Бодибилдинг дома: плюсы и минусы. С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело Почему, чтобы накачать мышцы, нужно так много времени?Почему это не происходит быстрее

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела» . То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома , тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд , тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. Бодибилдинг всё изменил. Хотите разогнать тучи над головой и побороть унылое настроение? Отыщите ключ к успеху и силе с пособием по программам тренировок для начинающих!

Мне сейчас 26 лет, но я очень отчетливо помню свои юношеские годы. Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. У меня была заниженная самооценка и отсутствовало самоуважение.

В какой-то момент я решил, что пришло время, что-то делать с этим, а не проводить остаток своих школьных лет в самобичевании. К счастью, я начал упражняться в поднятии тяжести, а позже - занялся бодибилдингом.

Со временем это улучшило мою жизнь во многих смыслах, придав мне больше уверенности и веры в себя. Я также помню каким неуклюжим я был, когда начинал заниматься бодибилдингом в возрасте тинэйджера.

Со временем бодибилдинг улучшил мою жизнь во многих смыслах

Как только я впервые открыл журнал по бодибилдингу, я сразу натолкнулся на море статей, реклам и т.д.

Но проблема состояла в том, что все они давали разную информацию! Употребляйте больше и меньше . Нет, нет, нет. Больше углеводов и умеренное количество протеинов! Делайте только небольшие нагрузки. Нет, нет, применяйте более интенсивную нагрузку!

Уверен, что многие подростки столкнулись с той же самой проблемой! Кому же верить? Какие источники информации надежные, а какие нет?

Что ж, я не стану самонадеянно утверждать, что я знаю всё и не могу ошибаться, но я большую часть последних десяти лет своей жизни посвятил изучению тренингов и питанию. В настоящее время я пишу докторскую по диетологии на тему белкового обмена веществ в мышцах. Так, я хочу попытаться проанализировать всё, что мы знаем из имеющегося исследования и как вы сможете это применить, чтобы получить максимальный результат.

Я также являюсь профессиональным бодибилдером с 7-летним стажем участий в соревнованиях, поэтому я пережил много взлетов и падений, связанных с бодибилдингом, которые я бы хотел обсудить. В том числе мы поговорим о том, как сделать занятия данным видом спорта интересными и полноценными.

Где я начинал тренироваться?

Этот вопрос одновременно и прост, и актуален. Я начал заниматься поднятием тяжести, используя мешки с песком в подвале у родителей. Конечно, был предел моих возможностей, но все же я получил довольно неплохой результат как для первых 6 месяцев, используя .

В конце концов, мои родители купили мне спортивную скамью и несколько штанг и гантелей, так что мои возможности расширились, но вскоре я перерос и их. Я стал членом местной команды бодибилдеров и тренировался там последние 3 года школы.

Если вы можете позволить себе заниматься в тренажерном зале или ваши родители хотят, чтобы вы тренировались и у вас есть возможность приобрести абонемент, тогда, говорю вам из своего опыта, это того стоит. В зале можно выполнять большее количество упражнений и, как правило, там лучшая атмосфера для занятий.

Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночестве у себя в гараже или подвале. И в этом нет ничего плохого, но так не будет возможности выполнять такое количество упражнений, как в зале.

Некоторые спортклубы предлагают семейные скидки, так что, если вы убедите своих родителей тоже приобрести абонементы, вполне возможно, что вы сэкономите деньги. Многие родители (но не все) обрадуются возможности сделать подарок, который будет поддерживать их ребенка в хорошей физической форме, а не покупать игровую приставку XBOX 360.

Как я начинал?

На этот вопрос действительно тяжело ответить. Честно говоря, тот, кто не имеет опыта тренировок, будет получать результаты от любого комплекса упражнений.

В целом, когда вы тренируетесь с отягощением и даете на мышцу нагрузку, которую еще не давали прежде, она будет пытаться выдержать этот вес. Это означает увеличение мышечных волокон, задействованных в упражнении, а также увеличение размера мышцы. Однако всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений.

Всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений

Уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте. Многие возразят, что тренировки одной части тела по несколько раз в неделю приводят к перегрузке мышц, но это далеко не так.

Попробовав впервые тренировать многократно каждую часть тела, вы ощутите сильную боль в мышцах и, возможно, почувствуете себя психологически изнуренным. Многие люди назовут данные симптомы признаками перегрузки, однако это не так.

Некоторое время, возможно, будет присутствовать ощущение легкой перегрузки, но после нескольких недель тренировок каждой части тела по несколько раз в неделю, ваши мышцы привыкнут, и вы обнаружите, что мышечная сила увеличивается невероятно быстро, а после выполнения упражнений боль уже отсутствует.

Этот феномен носит название эффекта повторных нагрузок (ЭПН) и подробно описан в научной литературе. Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем 2-разовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц.

Когда вы качаете мышцу с весом, она увеличивается, чтобы выдержать нагрузку. Мышца растет за счет увеличения синтеза протеина.

Благодаря возрастанию синтеза протеина мышца производит сократительные белки и внедряет их в мышечную ткань, постепенно делая ее сильнее и больше.

Я считаю, что тренировки каждой части тела 2 раза в неделю дают лучшие результаты

После одной тренировки синтез протеина остается повышенным в скелетных мышцах на протяжении примерно 48-72 часов максимум. Если качать мышцу только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань в течение 2-3 дней после тренировки. И остаток недели (4-5 дней) рост наблюдаться не будет. Но можно снова дать нагрузку на мышцу, чтобы поддержать ее рост!

Какой сплит нужно применять?

Лучшим началом тренировок, я считаю, является сплит «верх/низ». Он прост и эффективен. Даже после 5 лет тренировок, когда мне было чуть больше 20 лет, я получал действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

• Понедельник: верх
• Вторник: низ
• Среда: отдых
• Четверг: верх
• Пятница: низ
• Суббота и воскресенье: отдых

Таким образом, выходные остаются свободными, и если вы работаете в субботу и воскресенье, вам не нужно будет думать о тренировке.

Но если у вас мало времени в течение недели (например, после уроков вы занимаетесь каким-то видом спорта), тогда можно выбрать для тренировок субботу и воскресенье и еще два менее загруженных будних дня.

Этот сплит позволяет качать каждую часть тела 2 раза в неделю и оставляет полных 3 дня на физическое и психологическое восстановление после тренировок.

Какие упражнения использовать?

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Пока вы осваиваете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать на тренажере или низком блоке

Ниже представлены несколько упражнений для каждой части тела, которые я рекомендую научиться выполнять правильно. Не забывайте, что есть множество видео и фото, детально поясняющих как правильно выполнять упражнения, поэтому, если вы оглянетесь вокруг, вы найдете много полезной информации:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Руки

Не бойтесь работать на тренажерах, поскольку они могут быть очень даже эффективными, но не используйте их как замену упражнениям со свободными весами, чтобы научиться их правильному выполнению.

Какой объем нагрузок применять?

«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.

Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.

Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.

Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.

Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как , и .

Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы : 3-5 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы : 2-3 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы : 3-4 подхода за тренировку
• Спина : 4-6 подходов за тренировку
• Грудь : 3-5 подходов за тренировку
• Плечи : 2-4 подхода за тренировку
• Бицепсы : 2-3 подхода за тренировку
• Трицепсы : 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

• Квадрицепсы : 5-7 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы : 3-4 подхода за тренировку
• Икроножные мышцы : 4-6 подходов за тренировку
• Спина : 5-8 подходов за тренировку
• Грудь : 5-6 подходов за тренировку
• Плечи : 4-6 подходов за тренировку
• Бицепсы : подходов за тренировку
• Трицепсы : 3-5 подходов за тренировку

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

• Квадрицепсы : 7-9 подходов за тренировку
• Двуглавые мышцы : 4-6 подходов за тренировку
• Икроножные мышцы : 5-7 подходов за тренировку
• Спина : 7-9 подходов за тренировку
• Грудь : 6-8 подходов за тренировку
• Плечи : 5-7 подходов за тренировку
• Бицепсы : 5-6 подходов за тренировку
• Трицепсы : 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Какое количество повторений использовать?

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго, поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них. Более детальное описание целей использования различных диапазонов повторений и того, как их внедрять в комплексы упражнений вы можете найти в моей статье «Представление повторений - правда о схемах повторений!».

Питание

Какой схемы питания необходимо придерживаться?

Как правило, я не верю в то, что любая диета подходит каждому человеку. Обмен веществ каждого из нас является уникальным и по-разному реагирует в зависимости от различных факторов. Я хочу поговорить о каждом макроэлементе и той дозе его употребления, которую я рекомендую.

Протеин

Уверен, что многие не раз слышали, что рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы. И не безосновательно. Продукты с высоким содержанием белков необходимы для стимуляции синтеза протеина скелетных мышц и постепенно их употребление приводит к увеличению размеров мышц. Однако сегодня многие тренеры рекомендуют употреблять протеин в таких количествах, которые помогут добиться максимального развития мускулатуры.

Многие «гуру» диетологии советуют уже употреблять более 3,5 г на килограмм веса тела, хотя нет доказательств того, что это количество полезнее, чем 2 г на килограмм. Более того, существуют определенные подтверждения, что потребление протеина в чрезмерных дозах может, собственно, вызвать снижение уровня белкового синтеза!

К тому же, подростки всегда более восприимчивы к анаболическим эффектам потребляемых белков и для получения этих эффектов им не нужно его столько, сколько нужно взрослым или пожилым людям. Поэтому я полагаю, что для начинающих бодибилдеров оптимальным количеством протеина будет 1,5-2,5 г на килограмм веса тела. 2,5 г на килограмм веса тела обусловит максимальный анаболический эффект и, возможно, это даже перебор, но лучше всегда взять немного больше, чем меньше.

Люди с более интенсивным метаболизмом (эктоморфы) должны употреблять чуть больше белков, только чтобы покрыть суточную потребность в калориях, тогда как мезоморфам нужно меньшее количество протеина.

Подросткам с медленным обменом веществом (эндоморфы), возможно, также необходимо большее количество белков, но не потому, что они быстрее сжигают калории, а потому, что протеины обладают термогенным эффектом, и их более высокое содержание в организме может помочь избежать нежелательной прибавки в весе

Тем, кто придерживается диеты, чтобы сбросить лишние жировые отложения, тоже необходимо употреблять больше белков, поскольку потребность в них возрастает во время калорического голодания. С другой стороны, потребляя больше калорий, чтобы набрать в весе, вам нужно будет меньше протеина, так как лишние калории будут защищать потребляемые белки от окисления («сожжения» для энергии).

Источники белков

• Протеиновый порошок ( , из яичного белка, и т.д.)
• Протеиновые батончики

Углеводы

Углеводы заработали довольно плохую репутацию в последние годы. Гуру по диетам с низким содержанием углеводов проклинали их и заявляли, что углеводы вызывают резистентность к инсулину, диабет II типа и являются главной причиной прибавки в весе.

Наряду с тем, что чрезмерное потребление углеводов действительно способствует развитию диабета II типа и может вызывать прибавку в весе, их успешно можно использовать в диетах, если потреблять в правильных количествах. Более того, исследование показало, что протеины оказывают еще больший анаболический эффект именно в комбинации с углеводами.

Помимо этого, растущий организм подростка более чувствителен к инсулину и поэтому толерантен к большим количествам углеводов, чем взрослые или пожилые люди. Для тех, кто не знает что такое инсулин, — это гормон, который выделяется в ответ на выброс сахара в кровь.

При употреблении углеводов, они попадают в кровь в виде глюкозы, а она вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Затем инсулин снижает содержание глюкозы в крови, поставляя ее в различные ткани, такие как мышечная и жировая.

Целью потребления углеводов должно быть их употребление в достаточном количестве для того, чтобы максимизировать их попадание в мышцы и минимизировать - в жировую ткань. Это еще одна причина, почему нужно совмещать протеины с углеводами; Исследование университета штата Иллинойс показало, что употребление протеинов вместе с углеводами способствуют проникновению последних преимущественно в мышечную, а не в жировую ткань!

Таким образом не только углеводы усиливают анаболический эффект протеинов, но и протеины в свою очередь не дают углеводам накапливаться в качестве жира! Рекомендуемая доза углеводов составляет 1,5-3 г/фунт.

Эктоморфы должны ориентироваться в потреблении углеводов на их максимальные дозы, которые рекомендуются, мезоморфы - на средние дозы, а эндоморфы - на минимальные.

Если вашей целью является сбросить вес, вы, наверное, пожелаете уменьшить это количество примерно вдвое. Следите, чтобы в вашем суточном рационе присутствовало 30-50 г клетчатки. На ряду с поддержанием нормального пищеварения, клетчатка следит за состоянием пищеварительного тракта, увеличивает термогенез и благодаря ей вы получаете большее удовольствие после принятия пищи.

Источники углеводов

• Фрукты
• Овощи
• из цельнозерновой пшеничной муки
• Злаки
• Лапша
• Другие зерновые и бобовые

Жиры

Употребление жиров необходимо для сохранения целостности клеточной мембраны, здоровой кожи и волос, а также для синтеза различных гормонов, включая строительный гормон мышц тестостерон.

Придерживаясь диеты с очень низким содержанием жиров, вы можете спровоцировать нехватку незаменимых жирных кислот (НЖК) и снизить уровень тестостерона. Чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона, необходимо включить в рацион достаточное количество жиров.

Я уверен, что в данный момент многие думают: «Так почему не съесть просто тонну жиров и не повысить еще больше уровень тестостерона!» Боюсь, что это не поможет.

Важно включить в рацион достаточное количество жиров, чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона

Нехватка жиров без сомнений снизит уровень тестостерона, но чрезмерное их потребление НЕ сделает его уровень выше нормы. Кстати, одно исследование показало, что продукты с очень высоким содержанием жиров на самом деле угнетают выработку тестостерона!

Таким образом, важнейшим моментом в потреблении жиров является мера! Я рекомендую съедать 0,25-0,45 г/фунт жиров. Такие источники жиров, как льняное масло, рыбий жир и различные виды орехов могут обеспечить нормальное количество НЖК, но не бойтесь включить в свой рацион постную говядину (постность — >90%).

Источники жиров:

• Орехи
• Ореховое масло
• Льняное масло
• Каноловое масло
• Другие масла

Помните, что разные виды мяса и молочные продукты также содержат большое количество жиров.

Эксперименты с дозами приема макроэлементов:
Имейте в виду, что важно экспериментировать с дозами приемов каждого из макроэлементов. Если вы пытаетесь прибавить в весе и съедаете 175 г белков/325 г углеводов/60 г жиров в день, но результат отсутствует, попробуйте увеличить дозу приема углеводов на 15-20 г в неделю, пока не будет виден эффект.

Если и это не сработает, добавьте еще немного жиров или белков. Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием, и я хочу еще раз напомнить, что я даю только общие рекомендации.

Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием

Как часто следует принимать пищу и как распределять дозы приемов макроэлементов?

Вы услышите от людей, что чем больше ешь, тем «выше становится обмен веществ». Это, по большому счету, миф. Вопреки популярному мнению, 8-миразовый прием пищи вместо 3-4-разового по данным научных исследований не повышает уровень метаболизма. Но более частый прием пищи (4-6 раз в день), возможно, предпочтительнее, поскольку, если делать меньшие перерывы между приемами протеиновых продуктов, удастся чаще стимулировать белковый синтез.

Однако и слишком частое потребление пищи может только навредить! Исследование, проведенное в лаборатории университета в штате Иллинойс, показало, что слишком частые приемы пищи препятствуют анаболическому ответу на белковую еду. Таким образом, опять-таки всплывает важность знания меры.

4-6-разовый суточный прием пищи должен позволить изъять всю пользу от более частого потребления еды, не вызывая никаких проблем. Помните, что важен также режим питания.

3 самых важных суточных приема пищи - это завтрак, прием пищи перед тренировкой и после тренировки. Исследование показало, что правильно составленный завтрак поможет избежать приступов голода днем и переведет вас из катаболического состояния (от ночного голодания) в состояние анаболическое.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты упражнений с отягощением и ускоряют восстановление после сета упражнений. Вы захотите распределить дозу протеина поровну между большинством приемов пищи, но основная порция углеводов должна потребляться на завтрак/перед тренировкой/после тренировки.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты

Это те часы, в которые ваш организм наиболее чувствителен к инсулину и сможет максимально ассимилировать углеводы в мышцу. Я бы порекомендовал съедать около 10-20% общего количества углеводов на завтрак, около 25% суточной дозы углеводов - перед тренировкой и 25% — после нее. Оставшиеся 30-40% следует распределить относительно поровну между остальными приемами пищи.

Советую потреблять наименьшее количество жиров (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Добавки

Какие добавки следует принимать?

Вам действительно не нужны никакие добавки. Имейте в виду, что большинство из них мало чем помогут, а полноценные тренировки и режим питания принесут вам куда более впечатляющие результаты, чем какие-либо добавки. Однако есть среди них несколько стоящих, которые будут полезны для подростков.

Сывороточный протеин

Это высококачественный источник протеина, в состав которого входит огромный перечень аминокислот. Он, как правило, приятен на вкус и быстро переваривается, чтобы как можно скорее доставить к мышцам!

Если выпить коктейль после тренировки, это может усилить ее анаболические эффекты. Также им можно заменять обычную еду, когда нет времени на приготовление обеда или нет под рукой продуктов, которые могли бы быть источников протеина.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Увеличивают интенсивность синтеза протеина, а также предотвращают потерю массы мышцы во время диеты. Рекомендуемая доза для подростков - 10-20 г.

Креатин моногидрат

Это добавка, как ни одна другая за всю историю их существования продемонстрировала свою ценность. Она увеличивает силу и объем мышцы, а в некоторых случаях уменьшает усталость во время тренировок. Но не нужно сильно поддаваться рекламе креатина нового поколения. Моногидрат прошел проверку временем и так же хорош, а может даже и лучше, любых более дорогих разрекламированных альтернативных продуктов.

Бета-аланин

Уменьшает усталость, увеличивает силу и действие ! Это относительно новая добавка, но весьма перспективная.

Цитруллин малат

Цитруллин малат уменьшает усталость и есть некоторые подтверждения того, что он также усиливает синтез белков! — еще одна относительно новая добавка, но достаточно перспективная.

Мультивитамины

Обеспечивают организм необходимым для полноценного роста и восстановления количеством . Однако не стоит злоупотреблять ими, поскольку многие из них в больших количествах оказывают вредное действие.

Рыбий жир и льняное масло

Рыбий жир и льняное масло - прекрасные источники незаменимых жирных кислот, поддерживают нормальный уровень гормонов и предотвращают нежелательную прибавку в весе.

Это далеко не весь список существующих полезных добавок, но поскольку бюджет подростков ограничен, я подумал, что будет уместным сократить его до тех продуктов, которые, я считаю, наиболее эффективными из тех, что предлагаются на рынке.

Почему нужно так много времени

Почему, чтобы накачать мышцы, нужно так много времени?
Почему это не происходит быстрее!?

Буду говорить честно и откровенно. Наращивание мышц - это долгий и довольно трудный процесс. Любая статья, в которой заявляют, что определенная программа тренировок увеличит объем ваших рук на 2 см или добавит 10 кг мышечной массы за 6 недель, врет. Нужно гораздо больше времени.

Наращивание мышц - это медленный и весьма тяжелый процесс

Наращивание мышц занимает время. Согласно данным исследования, максимальное количество аминокислот, которое может накопиться в мышцах за день, составляет примерно 5-10 г.

Предположим, что ваши мышцы ежедневно накапливают максимальное количество аминокислот, тогда за год - 3650 г (365 X 10г). Это примерно 3,6 кг чистой сократительной ткани. А мышца состоит только на 1/3 из сократительной ткани и на 2/3 из жидкости. Тогда около 7,2 кг жидкости будет приходиться на 3,6 кг сократительной ткани. Это означает, что где-то 11 кг мышечной ткани в год составляет практически максимум возможного для бодибилдера.

Найдутся и те люди, генетика которых позволит им превысить эту цифру, но для большей части это будет максимальной точкой, а остальные не смогут достичь и этого уровня. 11 кг в год - это чуть меньше 1 кг в месяц, 0,25 кг в неделю и около 30 г в день! Так что да, это займет много времени!

Если же вы нетерпеливы по своей натуре и хотите видеть результаты сразу, тогда мне жаль, но бодибилдинг не для вас. Вам, возможно, не хватает силы воли, чтобы преодолеть желание получить немедленные результаты. Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу

Не отчаивайтесь. Даже если вы наберете 5 кг мышечной массы, уже будет очень хорошо. Я знаю, что это кажется не так и много, но в следующий раз когда вы придете в супермаркет, посмотрите на 5-килограммовый кусок мяса…ООО, ЭТО ДОВОЛЬНО МНОГО! Примерьте его на себя…такая масса мышц полностью изменит ваш внешний вид! Если вы увеличивайте мышечную массу на 5 кг за год, то за 10 лет это будет 50 кг!

Подросткам не следует фокусироваться на немедленных результатах. Если зацикливаться на этом, боюсь, можно впасть в уныние или стать на путь употребления средств, увеличивающих продуктивность.

Я не стану устраивать дебаты по поводу пользы или вреда стероидов и усилителей продуктивности, но НИ ОДИН ПОДРОСТОК не должен принимать экзогенные гормоны, если у них и так все в порядке с гормональной выработкой. Это только спровоцирует возникновение проблем в будущем.

Стероиды оказывают позитивное действие в течение 4-6 недель, пока вы их принимаете. Но стоит бросить их пить, и вы начнете терять много мышечной массы и силы, которую приобрели, и это заставит вас снова вернуться к их приему. В конце концов, это может поставить вас на путь постоянного употребления стероидов в молодом возрасте, что явно не совсем то, чего бы вы хотели, особенно учитывая тот факт, что, будучи молодым, вы и без них можете достичь фантастических результатов.

Чтобы стать дисциплинированным, как бодибилдер, потребуются годы тренировок

Еще одна проблема многих подростков, с которой мне пришлось столкнуться, это быстрое самоизнурение. Они тренируются сверхинтенсивно на протяжении нескольких месяцев без отдыха, строго придерживаются диеты и не позволяют себе выходить гулять с друзьями, и наслаждаться жизнью. В конечном счете, юные спортсмены настолько загоняют себя, что бросают тренировки или полностью съезжают с диеты.

Необходимы годы тренировок своего разума и тела, чтобы стать таким же дисциплинированным, как профессиональный бодибилдер. И не стоит лезть из кожи вон, пытаясь добиться этого в начале своей спортивной карьеры. Балуйте себя небольшими удовольствиями и перерывами, что поможет вам не сходить с этой длинной дистанции и позволит насладиться новыми ощущениями и опытом. Бодибилдинг ДОЛЖЕН ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ!

Каждый день нужно делать то, чем вы бы могли наслаждаться. Я получаю удовольствие от того, что ежедневно пытаюсь выжать из себя по максимуму, но на это я отвожу только часть времени, а не всю жизнь. Поймите, что в вас как личности, кроме внешности, есть еще много чего интересного. И если вы будете себя оценивать только по тому, как вы видите себя в отражении, вы не станете счастливым, имея даже самые огромные мускулы в мире.

Вывод

Я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам, юношам, войти в мир тяжелой атлетики и бодибилдинга проще, чем вы бы это сделали без нее. Я помню, что такое быть подростком и начинать тренироваться, не имея рядом никого, кто бы мог ответить на ряд вопросов.

Как заниматься бодибилдингом ? Данный вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Ведь действительно, как же начать, когда никто тебя не научит, не покажет как правильно тренироваться и не разъяснит все самые важные аспекты в этом виде спорта. Конечно же, есть тренажерные залы в которых имеются профессиональные фитнес тренера, но как ни странно, большинство новичков, начинают заниматься самостоятельно, без тренера-наставника. И это вполне обоснованно тем, что у многих просто не хватает денег, а фитнес-залы с персональными тренерами очень дорогие, вот и приходиться начинать самостоятельно. Я всегда рекомендую начинающим атлетам, спрашивать совета у более опытных людей, которых в каждом зале хватает. Хорошо, что сейчас в век интернета, развитие информационных масс медиа, можно с легкостью узнать интересующий вас вопрос по поводу тренинга. Было бы желание, как говорится.

Итак, бодибилдинг – это силовой вид спорта. К сожалению в странах СНГ, он только начал набирает обороты, по сравнению с другими странами. В США, бодибилдинг уже давно стал культовым видом спорта. Взять к примеру всевозможные конкурсы, например Мистер Олимпия, кстати скоро состоится турнир за звание Мистер Олимпия 2013.

Многие считают, что бодибилдинг – это стероиды, ненастоящие мышцы, плохое здоровье и тд. Это все не больше чем просто мифы и дурацкие стереотипы. Как и в любом другом профессиональном виде спорта, в бодибиилдинге нужно работать и работать, что бы получить желаемый результат.

Тренировочный процесс

К тренировочному процессу следует подходить со всей серьёзностью и ответственностью. В начале вашего пути, перед тем как заниматься бодибилдингом , следует ознакомиться с этим видом спорта прочитав всевозможную литературу. Почитать про частые ошибки, которые допускают новички, что нельзя делать, что можно, как избежать и тд. Очень важную роль, как у новичков так и у профессионалов, играет тренировочная программа. Многие допускают ошибку, начиная тренироваться по программам знаменитых атлетов, думая что эффект не заставит себя ждать, однако вашей , да и самой подготовки просто не хватит. Следует знать, что программы составляются под каждого, в индивидуальном порядке, не существует программы, которая подходила бы любому, каждый человек индивидуален. Но принципы, для всех, примерно одинаковые.

На начальном этапе, первые два-три месяца нужно тренироваться по такой программе тренировок, при которой вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, тем самым приучая их к нагрузке. Не гонитесь за быстрым результатом, иначе рискуете травмироваться. А уже после начинать тренироваться по программе . Еще одна очень распространенная ошибка среди начинающих, это не правильный выбор веса. Помните, что пожертвовав техникой ради большего веса, вы рискуете оказаться в застое и просто получить перетренированность. Лишь правильная техника выполнения упражнения, гарантирует вам рост мышечной массы.

Соблюдая технику, ваши суставы будут двигаться, анатомический верно, тем самым, нагрузку будут получать именно те мышцы которые вы хотите накачать. Конечно же большой вес, это тоже хорошо, но переборщив с весом, вы будете читинговать, включая в работу ваш корпус, качаясь и тд. Роста просто не будет, или будет, но мало заметен, плюс ко всему еще и травмы. Вам, я думаю, это не нужно. Что бы уберечь себя от травм, нужно использовать различный спорт инвентарь, предназначенный именно для этого, например .

Питание

По мимо тренировок, нужно соблюдать режим питания, питаться исключительно . Так как сама цель бодиилдинга заключается в наборе мышечной массы, вам следует питаться пищей с повышенным содержанием белка. Жиры в вашем рационе должны присутствовать, но в умеренном количестве. Примерное процентное соотношение жиров, белков и углеводов (ЖБУ) должно составлять приблизительно 10-30-60 (%).

Не стоит покупать сразу спортивное питание, это еще одна ошибка. Если вы думаете, что купив банку протеина, вас тот час раздует. Это заблуждение. Спортивные добавки, исходя из названия, являются лишь добавками к нормальной, здоровой пище. Многие просто переоценивают их значимость. По этому, на начальном этапе, можно обойтись без спорт пита. Когда вы станете опытнее, тогда уже можно. Но, если у вас ограниченное количество денег, не трате их на одну банку спортивного питания, лучше купите яиц, всевозможных каш. Если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей:

Отдых

Кроме тренировок и питание, вам еще следует больше внимание уделять отдыху, так как вашим мышцам после большого стресса нужно некоторое время на восстановление. Наиболее благоприятные условия для восстановления вашей мышечной ткани, является период сна. Спите не менее 9 часов.

Как правильно заниматься бодибилдингом?

На начальном этапе не следует сильно нагружать свой организм, не стоит гнаться за большими весами и быстрыми результатами. В первый год тренировок вам следует изучить бодибилдинг с теоретической стороны, подучить анатомию, физиологию, так скажем изучить свой организм. А лишь тогда приступать к серьезным нагрузкам. Также, тренироваться следует не чаще, чем три раза в неделю, поверьте, больше не надо.

Когда вы уже станете более опытным спортсменом, можно переходить на четырехдневную сплит программу увеличивая нагрузки. Для начинающих атлетов, на нашем блоге скоро выйдет статья: Как правильно заниматься бодибилдингом : бюджетный вариант, так что рекомендую подписаться, что бы не пропустить эту статью, будет много полезных советов и много интересной информации, подписывайся .

И помните, что надо учиться на чужих ошибках, подходить к делу серьезно! Успехов вам и мышечного роста!

0 shares

Заниматься бодибилдингом - это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист - это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

• результаты;
• тренировки;
• наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание - основа успеха в бодибилдинге

Культуризм - это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

• разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
• употребление в течение дня большого количества воды;
• тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
• отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
• использование оливкового масла для заправки салатов;
• исключение из меню «пустых» калорий - газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
• прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

• телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
• творог и яйца (куриные);
• морепродукты;
• бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

• различные крупы, но в основном гречка;
• яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
• макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

• копчености;
• газировку;
• соленья;
• печеное (булочки, пироги);
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания - это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг - не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений - становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, - это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл - 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!