Физическая тренировка. Инвентарь для домашних тренировок

Спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и рациональный режим Т. способствуют укреплению здоровья, формированию и совершенствованию двигательных навыков, развитию определенных физических и психических качеств, расширению функциональных возможностей организма.

Основными компонентами Т. являются физическая, техническая, тактическая, морально-волевая подготовка спортсмена, для чего применяют различные средства и методы. Их выбор и сочетание, а также , объем и интенсивность используемых физических нагрузок, возможность участия в соревнованиях зависят возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовленности тренирующегося, задач и условий каждого этапа подготовки. У правильно тренирующихся отмечаются хорошее самочувствие, высокая , желание тренироваться, хорошая нагрузок.

В ходе Т. постепенно развивается - состояние, отражающее уровень подготовленности спортсмена. характеризуется морфофункциональной перестройкой организма, совершенствованием механизмов регуляции, расширением функциональных возможностей, оптимизацией реакции на физические нагрузки, ускорением процессов восстановления. Нарастание тренированности выявляют в процессе специальных наблюдений тренеров, а также при комплексном медицинском обследовании (см. Врачебный контроль); в условиях мышечного покоя, при физических нагрузках, течении восстановительного периода.

При несоответствии условий и режима Т., а также применяемых нагрузок возрасту и состоянию здоровья тренирующихся, при участии в Т. и соревнованиях спортсменов во время болезни или после нарушения режима могут возникнуть , перетренированность, перенапряжение. При этом ухудшается самочувствие, снижается к нагрузкам, общая и спортивная работоспособность, иногда развиваются различные, предпатологические и патологические состояния

Перетренированность (дезадаптация) - нарушение достигнутого в процессе Т. оптимального уровня регуляции деятельности всех систем организма проявляется прежде всего изменениями функционального состояния ц.н.с. Перетренированность может протекать по типу невроза. Могут отмечаться расстройства ритма сердца, нарушения трофики миокарда и функции печени, колебания величин . При более выраженной перетренированности наблюдаются изменения со стороны других органов и систем, нарушается адаптация к нагрузкам: развиваются атипичные реакции, увеличивается расход энергии, замедляется восстановление после нагрузок. Перетренированность у спортсменов наступает преимущественно под влиянием перенесенных заболеваний, психоэмоциональных стрессов, недостаточного восстановления после нагрузок, слишком частых соревнований. В этих случаях необходимо временно прекратить Т. или изменить ее характер (уменьшить объем и интенсивность нагрузок, увеличить интервалы отдыха, число неспецифических упражнений), исключив участие спортсмена в соревнованиях.

Лечение должно быть направлено в первую очередь на повышение общей устойчивости и сопротивляемости организма путем нормализации общего режима, полноценного сбалансированного питания, применения различных физических факторов и некоторых лекарственных средств. При дисфункции какой-либо системы или органа проводят соответствующее корригирующее . Для нормализации психоэмоционального состояния применяют психотерапию, в частности аутогенную тренировку.

Перенапряжение появляется при резком несоответствии физической нагрузки состоянию здоровья и функциональным возможностям организма. Различают острое и хроническое перенапряжение.

Острое перенапряжение возникает под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма, и наблюдается преимущественно у малотренированных лиц (у подготовленных спортсменов оно может развиться в результате проведения Т. и участия в соревнованиях во время болезни, в крайне неблагоприятных погодных условиях, а также на фоне нарушений режима). Проявляется внезапным резким ухудшением самочувствия во время или сразу после нагрузки (слабость, тахикардия, бледность кожного покрова, понижение уровня АД, увеличение размеров печени, часто кратковременная потеря сознания). В тяжелых случаях возможны , острая , нарушение мозгового кровообращения. При возникновении симптомов острого перенапряжения следует оказать неотложную помощь (обеспечить пострадавшему полный , холод на голову, препараты, стимулирующие сердечную деятельность и , и т.д.), при необходимости направить на лечение. Возможность дальнейшей Т. и сроки ее возобновления определяет в зависимости от состояния здоровья спортсмена.

Хроническое перенапряжение может развиться у лиц разного возраста и уровня подготовленности, но чаще наблюдается у юных спортсменов, тренирующихся с особенно большими нагрузками. Развитию хронического перенапряжения способствуют очаги хронической инфекции в организме нарушения режима, перенесенные заболевания. В отличие от перетренированности хроническое перенапряжение проявляется изменениями со стороны отдельных органов и систем, в то время как самочувствие и работоспособность довольно долго сохраняются на прежнем уровне. Примером хронического перенапряжения может служить так называемое перенапряжение сердца, в основе которого лежит миокарда вследствие нарушения энергетического и минерального обмена, соотношения нейрогормонов и др. Лечение хронического перенапряжения зависит от локализации и характера нарушений. Вопрос о допуске к Т. и ее режиму решается строго индивидуально.

Профилактика состояний, связанных с различными нарушениями тренированности, заключается в правильном отборе спортсменов (с целью исключить допуск к Т. и соревнованиям лиц с отклонениями в состоянии здоровья), рациональном режиме и методике тренировки, полноценном восстановлении после больших тренировочных и соревновательных нагрузок, применении средств повышения неспецифической устойчивости организма, систематических врачебно-педагогических наблюдениях.

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .

Смотреть что такое "Тренировка" в других словарях:

Воспитание, обучение, тренинг, тренаж; занятие, подготовка, упражнение, треннинг, надрочка, накачка Словарь русских синонимов. тренировка см. упражнение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык … Словарь синонимов

ТРЕНИРОВКА, тренировки, жен. 1. только ед. Действие по гл. тренировать и тренироваться. Бокс требует длительной тренировки. Бег для тренировки. Физическая тренировка молодежи. Тренировка памяти. 2. Отдельное занятие, во время которого кого нибудь … Толковый словарь Ушакова

ТРЕНИРОВКА, ТРЕНИРОВАНИЕ (фр. trainer, от лат. trahere тянуть, влечь), подготовление людей или лошадей для какого либо спорта, путем соответствующих упражнений. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910.… … Словарь иностранных слов русского языка

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА, планомерное воздействие на б. или м. длительный процесс приспособления организма к повышенным требованиям на определенную работу. В основе Т. лежат систематические упражнения работающих органов движения, в результате которых… … Большая медицинская энциклопедия

1) систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого либо навыка, умения2)] Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнов …

В технике накопление в материале при многократном циклическом деформировании таких изменений структуры и свойств, которые повышают усталостную прочность (иногда на 20 30%) … Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА, и, жен. 1. см. тренировать. 2. Занятие, упражнение, служащее для совершенствования навыков, умения. Ходить на тренировки. | прил. тренировочный, ая, ое. Т. костюм. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Многократное повторение обучаемыми приемов и действий с целью приобретения закрепления и совершенствования навыков воинов, метод обучения, который называется также упражнением. На тренировках обучаемые выполняют приемы и действия в объеме… … Морской словарь

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА. Общедидактический метод обучения, предусматривающий использование тренировочных упражнений; способствует формированию речевых навыков двух типов: a) оформления (их наличие обеспечивает правильность произнесения звуков, интонирование… … Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

ТРЕНИРОВКА - см. Двигательный навык, Кривая упражнения, Плато, Тренажер … Большая психологическая энциклопедия

тренировка - [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN Тематики спорт (общая терминология) EN training … Справочник технического переводчика

Книги

• Тренировка скаковой лошади. Выпуск 23 , Дей В. , В настоящей книге изложен тридцатилетний опыт автора по подготовке скаковых лошадей, приобретенный им при управлении большой скаковой конюшней. Вильям Дей приводит собственные наблюдения о… Серия:

Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности включает в себя выполнение физических упражнений в условиях несения боевого дежурства, попутную физическую тренировку, физическое упражнение при передвижении войск на транспортных средствах, физическую тренировку в полевых условиях.

Физические упражнения в условиях несения боевого дежурства организуются и проводятся исходя из особенностей военной специальности военнослужащих с целью сохранения ими высокой умственной и физической работоспособности, восполнения дефицита двигательной активности и поддержания физической и психической готовности к экстренным действиям.

Применяются в виде специально разработанных комплексов, включающих в себя упражнения для отдельных групп мышц, на внимание и координацию, для предупреждения или снятия неблагоприятных воздействий на организм монотонной работы, однообразной позы, ограничения двигательной активности, некоторых факторов внешней среды.

Подбор физических упражнений осуществляется с учетом особенностей соответствующей военно-профессиональной деятельности военнослужащих (общего режима дежурства, характера работы, количества в ней пауз или перерывов, рабочей позы, внешних условий).

В зависимости от характера и условий дежурства предусматривается возможность выполнять комплекс физических упражнений до, во время и после дежурства. В каждом из этих случаев комплексы упражнений должны несколько различаться по направленности, содержанию, времени выполнения и продолжительности.

1. Перед заступлением на дежурство физические упражнения выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 минут в составе расчета, смены или индивидуально в умеренном темпе на открытом воздухе или в помещении и заканчиваются, как правило, за 10-15 минут до заступления на дежурство.

2. В процессе дежурства физические упражнения выполняются самостоятельно или под руководством командира подразделения(старшего смены) через каждые 2 часа продолжительностью 5-8 минут. При подборе упражнений особое внимание уделяется возможности привлечения к динамической работе тех групп мышц, которые находились до этого в статическом напряжении или подвергались сдавливанию.

3. После окончания дежурства физические упражнения обычно выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 минут. В содержание комплекса могут включаться:

Упражнения в потягивании в поясничной части в сочетании с глубоким дыханием;

Бег на месте с поворотами;

Наклоны;

Повороты и вращения головой и туловищем;

Приседания;

Подскоки на месте с различными движениями рук и ног;

В заключение - бег и ходьба на месте.

Попутная физическая тренировка проводиться с целью повышения физической подготовленности, совершенствования военно-прикладных двигательных навыков и обеспечивает:

Совершенствование способности военнослужащих к быстрому и эффективному передвижению по разнообразной местности в пешем строю или на лыжах в сочетании с преодолением препятствий;

Развитие общей выносливости и других физических качеств;

Повышение военно-специальной подготовленности;

Совершенствование навыков использования оружия в условиях значительных физических нагрузок

Подготовку военнослужащих к действиям в защитной одежде и в условиях ограниченной видимости;

Формирование навыков коллективных действий;

Воспитание военнослужащих в духе коллективизма и взаимной помощи.

Рассмотрим возможные случаи проведения попутной физической тренировки:

1. При передвижении подразделений к местам занятий по боевой подготовке (тактические поля, полигоны, стрельбища и т.д.). Средствами физической тренировки личного состава могут быть: ходьба, ускоренное передвижение на местности с оружием и снаряжением, преодоление естественных препятствий, преодоление водных преград вброд и с помощью подручных средств, приемы рукопашного боя и т.д.

2. В ходе практических занятий по различным предметам боевой подготовки физическая тренировка осуществляется в следующих целях:

ь Для закрепления навыков выполнения отрабатываемых на занятиях военно-профессиональных приемов и действий в сложных условиях, например в сочетании с передвижением на местности, преодолением препятствий, перенесением груза и т.д.;

ь Для повышения общей физической нагрузки на занятиях, когда необходимо научить личный состав выполнять то или иное действие на фоне утомления в условиях большого физического напряжения;

ь Для повышения плотности занятия, когда без ущерба для решения основных задач боевой подготовки на отдельных учебных местах организуется тренировка в выполнении физических упражнений, приемов и действий, логически связанных с характером учебных задач, решаемых в данном занятии.

Физические упражнения при передвижении воинских частей на транспортных средствах выполняются с целью поддержания постоянной готовности к действиям, предупреждения утомления, а в зимнее время переохлаждение организма военнослужащих.

В период выхода воинской части на полигон (лагерь) оборудуются места для занятий физической тренировкой в полевых условиях атлетической подготовкой (брусья, перекладины, спортивный инвентарь, изготовленный из подручных материалов), полосы препятствий, площадка для выполнения приемов рукопашного боя.

д. Самостоятельная физическая тренировка

Является одним из резервов повышения эффективности военно-профессиональной деятельности военнослужащих.

Оптимально организованная регулярная физическая тренировка является средством повышения устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет нервную систему, способствует согласованности двигательных и вегетативных функций.

Величина физических нагрузок обязательно должна быть согласована с врачом. Нагрузка считается выбранной правильно, если после занятия ощущается прилив бодрости и энергии.

Каждый занимающийся должен до и после занятия контролировать свое самочувствие, пульс, степень усталости и другие показатели. Регулирование физической нагрузки в течение недели должно соответствовать поставленным задачам. Если тренировка носит развивающий характер, длительность и интенсивность нагрузки возрастают. При удержании достигнутого уровня тренированности нагрузка должна быть относительно стабильной.

Восстановительная тренировка (физкультурная пауза) должна проводиться несколько раз в день (в рабочие дни).

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями очень важным для оценки оздоровительного эффекта является систематический контроль.

Контроль в процессе тренировки позволяет определить текущий уровень физической подготовленности для планирования оптимальных нагрузок, выявить «отстающие» двигательные качества и оценить величину их прироста.

Самоконтроль сводится к определению величины физической нагрузки на основе ответных реакций организма.

Информативными показателями интенсивности нагрузки являются субъективные ощущения.

Физическая нагрузка считается достаточной, если самочувствие удовлетворительное (не ухудшается), сон и аппетит нормальные, пульс через 10 минут после тренировки менее 90 ударов в минуту.

Физическая нагрузка считается чрезмерной, если самочувствие неудовлетворительное (ухудшается, появляется слабость, боль в области сердца, головная боль), сон и аппетит ухудшаются (отсутствуют), пульс через 10 минут после тренировки более 90 ударов в минуту.

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка - это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными - проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение - это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов - это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

Физическое упражнение - это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом - это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения - это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки - стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

• наклоны головы вперёд-назад;
• наклоны головы влево-вправо;
• повороты головы в стороны;
• вращение головой по кругу в обе стороны;
• вращение запястий в обе стороны;
• вращение локтей в обе стороны;
• вращение плечей;
• вращение бедрами по кругу;
• наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
• вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
• классические выпады на каждую ногу;
• махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания - это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека - мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение - это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

Румынская тяга

Данное физическое упражнение - это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

• отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
• отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
• вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
• отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц - залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

• полные и неполные подъёмы туловища;
• скручивания;
• и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

Разведение гантелей - путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

• жим гантелей лёжа/под углом;
• приседания на одной ноге;
• разводки гантелей на грудь;
• разгибания на трицепс;
• на дельты;
• тяга к подбородку;
• тяга гантели в наклоне на спину;
• подтягивания «уголком»;
• различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка - залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

• улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
• нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
• улучшение деятельности всех органов и систем организма;
• нормализация пищеварительных процессов;
• обогащение организма кислородом;
• повышение тонуса и общего морального состояния;
• стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

• нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• нельзя прыгать сразу после еды;
• противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
• аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Физическая тренировка

Собака, предназначенная для защиты, должна быть психически и физически здорова. У нее не должно быть генетических аномалий, пороков, болезней и недостатков, исключающих ее специальное применение. Кроме того, большое значение имеет физическая тренированность - именно она определяет работоспособность и результативность применения животного.

Основное средство физической тренировки собаки - разнообразные физические упражнения, выполняемые во время прогулок. Иногда прибегают к специальным видам тренировок с использованием специальных тренажеров. В результате физических упражнений в организме животного происходят значительные функциональные, морфологические и биохимические перестройки. Физические упражнения влияют одновременно на многие показатели физического состояния собаки, т. к. все системы органов взаимосвязаны.

Регулярная физическая тренировка обеспечивает прежде всего укрепление системы органов движения (удлинение, утолщение и повышение прочности костей; повышение прочности и увеличение эластичности связок; укрепление и увеличение массы мышц). Под влиянием упражнений увеличиваются окружность и подвижность грудной клетки, улучшается работа легких и сердца, повышаются аппетит и интенсивность обмена веществ. Улучшение физического состояние создает необходимые предпосылки для полноценного функционирования всех органов и систем организма животного, положительно влияет на проявление и развитие двигательных способностей собаки.

Физические упражнения увеличивают силу сокращения сердечной мышцы и повышают ее выносливость, в результате чего общая работоспособность сердца повышается, значительно улучшается кровоснабжение, а с ним и питание тканей, органов и систем. Деятельность органов дыхания становится более экономной в покое и эффективной при больших нагрузках. При этом повышаются их резервные возможности при максимальной деятельности и сокращается период восстановления после физических и психических нагрузок.

Значительное влияние физические упражнения оказывают на деятельность нервной системы. Это выражается в увеличении силы процессов возбуждения, а также в торможении их подвижности и уравновешенности, что обеспечивает более совершенную регуляцию всех других органов и систем организма.

В совокупности все указанные выше изменения, происходящие под влиянием физических упражнений, способствуют укреплению здоровья и обеспечивают высокую работоспособность животного.

В процессе общей физической тренировки повышаются выносливость, сила, быстрота и ловкость собаки, улучшается нервно-мышечная координация, обеспечивается формирование устойчивых и эффективных двигательных навыков. Однако иногда этого бывает недостаточно, и в этом случае прибегают к специальным занятиям.

Развитие выносливости. П од выносливостью понимается способность к длительному выполнению какого-либо упражнения, приема и действия без снижения их эффективности. Ее можно охарактеризовать и как способность организма противостоять физическому и сенсорному утомлению.

Выносливость обусловливается экономичностью обменных процессов, наличием энергетических резервов, аэробными и анаэробными возможностями организма животного, степенью экономичности соответствующих навыков, уровнем координации движений, способностью нервных клеток длительное время поддерживать возбуждение, состоянием системы кровообращения и дыхания. Чтобы повысить выносливость собаки, ее доводят в процессе выполнения упражнений до состояния утомления и некоторое время работают в условиях такого состояния. При этом происходит адаптация организма к подобному состоянию, что и выражается в повышении выносливости.

В качестве первоначального и общего средства развития выносливости рекомендуется бег дрессировщика с собакой по пересеченной местности, вязкому грунту, глубокому снегу, а в дальнейшем - бег-буксировка дрессировщика, бег собаки в упряжке, в утяжеленном ошейнике (до 1,5-2 кг) или с отягощением, бег в гору за апортировочным предметом, бег за автотранспортом, велосипедные кроссы в сопровождении собаки, плавание собаки за апортировочным предметом и лодкой.

Ежедневная пробежка собаки должна составлять не менее 6-8 км. Один раз в неделю она должна пробегать от 10 до 20 км со скоростью 1 км за 4-5 мин. Длительность работы устанавливается от нескольких минут до нескольких часов. Главная тенденция нагрузки - увеличение продолжительности работы. При этом необходимо учитывать возраст, подготовленность и предназначение собаки, характер и величину ее физической нагрузки в течение дня, недели, месяца, климатические условия и другие обстоятельства (время и полноценность кормления и т. д.).

Выработку выносливости у служебных собак в условиях городка можно осуществлять с помощью специальных технических устройств - беговых дорожек, «каруселей» и др.

Развитие быстроты. П од быстротой понимается способность собаки совершать длительные действия в минимальное время. Быстрота зависит от реактивности нервной системы, подвижности нервных процессов, морфологической структуры мышц, скорости передачи возбуждения по нервам, быстроты сокращения мышечных волокон, эластичности мышц, особенностей дрессировки и, вероятно, от ряда других факторов.

Быстрота может достигаться путем выполнения таких упражнений, как задержание убегающего нарушителя, отражение лобовой атаки, преодоление препятствий, апортировка под гору, бег на короткие дистанции.

Наиболее эффективны для развития быстроты повторные (3-4 раза) пробежки на 30-40 м с предельной скоростью и интервалами отдыха в 4-5 мин.

Развитие силы. С ила - способность собаки преодолевать или противостоять сопротивлению за счет мышечных напряжений. Наибольший тренировочный эффект достигается, когда упражнения выполняются неутомленной собакой. К упражнениям силового характера желательно приступать либо в начале, либо в конце тренировочного занятия. Повторных упражнений может быть 10-15.

При выборе упражнений и определении характера их выполнения важно руководствоваться сходством этих упражнений с режимом работы в той деятельности, которая обеспечивает служебное предназначение собаки.

К средствам силовой подготовки относятся разнообразные упражнения, воздействующие либо на весь мускульный аппарат, либо на отдельные группы мышц. Наиболее эффективны упражнения, приемы и действия общего и специального курса дрессировки, в частности прыжки через различные препятствия, борьба с фигурантом и т. п. Развивать силу можно с использованием очень простых, но эффективных приспособлений, доступных каждому кинологу. Одно из таких приспособлений - устройство для развития силы челюстных мышц, изображенное на рисунке. Изготовливают его из резинового амортизатора (А), веревки (Б) и шланга толстого сечения (В), через который пропускают веревку. Кольцо подвешивают на такой высоте от земли, чтобы собака, встав на задние лапы, могла схватить его зубами и повиснуть.

Интерес к работе на этом снаряде прививается собакам по-разному. Одни делают его объектом игр в щенячьем возрасте, другие - апортировочным предметом и т. д. Кроме развития силы челюстных мышц, при работе на кольце развивается сила мышц шеи и спины, вырабатывается умение дышать при больших нагрузках с закрытой пастью.

К распространенным упражнениям, не требующими сложных технических устройств, относятся горизонтальные и вертикальные прыжки. При выполнении первого упражнения собаку привязывают за шлейку прочным резиновым амортизатором, а другой ее конец прикрепляют к дереву или столбу. На недосягаемом расстоянии кладут лакомство, ставят миску с пищей или там становится дразнящий собаку фигурант. Такие упражнения увеличивают силу мышц передних и задних конечностей, развивают грудь и плечи, укрепляют поясницу. Занятие начинают с горизонтальных прыжков (5-10 мин), после чего их чередуют с вертикальными для более четкой и всесторонней проработки мышц и связок задних конечностей. Существуют различные варианты вертикальных прыжков. При самом простом мишень подвешивают на сук дерева или на перекладину, регулируя веревкой расстояние от земли - оно должно быть немного больше высоты максимального прыжка собаки. Время занятия устанавливается такое же, как и при горизонтальных прыжках.

Развитие ловкости. П од ловкостью следует понимать способность собаки выполнять сложные координированные движения, быстро переключаться от одних двигательных актов к другим и реагировать на неожиданно меняющиеся внешние условия. Ловкость эффективно развивается при выполнении таких упражнений, как отражение атаки двух и более нарушителей, выработка крепкой хватки с перехватыванием за два рукава и при быстрой смене выполнения различных навыков.