Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка - это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка - залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики - это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут - 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

• Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
• Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
• Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
• Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
• Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
• Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами - 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв - полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

• Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
• Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
• Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
• Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
• Исходное положение - лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
• Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
• Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
• В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
• Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
• Следующее упражнение - ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
• Другое упражнение, отлично формирующее осанку - «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
• Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд - три минуты. Они могут быть следующими:

• Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
• Исходная позиция - лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
• Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
• Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

• Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
• Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
• Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
• Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

• Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
• В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после - второй.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
• Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
• Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
• В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
• Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
• Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
• Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
• Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
• В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
• Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Понятие «красота», во все времена охватывало не только лишь отменные классические особенности лица, безупречные формы тела и здоровую бархатистую кожу. Оно включало в себя ещё красивую прямую осанку. Некогда для правильной осанки, ещё с детства приучали спать на жёсткой плоскости, лёжа на спине, забыв про подушки. В случае, когда замечались отклонения в фигуре, то человека заставляли ходить с привязанным к нему крестом из досок, который располагали вдоль спины и плеч.

В наше время вопрос об осанке не утратил актуальности, и мало элементарного подстёгивания себя в том, чтобы сесть прямо, расправить плечи. Все они не дают ощутить плодов, поскольку подобные команды весьма скоро изглаживаются из памяти и утрачивают свою значимость. Наиболее верный способ откорректировать фигуру, это, к примеру, систематически использовать упражнения для формирования правильной осанки. Реализовывать комплекс упражнений для формирования правильной осанки совершенно не тяжело, самое основное – изъявить терпение и упорство. Ведь награда за вашу настойчивость - это великолепная осанка и отменное здоровье!

(картинка кликабельна)

1. И.П. стоя прямо.

2. И. П. на коленях.

Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.

3. И.П. лёжа на спине.

Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.

4. И.П. лёжа на спине.

Примите И.П. 3-его упражнения.
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.

5. И.П. сидя.

Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.

6. И.П. лёжа на животе.

Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.

7. И.П. стоя у стены.

Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.

8. И.П. стоя у стены.

Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.

9. И.П. стоя прямо.

Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.

10. И.П. стоя.

Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.

11. И.П стоя.

Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.

12. И.П. стоя.

Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.

13. И.П. стоя у стены.

Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р.

14. И.П. висячее.

Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).

15. И.П. висячее.

Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.

16. И. П. на коленях.

Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон - выдохните, подъём - вдохните. Повторяйте 5-8 р.

Красивая осанка вызывает доверие к человеку, говорит вам о том, что он трудится над собой. Ровная спина создает волшебство в общении. Мы становимся выше, стройнее, плечи приподнимаются. Самое главное - мы становимся смелее, увереннее в себе.

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

• врожденными;
• приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

• Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
• Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
• Формирование позвонков неправильной формы.
• Несрастание дуг позвонков.
• Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

Плоскостопие

• привычка сидеть в неправильной позе;
• мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
• полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
• неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
• сложные инфекционные болезни;
• неправильно развитие стопы, а именно ;
• неполноценное развитие тазобедренного сустава;
• пребывание в одном и том же положении очень долго;
• воспаление суставов позвоночника.

Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

• Все внутренние органы располагаются на своих местах.
• Они не придавливаются и не перегибаются.
• При этом всегда правильно работает кишечник.
• Происходит нормальный отток желчи.
• Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
• Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Читайте также

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

• Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
• В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
• Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
• Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
• Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы , сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
• Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

• Исходное положение тела.
• В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
• Комплекс упражнений должен занимать около минут.
• Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
• В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
• Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
• Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физкультуры», М., Физкультура и сорт», 2000 г.

Б.Н.Никитский «Плавание», М., «Просвещение», 1975 г.

Л.И.Кулимова «Книга учителя физической культуры». М., «Физкультура и спорт».

И.В.Шефер «Эликсир бодрости», М., «Ф и С», 1980 г.

М.А.Корхин «Лечебная физкультура в домашних условиях», Ленииздат, 1990 г.

I. Введение.

Начну с того, что мы называем осанкой.

Осанкой мы называем привычное положение тела, наиболее благоприятное для сохранения равновесия и функциональной деятельности всех органов и систем человека.

Правильная осанка : голова держится прямо, позвоночник умеренно изогнут. В положении правильной осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками (см. прил. №1), при этом все линии правой и левой стороны симметричны.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. Определить их легко:

ученик с функциональными нарушениями по заданию учителя и его помощью может принять положение правильной осанки;

ученик с фиксированными нарушениями сделать этого не может.

В последнем случае работа со школьниками проводится в специальных группах под руководством врача. На уроках учитель в основном работает с учениками, имеющими нормальную осанку с функциональными нарушениями.

II . Причины возникновения нарушения осанки.

Функциональные нарушения часто появляются вследствие неправильного обращения родителей с детьми в раннем возрасте.

Носят на одной и той же руке, водят за одну и ту же руку.

Если он пользуется не соответствующей его росту мебелью.(Стол за которым ребенок дома занимается соответствует?!)

Носит обувь не по ноге.

Не выполняют с раннего детства элементарные физические упражнения, что приводит к слабости мышц, в том числе и спины.

Все это приучает маленького человека к асимметричным положениям тела, в результате которых мышцы одной половины тела преимущественно растянуты, а другой – сокращены. Такое положение становится для ребенка привычным и удобным. В дальнейшем уже и при отсутствии стимуляторов он старается принять его.

Нарушению осанки способствует плоскостопие. Чем раньше его обнаружить, тем легче исправить. На формирование неправильной

осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие (см. прил.№2). Определить плоскостопие легко: подошву ученика смачивают слабым раствором марганцовки и делают оттиск на бумаге.

Стопа бывает нормальная, плоская и полая и уплощенная. Уплощение свода стопы (продольного или поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляемость и боль в ногах при ходьбе и стоянии. Плоскостопие встречается у школьников чрезвычайно часто.

Для формирования правильной осанки большое значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы, которые предупреждают плоскостопие и помогают исправит его.

Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры:

Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве часто. Оптимальная высота каблука 3-4 см.

Для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять обще развивающие упражнения.

III . Воспитание правильной осанки.

Физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием тела в физиологически неудобных положениях).

Слабость мышц спины, неправильная осанка способствуют раннему появлению остеохондроза, неблагоприятному положению внутренних органов грудной и брюшной полости (со снижением их функции).У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно – двигательный аппарат и мышцы, неэластичные связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвоночника и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и т.д.

Приложение №1. Правильная осанка

а) правильная б) не правильная

Приложение №2 Плоскостопие.

Повороты кругом с грузом и без.

Приседания без груза: а) ступни под углом 45 градусов; б) ступни сомкнуты; в) ноги скрестно. То же с грузом.

Приседания с поворотом кругом при различном положении ног.

Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с грузом.

С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться.

Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по левым, по правым бокам.

С грузом на голове идти, перешагивая через мячи и другие предметы (лавки).

Ходьба по наклонной скамье с грузом.

Ходьба с грузом на голове и подниманием голени до уровня пояса, хлопок под коленом.

При правильной осанке позвоночник имеет физиологические изгибы в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб к переди) и кифоза (изгиб кзади) в грудном и крестцовом отделах. Эти изгибы видны при осмотре сбоку. При осмотре со спины позвоночник в норме должен быть прямым. Даже незаметные его искривления следует рассматривать как отклонение от нормы.

Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта , которые оказывают большую нагрузку на позвоночник : тяжелой атлетикой, прыжками в высоту и длину, с трамплина и с вышки в воду, акробатикой и т.д.

Дополнительные нагрузки, связанные с сидением на уроке, рекомендуется чередовать с интенсивными физминутками, специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнения 1-3 мин.

Необходимо воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Контролировать осанку необходимо как можно раньше.

Исправление осанки требует настойчивой, систематической, кропотливой работы со стороны учителя, а прежде всего – со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны строго контролировать осанку ребенка дома.

Дети должны стремиться выработать у себя правильную осанку. Для этого конкретно, доходчиво и понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная осанка. Приведу для примера один способ объяснения:

Учитель показывает различные осанки, включая нормальную, а ученики должны выбрать для себя одну, которая им больше понравится. Почти всегда дети выбирают нормальную осанку. При этом ребятам не только объясняют, что она не только красивая, но и полезна, так как обеспечивает наиболее благоприятное положение для работы внутренних органов (легко показать наглядно, как сдавливаются сердце и легкие при разных искривлениях позвоночника, неправильном положении головы, плеч и т.д., на поролоновой кукле, на которую контуром наносят расположение внутренних органов). Когда дети поймут, что такое правильная осанка, их можно научить проверять себя у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не только в школе, но и дома.

Прежде всего, формированию осанки помогают все упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо подобранные обще развивающие упражнения разносторонне воздействуя на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет, способный удерживать тело в правильном положении.

Специальные упражнения для воспитания осанки выполняют на каждом уроке: легкие и хорошо усвоенные – в водной и заключительной частях; новые, требующие специального обучения, - в основной. Выученные на уроке упражнения следует рекомендовать ученикам включать в комплексы гигиенической утренней гимнастики.

Одной из задач учителя физической культуры во всех классах – это систематическое наблюдение за осанкой, исправление недостатков ее в ходе урока. Нельзя пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки. Необходимо требовать соблюдения правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение головы. Иногда учителю полезно понаблюдать за детьми вне урока. О замеченных недостатках в осанке провести беседу. За соблюдением правильной осанки должны следить на уроках все учителя, так как, если ученик будет стараться держаться правильно только на уроке физической культуры, а на других уроках будет сидеть развалившись с опущенной головой, сведенными вперед плечами – работа над формированием осанки не будет эффективной. К работе над осанкой необходимо привлечь и родителей.

Учителя и родители должны следить за тем, чтобы дети не горбились, не опускали голову, старались держать спину прямо, чтобы не выпирали лопатки. Спину следует правильно держать и сидя за столом (во время еды, выполняя домашние задания, при ходьбе и при выполнении физических упражнений.

Детям с нарушением осанки полезно спать на ровной, жесткой постели на спине или на животе (но не на боку!). Отдыхать в течении дня (особенно после физических нагрузок) полезно лёжа, а не сидя, а не сидя, чтобы не создавать дополнительные нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на пятки, пальцы вверх.

Захватывание мелких предметов стопами.

Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед на носок, поднять пальцы, опустить, коснуться носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего приставить левую, повернуться и повторить правой.

Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола, опуская пальцы, коснуться носком. Повторить 6-8 раз и сделать то же другой ногой.

Отвести ступню наружу, как можно больше, затем внутрь (движение только в голеностопном суставе). Повторить 6-8 раз. То же правой.

Круговые движения ступней. При движении вверх пальцы поднимать как можно выше, опускаясь, касаться носками пола.

Ходьба на наружных сторонах стоп.

Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его сводами стоп.

Ходьба по планкам, гимнастическим палкам лежащим на полу.

Прыжки на носках, пятки касаются одна другой.

Подскоки с зажатыми между сводами стоп малым мячом.

Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на полу.

4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом на голове.

Формированию правильной осанки помогают упражнения с грузом на голове (мешочек весом 150-200 г., наполненный песком, горохом и т.д.). Мешочек кладут на голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного мешочек падает.

И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов, руки на поясе. На голове груз. Присесть – выпрямиться.

И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни), руки свободно опущены, на голове груз. Руки вперед, присесть, опуская руки выпрямиться.

И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони друг от друга. Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.

И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть и выпрямит ноги в коленках, вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. 30-40с. То же прыжками (зайчик).

И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.

Ходьба в полуприсяде 30-40 с.

И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.

И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4-6 раз каждой ногой.

И.п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы головки их почти соприкасались, а основания были направлены на разные стороны. Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы, приподнять ее, не отрывая ее основания стоп от пола.

Ходьба на носках в полуприсяде (носки развернуты внутрь).

Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой на основание стоп, держась руками за рейку на уровне груди.

Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.

Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 с.

3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы (2).

Ходьба на носках, не сгибая коленей.

IV . Практическая часть.

1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики для учащихся со сколиозом (компенсированная форма).

Подготовительная часть.

Ходьба с движениями руками: ходьба на носках.

И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох; опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к животу, вернуться в исходное положение. По 3-4 раза каждой ногой.

И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка. Подтянуть палку вверх -–вдох, опустить выдох. Повторить 4-5 раз.

И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище вперед (спина прямая) – выдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз.

И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть вытягивая руки вперед с палкой, вернуться в и.п. (спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в стороны (ладонями вверх) – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

Основная часть.

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука с выпуклой стороны искривлена располагается на одну перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.

И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости), взявшись руками за рейку гимнастической стенки, подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить 34 раза.

И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости), взявшись руками за край гимнастической скамейки, поочередно поднимать ноги назад – вверх. По 2-4 раза каждой ногой.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз.

И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 10-12 раз.

И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под выпуклую часть грудной клетки, ноги разведены. Поднять вверх руку с вогнутой стороны искривления позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить 3-5 раз.

И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута вверх. Поднять туловище – вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4 раза.

И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение ноги с выпуклой стороны искривления (поясничный сколиоз) в сторону и одновременно вытягивание руки с вогнутой стороны искривления (грудной сколиоз) вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.

И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны искривления отведена в сторону, руки на затылке Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, -вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-5 раз.

И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все мышцы тела, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх – вдох, расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-5 раз.

И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в поясничном или пояснично – грудном отделе обращения вверх). Поднять одну или обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки, держась руками за вторую или третью рейку снизу. Прогибать туловище назад (до выпрямления рук); вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.

И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с вогнутой стороны искривления в грудном отделе) вверх с одновременным отведением ноги (с вогнутой стороны искривления в поясничном отделе) назад, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.

И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке). Полуприседания, вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз.

И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на носках.

Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки вверх с одновременным подниманием но носки. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-5 раз.

Стоя по кругу, взявшись за руки. Полуприседания (спина прямая). Повторить 3-4 раза.

И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм плоскостопия.

Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле) одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой.

То же в положении стоя.

И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз.

И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп; 30-60 с.

И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след в след». Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на поясе, покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню. Повторить 8-10 раз.

И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

Комплекс упражнений

На формирование правильной осанки

1 - стоя на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками производят покачивание туловищем из стороны в сторону;
2 - из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, скользящим движением вдоль туловища одну руку поднимают к плечу (при этом она постепенно сгибается) и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге, затем то же в другую сторону;
3 - из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены, одну руку поднимают вверх и отводят назад, одновременно отводят назад опушенную руку, повторяют несколько раз, меняя положение рук
4 - из исходного положения стоя ноги на ширине плеч одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другую руку заводят за спину. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и наклоняясь то в одну, то в другую сторону;
5 - стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и держась вытянутыми руками (одной снизу, другой сверху) за перекладины, производят усиленный наклон в сторону, противоположную сколиозу;
6 - из исходного положения, стоя на коленях, руки на поясе одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняются в противоположную сторону, затем, меняя положение рук, наклоняются в другую сторону;
7 - из исходного положения, лежа на животе, разводят руки в стороны и одновременно прогибаются;
8 - из исходного положения, лежа на животе руки в стороны приподнимают верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу, повторяют несколько раз, меняя положение ног;
9 - лежа на животе, вытянув вперед руки с палкой, поднимают руки вверх, оттягиваясь назад, и возвращаются в исходное положение;
10 - из исходного положения, стоя на четвереньках, поднимают руку и одновременно вытягивают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
// - из исходного положения, сидя, подогнув под себя ноги, поднимают вверх руку, оттягиваясь назад и одновременно выдвигая назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;
12 - из исходного положения, стоя на четвереньках, поворачивают туловище, одновременно отводя руку в сторону, и возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз в одну и другую сторону;
13-14 (1-й и 2-й моменты) - стоя на коленях и опираясь на руки, скользящим движением вытягивают вперед руки, затем подтягивают их к коленям;
15 - асимметричный вис на шведской стенке - одна рука вытянута (со стороны искривления), другая согнута;
16 - ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки;
17 - ползают на коленях, вытягивая поочередно то правую, то левую руку и подтягивая одноименную ногу;
18 - сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, одну руку держат на поясе, другую (со стороны искривления) на затылке;
19- сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, производят наклоны туловища в сторону, противоположную искривлению;
20 - (заключительное упражнение). Лежа на спине, вытягивают руки вдоль туловища.