Как дышать при катание на лыжах. Чем дышать ртом или носом при катании на лыжах? Подготовка к прогулке на лыжах

Инструкция

Научитесь держать равновесие. Как только вы пришли на трассу, пристегните ботинки к креплениям лыж и постарайтесь встать во весь рост, опираясь только на одну палку. Учитесь стоять и кататься на лыжах с кем-нибудь еще. Просите вас поддержать, если пока не уверены в своих силах. Впоследствии вы сами всему научитесь.

Изучите на практике все особенности хода на лыжах. Для начала вам будет достаточно научиться ездить классическим ходом, который осуществляется по выделенной лыжне. Он применим для увеличения скорости на ровной местности. Вам как раз и нужно его освоить. Итак, начните движение левой ногой. Выставите правую палку вперед и придайте движение лыжам, оттолкнувшись от земли. Затем, аналогично, сделайте то же самое движение правой ногой и левой палкой.

Передвигайтесь таким образом по лыжне, пока данные движения не станут привычными, и вы не будете выполнять их на автопилоте. Старайтесь держать спину немного согнутой. Когда вы начнете ехать с горы, наклоните ее еще сильнее и согните ноги в коленях. Это придаст максимальное ускорение движению. На равнине можете просто отталкиваться руками, а ногами вообще не передвигать. Данная позволит укрепить мышцы рук, плеч и спины, которые очень важны для быстрого бега на лыжах.

Руки с лыжными палками следует располагать ближе к лицу, немного разведя при этом локти в разные стороны. Чем ближе к телу ваши руки с палками, тем легче вам перебрасывать вес и тем меньше скорости вы будете .

Чем же выгоднее и удобнее коньковый ход? Сгибание/разгибание тела в «классике» требует немалых затрат времени и сил. Коньковый ход дает возможность лыжнику менее трудные движения, да еще и за меньшее время.

Важна для коньковой техники и длина лыжных палок. К , для выбора палок оптимальной длины, учитывая все нюансы, просто нет. Но могу сказать, что лыжные палки должны быть не ниже вашего подбородка и, в тоже время, не выше вашей верхней губы, в то время, когда вы стоите .

Видео по теме

Полезный совет

Для овладения техникой конькового хода в совершенстве необходима отличная подготовка мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Кроме того необходима достаточная эластичность икроножных мышц.

Красиво двигающийся лыжник похож на птицу во время полета. К тому же он способен развивать скорость, равную скорости автомобиля. Но все это при условии, если лыжник технично двигается коньковым ходом . Чтобы освоить этот стиль, нужно приложить немало сил и времени. Но, научившись кататься коньковым ходом , вы почувствуете себя на высоте. Словно птица во время полета.

Вам понадобится

• 1. Лыжи. Обратите внимание на длину - носок лыжи должен касаться середины ладони вытянутой вверх руки.
• 2. лыжные палки. Идеально - чуть выше уровня вашего плеча.
• 3. лыжные ботинки, крепления. Подберите те, что специально предназначены для езды коньковым ходом.

Инструкция

Выйдите в лес или в ближайший парк, наденьте лыжи. Оптимальная температура для конькового хода - 5-10 градусов мороза. И будет очень удобно, если перед вами будет ровно укатанная , а не сугробы. Хотя это вовсе не обязательно, просто на первых порах будет сложнее.

Соедините задние концы лыж, а разведите. Угол должен быть примерно 60 градусов. Но все индивидуально, зависит от строения тела.
Освойте основной прием конькового хода - . Занимает он секунду, но, технично сделанный, позволяет катиться достаточно долго.
Перенесите вес тела на одну ногу. Другой оттолкнитесь от снега, подайте корпус слегка вперед. В это же оттолкнитесь , затем поднимите их и прижмите основаниями к локтям.
Правильный толчок делается стопой. Ваша нога будто сквозь лыжу врезается в снег и отталкивается от него.

Полезный совет

Для начала потренируйтесь выполнять толчок максимально медленно. Вы должны четко ощутить - где, что и как напрягается. В конечном счете вам должно быть удобно отталкиваться.
Теперь можно увеличить темп до максимально возможного. Будьте бдительны, вы можете развить достаточно высокую скорость.

Источники:

• как научиться кататься коньковым ходом на лыжах

Ходьба и бег на лыжах являются одним из самых массовых и доступных видов спорта в северных странах. Научиться бегать на лыжах может каждый независимо от возраста. Для овладения наиболее распространенными способами передвижения вам понадобятся лыжи, лыжные палки и участок ровной, заранее подготовленной лыжни.

Вам понадобится

• Лыжи, лыжные палки, ровный участок лыжни

Инструкция

Вначале выполняйте все движения в медленном темпе, стараясь добиться полного согласования элементов хода и синхронной работы рук и ног. По мере овладения навыком хода постепенно увеличивайте темп и амплитуду движений.

Продолжительность первого не должна превышать 40 минут. Для овладения уверенной техникой передвижения вам понадобится несколько занятий. Со временем вы заметите, что стали держаться на лыжах увереннее, ваши действия станут автоматическими и не потребуют постоянного контроля над осуществлением отдельных движений.

Видео по теме

Источники:

• Одновременный двухшажный ход (методика обучения)

Лыжный спорт становится все более популярным в последнее время. Возможно, это происходит благодаря успехам на зимних олимпиадах наших спортсменов, которые своими достижениями вдохновляют начинающих лыжников, а может быть это связано с простотой и доступностью лыжного спорта. Да и как приятно провести время в лесу в погожий зимний денек, покататься на лыжах , подышать свежим воздухом и насладиться прекрасными снежными пейзажами.

Инструкция

Наверное, впечатляющий вид передвижения на – ход. Лыжник, двигающийся , чем-то напоминает летящую птицу, движения его кажутся легкими, а скорость, которую он может развить, сравнима со скоростью автомобиля.Для того чтобы научиться коньком , необходимо внимательно следить за движением голеностопного сустава относительно тела, положением бедер и лыжных палок. Все ваше тело при движении коньком должно находиться впереди ног, а палки используются не только для толчка, но и для того, чтобы поймать вас, дать упор и не позволить упасть лицом вперед.

Теперь займите исходное положение. Соедините задние части лыж вместе, а носки разведите в стороны. Угол между не должен быть больше шестидесяти градусов, иначе передвигаться вам будет слишком сложно и неудобно.

Для правильного толчка поставьте палки немного вперед, но не слишком далеко, и оттолкнитесь ими от снега. Одновременно с этим необходимо сделать толчок ногой. Правильный толчок выполняется стопой, а не носком лыжи. Для того, чтобы оттолкнутся ногой, перенесите вес тела на одну ногу, при этом делая толчок стопой другой ноги. При этом необходимо перевести корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Палки после толчка нужно прижать основаниями к локтям, чтобы они не препятствовали движению и не мешали.

После хорошего толчка вы будете двигаться по инерции несколько секунд, и как только почувствуете, что теряете скорость, сделайте еще один толчок, но уже другой ногой. Чем больше толчков вы делаете, тем быстрее двигаетесь.

Обратите внимание

Выходя на лыжную прогулку, помните о том, что оптимальная температура для катания на лыжах составляет от минус пяти до минус десяти градусов. В другую погоду передвигаться по снегу значительно сложнее.

Полезный совет

Оборудование для лыжного спорта можно приобрести в любом спортивном магазине. Вам понадобятся только хорошие лыжи, палки и пара лыжных ботинок. Только будьте внимательны при выборе снаряжения, поскольку видов лыж существует довольно много. Выбирайте именно те, которые подойдут для бега.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

Мало кто задумывается над тем, что существуют правильные и неправильные способы дышать. Важность правильности дыхания возрастает при увеличении физических нагрузок - например, бега. Человеческий организм имеет в себе резервы, которые нужно уметь открыть и грамотно ими распоряжаться. В этой статье будут рассмотрены особенности второго дыхания, принципы спортивного дыхания для разных видов бега и правила дыхания в холодное время года.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки - компенсируется нехватка кислорода.

Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений.

У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму.

Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Способы дыхания при беге

Типы спортивного дыхания отличаются исключительно частотой шагов на один вдох или выдох:

• тип 2х2 . Он предусматривает вдыхание воздуха на двух шагах и выдыхание - на следующих двух. Это самый ритмичный и равномерный тип вентиляции легких. Им пользуются спортсмены, бегущие марафон. При интенсивном темпе у вас получится сделать 180 шагов за 60 секунд;
• тип 2х1 или 1х2 . Вы сами выбираете, как вам комфортнее. Либо одно вдыхание на два шага и одно выдыхание на один, либо одно вдыхание на один шаг и одно выдыхание на два шага. Профессиональные спортсмены используют второй тип в начале забега на длинную дистанцию и первый - за две-три минуты до завершения;
• тип 3х3 . Подходит для медленных пробежек по местности с чистым воздухом. Обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких. Дольше десяти минут его практиковать не стоит - возможны потемнения в глазах и головокружение от гипервентиляции;
• тип 1х1 . Поверхностная вентиляция лёгких, которая позволяет захватить достаточное количество кислорода для завершения забега. В обычном беге не используется, так как дает кратковременный прилив сил, а после - ощущение истощения.

Важно! Существует распространённое заблуждение о том, что дышать во время бега можно только через нос. На самом деле умеренное дыхание через рот успешно помогает вентилировать лёгкие при кислородном голодании.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.
Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин - грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох - через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка - противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень - кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Видео: почему болит бок при беге Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше. Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Когда открывается второе дыхание

Второе дыхание характеризуется внезапным приливом сил и улучшением самочувствия. Это своеобразный переломный момент, который наступает после сильной боли в мышцах, одышки и интенсивного потоотделения. Мёртвая точка и последующее второе дыхание свидетельствуют о том, что ваш организм не готов к возложенной на него нагрузке.

Открывается второе дыхание только у нетренированных людей. Подготовленные спортсмены могут работать в интенсивном режиме длительное время. В их мышцах молочная кислота практически не накапливается, поэтому усталости они не чувствуют, пока не выработают весь запас энергии.

От вас потребуется значительное волевое усилие. Не все могут пересилить себя и перейти в состояние работоспособности из сильного истощения.

Правильная вентиляция лёгких при беге очень важна - она помогает поддерживать выбранный темп движения, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Спортивное дыхание отличается от рефлекторного ритмичностью и подконтрольностью. Оно должно быть стабильным и осознанным.

Знаете ли вы? Какого человека ни возьми, правое лёгкое у него будет иметь больший объем, чем левое. При этом количество капилляров в обоих органах так велико, что в развёрнутом состоянии они могут покрыть площадь, равную площади теннисного корта.

Выберите тип дыхания, который подходит для вашей нагрузки, меняйте его в зависимости от потребностей вашего организма. Тренируйте себя постепенно, чтобы ваши мышцы привыкали эффективно работать даже в условиях нехватки кислорода. Если вы будете практиковать регулярные пробежки, второе дыхание вам не понадобится.

Чтобы получить максимальный результат от занятия спортом, следует не забывать о технике дыхания. Благодаря этому можно не только получить больше пользы от бега, но и защитить себя от непреднамеренных травм во время тренировок. На самом деле в современном мире уже давно развенчали все самые известные мифы о том, как правильно дышать при беге

Раньше многие любители пробежать пару-тройку километров в один голос твердили, что всегда необходимо вдыхать воздух только носом. Теперь постепенно тенденция меняется, на передний план выходит удобство и комфорт. Начинающим спортсменам предлагается больше прислушиваться к своему организму и исходить в первую очередь из собственных ощущений. В таком случае можно не беспокоиться о том, что через несколько метров ритм дыхания будет сбиваться из-за недостатка кислорода в организме.

Однако не стоит полностью полагаться на врожденные инстинкты, ведь есть проверенные опытом, надежные техники дыхания во время бега, благодаря которым заниматься спортом становится намного приятнее. Это общий комплекс, рассчитанный на предотвращение получения травм различной степени тяжести, которые могут возникнуть при неправильном дыхании. Особое внимание на это стоит обратить тем, у кого во время бега начинает колоть в боку и появляется сильная отдышка.

Поскольку каждый человек уникален и по-своему физически развит, то и техник для того, как правильно дышать во время бега, существует несколько. Выбирать наиболее подходящие варианты можно методом практики, выполняя тренировочные предварительные упражнения. Есть возможность делать их дома, поэтому с этим не должно возникнуть никаких проблем.

Ритмичное дыхание. Согласно последним исследованиям наиболее сильную нагрузку на мышцы бегун получает во время выдоха, когда весь вес тела переносится на одну ногу. Если каждый раз, совершая пробежку, выдох будет приходиться на одну и ту же стопу, это может привести к её деформации, а также к общему снижению физического состояния организма. Для примера можно привести ношение рюкзака. Если заполнить его различными тяжёлыми предметами и всегда носить только на одном плече, то в скором времени оно станет болеть, а также появится общая тяжесть в спине и возможно повреждение позвоночника. В то время как, если бы рюкзак был надет на оба плеча сразу, при этом равномерно распределяя нагрузку, то ситуация складывалась бы значительно лучше для здоровья.

Дыхание, заданное определённым ритмом, способствует равномерному распределению нагрузки на тело во время бега, что снижает уровень стресса для организма. Кроме того, такая методика позволяет психологически воздействовать на подсознание. На тренировке происходит фокусирование на том, как правильно дышать во время бега, это позволяет получить вспомогательный источник энергии для постоянного улучшения результатов.

Раньше использовали схемы бега, когда нагрузка всегда приходилась на одну и ту же ногу. Теперь же большинство спортсменов предпочитает выбирать такой вариант бега, когда выдох осуществляется на разноименные ноги. Лучше если вдох будет занимать больше тактов, чем выдох. В таком случае, за счёт продолжительного поступления кислорода мышцы будут работать эффективнее, а также уменьшится вероятность получения травм, поскольку расслабленное состояние будет длиться меньшее количество времени.

Упражнение на дыхание №1. Схема 3:2

Самым оптимальным вариантом для того, как дышать при беге, будет схема 3:2, где вдох осуществляется на 3 шага, а выдох – на 2. Для начинающих бегунов такая модель дыхания может быть в новинку, поэтому для адаптации можно выполнить практическое задание:

Исходное положение: лопатки плотно прижаты к полу, колени согнуты, руки на брюшной полости.

Необходимо выполнить вдох на счёт 3 и выдох на 2. Важно выполнять дыхание правильно – единовременно через рот и нос.

Таким методом следует дышать, не останавливаясь, до тех пор, пока не будет привыкания.

Можно слегка усложнить упражнение и начать приподнимать стопы поочерёдно, изображая бег или ходьбу.

Когда организм начнёт привыкать, можно встать на ноги и попробовать выполнить это упражнение во время легкой ходьбы на месте.

Такое дыхание будет эффективно во время обычных пробежек с не очень длинной дистанцией.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Учащённое дыхание. Для того чтобы взбежать на какой-нибудь холм или пробежать марафон, необходимо потратить большее количество энергии, чем обычно. В этот момент начинает учащаться пульс, дыхание перестаёт быть ровным и мышцам нужно как можно больше кислорода.

Упражнение на дыхание №2. Схема 2:1

Выбирая, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, спортсмен в первую очередь должен позаботиться о том, чтобы при быстром темпе шага ритм сердцебиения оставался как можно более усредненным. В таком случае самым оптимальным решением будет использовать учащённое дыхание, схема которого в отличие от ритмичного немного меньше – 2:1, то есть на 2 шага вдох и на 1 выдох. Такая модель позволяет поддерживать темп бега и оптимально подстраиваться под него.

Упражнение для адаптации и практики можно использовать то же, что и при тренировке ритмичного дыхания, только с поправкой на основную схему вдохов и выдохов. Данная техника отлично подойдёт для спринтеров и любых других скоростных тренировок. Также её можно комбинировать с предыдущей схемой, например, когда путь сначала пролегает через подъём, а потом выравнивается в плоскость, то есть начинать с 2:1 и переходить к 3:2.

Дыхание животом

Поскольку во время пробежки организму необходимо большое количество кислорода, то перед спортсменом встаёт вопрос, как правильно дышать при беге: грудью или животом.

Межрёберные мышцы имеют небольшой объём в сравнении с мышцами, расширяющими лёгкие, поэтому в случае грудного дыхания человек начинает чувствовать недостаток воздуха гораздо раньше, чем во время дыхания при помощи брюшной полости. К тому же когда происходит вдох, диафрагма начинает опускаться вниз, а грудь расширяется, увеличиваясь в объёме, что позволяет потреблять лёгким больше воздуха.

Планомерная тренировка позволит понять, как правильно дышать при беге животом, а также расширит физический потенциал: насыщенные кислородом мышцы сделают бег легче и продуктивнее. Несмотря на это многие начинающие бегуны не обращают внимания на столь значительный факт, предпочитая использование грудного дыхания, поскольку на первых этапах трудно бывает начать контролировать, каким образом должен поступать кислород в организм. На самом деле для этого можно воспользоваться простым упражнением:

Упражнение на дыхание №3. Дыхание животом

Исходное положение: лежа на спине, зафиксировать положение торса, грудь должна быть неподвижна.

Делая вдох, необходимо сфокусироваться на брюшной полости. Важно дышать именно животом, а не грудью, она не должна подниматься.

Дыхание осуществляется одновременно и ртом, и носом.

Повторять данное упражнение следует до тех пор, пока не появится привыкание. Его также можно делать в любое время, контролируя при этом правильность поступления кислорода.

Сезонное дыхание при беге

В тёплое время года дыхание при беге зависит в основном от различных техник и методик, которые спортсмен выбирает в качестве базовых для себя. Однако важным критерием в этом случае также является потребление воды во время пробежки. Если организму поступает недостаточное количество жидкости, то во рту начинает пересыхать, из-за чего дыхание может быть нарушено. Поэтому следует внимательно следить за экипировкой перед тем, как выйти на пробежку, среди прочего там обязательно должна быть бутылка с водой или питательным коктейлем.

Видео о том, как дышать во время бега зимой:

При температуре ниже нуля необходимо надевать специальный или другую повязку, чтобы препятствовать попаданию холодного воздуха в горло. К общим рекомендациям также можно отнести небольшую скорость во время пробежки. Не надо делать скоростные упражнения, темп должен быть спокойным и плавным, чтобы дыхание не учащалось. Не следует забывать о питье, зимой оно также необходимо.

Заключение

Начинающему спортсмену перед тренировкой следует обязательно уточнить, как правильно дышать при беге. Поскольку дыхательных техник существует несколько, и они предназначены для разных целей, то всегда можно выбрать подходящую для конкретной пробежки. Таким образом, можно будет значительно подтянуть качество самого бега, сделать его легче и продуктивнее, а также обезопасить себя от получения травм.

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» - не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ

Уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.

Секрет первый: во время лыжной тренировки делайте вдох ртом

Наверняка все вы слышали совет: , чтобы не простудиться. Идея эта, конечно, хорошая. Но как только вы начнете двигаться более-менее активно, вы обнаружите, что этот совет практически невыполним.

Причина первая: на лыжах у вас работают и руки, и ноги, и пресс со спиной, то есть 70-90% мышц всего тела. Для движения в таком режиме каждой мышечной клетке необходим кислород! Значит, вдыхать приходится на порядок больше воздуха, чем при ходьбе, катании на санках или сноуборде.

Вот цифры из исследования по физиологии лыжного спорта: если в покое человек вдыхает (и выдыхает) 5-6 литров воздуха в минуту, то тренированный лыжник на средней дистанции за то же время прокачивает через легкие 140-180 литров! Даже если мы с вами не такие уж тренированные, количество вдыхаемого воздуха возрастает минимум в несколько раз. И как это втянуть через узкий носовой проход?

Отоларингологи не дадут соврать: нос предназначен для спокойного дыхания, а не для спортивного! С выдохом попроще, так как он физиологически длится дольше вдоха, но, как правило, при активном движении выдыхать тоже удобнее ртом.

Причина вторая: реакция слизистой. Примерно у половины из нас при активном движении на холоде нос начинает течь. Это не простудный насморк, а то ли форма аллергии, то ли реакция на усиление кровообращения (врачи сами толком не договорились по этому поводу). Если вы повнимательнее посмотрите на фотографии чемпионов по лыжам или биатлону, то увидите почти у всех висящие чуть ли не до подбородка сопли. То же самое происходит и у обычных любителей лыж. А через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно.

Поэтому если во время активного движения вы начинаете волей-неволей дышать через рот — это нормально. Принуждение к носовому вдоху приведет либо к кислородному голоданию (как следствие, вы плохо себя почувствуете и остановитесь), либо к тому, что вы не выйдете на нужную нагрузку. И вместо лыжной тренировки и сжигания жира получите легкую, приятную, но малоэффективную прогулку.

Убедили? Остается один вопрос: а можно ли, дыша на морозе ртом, не простудиться? Можно! Не простужаются же как-то все любители лыжных гонок. И зимних пробежек, кстати, тоже. Лично у меня после первой же зимы уличных тренировок (а нос у меня течет уже при температуре ниже +13 0 С, так что дышу только ртом без вариантов) прошел хронический фарингит. Итак, что поможет вам дышать ртом и не простудиться.

* Привыкайте дышать ртом, начиная с относительно теплой погоды, т. е. с осени или когда на улице оттепель.

* Не тренируйтесь с открытой шеей или свободно повязанным шарфом. Идеально использовать бафф, который закроет и горло (можно вместе с подбородком), и уши, и особенно лимфоузлы на шее под ушами. Закрывайте эти зоны даже в оттепель, просто используйте более тонкую ткань.

* Можете попробовать дышать сквозь бафф или маску. Хотя от дыхания ткань, возможно, будет намокать и обмерзать.

* В начале тренировки дышите неглубоко. Когда разогреетесь, кровоток во всем теле усилится и будет постоянно греть, в том числе и горло с бронхами.

* После тренировки, не дав себе остыть, сразу же переоденьтесь в сухое и закройте шею шарфом. Простужаются не столько от того, что дышат морозным воздухом, сколько от того, что дышат холодным, когда самим холодно.

Секрет второй: вы можете прокачать руки

Наблюдая за гуляющими на лыжах, я вижу, что большинство использует лыжные палки, скорее, для равновесия, чем как полноценное средство передвижения. Между тем лыжи — спорт для всего тела. На руки (а с ними, соответственно, спину и верхний плечевой пояс) во время тренировки должно приходиться от 30 до 80% нагрузки.

Это очень удобно! Не надо дополнительно выполнять упражнения для верхней части тела, где многим то складки на спине не нравятся, то бицепс не устраивает, то на руках кожа обвисает. За одну тренировку можно «сделать» все тело.

Чтобы правильно распределить нагрузку между руками и ногами, не перебирайте ногами часто. Для этого сильнее сгибайте-разгибайте ноги — каждое движение станет длиннее и мощнее. И не просто ставьте палки на снег, а втыкайте их и с силой отталкивайтесь, заводя руку как можно глубже за спину.

Чтобы еще усилить отталкивание и включить спину, при этом наклоняйте корпус вперед.

Максимальная нагрузка на спину, плечи и пресс будет, если встать обеими ногами в лыжню и, не толкаясь ногами, работать только руками. При этом не стесняйтесь в момент отталкивания наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки сзади вскидывать выше таза. Это и будет тот случай, когда 80% нагрузки приходится на верх тела. Лыжня для такого движения нужна ровная и скользкая, льдистая, а не раскисшая. А вот хорошо прокаченные руки для подобного отталкивания отнюдь не обязательны: при наклоне корпуса включаются мышцы спины, пресса и плеч, которые вкупе намного сильнее рук даже у нетренированного человека.

Еще три секрета эффективных лыжных тренировок вы узнаете уже завтра.