Как прокачать мышцы предплечья. Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу. Как накачать предплечья – видео

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины. Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.

Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» - они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.

Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).

Есть и чисто эстетический аспект – когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.

Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны. Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко. Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.

Анатомические особенности

Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Состав мышечной группы следующий:

• Брахиалис (плечевая мышца);
• Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый пронатор.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

• Прыжки на скакалке с отягощением: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
• Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
• Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой – сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.

Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.

Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.

По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина - выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

Из соображений безопасности. Сила хвата

Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

Лучшие упражнения на предплечья

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

- Разгибание рук в запястьях со штангой;

- Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

- Сгибания рук в запястьях со штангой;

- Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

- Сгибания рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

- Сгибания рук со штангой обратным хватом;

- Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

- Сгибание рук с гантелями (молот).

Еще несколько способов увеличить предплечья

Используйте специальный резиновый браслет на запястья

Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

Работайте с толстым грифом

Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

Ролик для запястий

Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

Кистевой эспандер

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Боксируйте

Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Прыжки на отягощенной скакалке

Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.

Программы, направленные на рост мышц предплечья

Как это часто происходит - не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос - как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю - оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

Программа номер один

Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Предплечье - небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста - предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона - оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй - плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь - после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.