Гейнер

Как правильно делать заминку после бега. Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать. Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Физические упражнения - это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и стройную фигуру - важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

Отличная заминка после тренировки - это кардио.
Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая после тренировки.
Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку - это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка - это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки - это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
Заминка после тренировки включает также некоторые рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки - это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

Творог в паре с фруктами.
Яблоко с ложкой арахисового масла.
Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
Греческий йогурт.
Сывороточный протеиновый коктейль.
Белковый омлет.

Возможно, вас это удивит, но хорошая разминка перед бегом поможет пробежать большую дистанцию, дольше сохранять ровное дыхание и комфортный пульс. Все потому, что упражнения не только разогревают ваши мышцы, но и готовят к нагрузке весь организм.

Во время разминки начинает задействоваться «резервный» запас крови из селезенки. Она поступает к мышцам, активно снабжая их кислородом и питательными веществами. Мускулы становятся более гибкими, эластичными и выносливыми, а вместе с ними – и связки. Разминая суставы, вы активизируете выработку синовиальной жидкости, смазывающей их. Это помогает защитить суставы от травм и преждевременного истирания.

Частота сердечных сокращений повышается, достигая той отметки, при которой вам будет комфортно начать пробежку. Организм сразу адаптируется к новому темпу движения, и у вас не возникнет одышки на 30-й секунде, как это бывает, когда вы резко начинаете бежать.

Упражнения для разминки очень просты, и их выполнение занимает всего 5-10 минут. Поэтому не ленитесь – от этого зависят ваши беговые успехи и даже здоровье.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой необходимо разминать не только ноги – все тело нужно привести в тонус. Хотя особое внимание следует уделить, безусловно, ногам, а также позвоночнику, который тоже получает нагрузку во время бега. Мы составили специальный комплекс упражнений для полноценной разминки, включающий в себя работу с основными суставами и мышечными группами, задействованными в работе.

Упражнения для разминки перед бегом

Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25.

После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Упражнения для заминки

Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги.
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Style Итог

О том, как важны разминка и заминка на любой тренировке, мы писали неоднократно. Как видите, бег – не исключение. Надеемся, что данный материал поможет вам улучшить результаты в беге и сделать пробежки максимально полезными для здоровья.

Разминка перед бегом очень важна. Главное предназначение разминки – подготовить ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

После разминки перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка эта для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой и перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме. У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом, в процессе разминки ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Несколько советов для разминки перед бегом

Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
Завершив ходьбу, выберите удобное для вас место, где вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки.
Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться - мышцы не готовы и можно легко получить травму.
Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.
Завершающим этапом разминки должна быть предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость.

Упражнения общефизической подготовки для разминки перед бегом

Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25. После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки - упражнения на растяжение главных групп мышц. Чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку.

Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план:

Избавление от головокружения

При резкой остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, в результате чего возникает дефицит крови в других органах организма, в том числе, и в мозге. Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Снижение мышечных болей

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить синдром отсроченного начала мышечных болезненных ощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Чтобы избежать этого состояния, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение - лучшие средства для эффективного расщепления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для заминки после бега

Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает . К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – и ходьба.

По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром ;
мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое .

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?