Как работает поперечная и внутренняя косая мышца. Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения. Какие упражнения помогают максимально

Накачать пресс - желание похвальное и во всех смыслах угодное.

Большой отвисший живот - это не только некрасиво, но и весьма вредно для здоровья.
В жировой ткани накапливаются токсины, она служит источником синтеза «вредных» , которые могут спровоцировать развитие или даже .

При атонии мышц брюшной стенки внутренние органы смещаются вниз, птоз вызывает нарушение их функции. Расслабление тонуса этих мышц делает невозможным нормальный процесс родов. Чтобы вытолкнуть плод сила мышц должна быть достаточная.

Лишние сантиметры вокруг талии - повышенный риск развития инсульта или инфаркта.
А, между тем, дозированные упражнения, направленные на укрепление мышц живота, оказывают на организм массу благотворных эффектов:

При физической нагрузке

Снимается

Улучшается работа внутренних органов, проходят запоры и изжога, вызванные гипотонией желудочно-кишечного тракта.

При накачанном прессе реже возникают проблемы со спиной в виде .

Конечно, накачать пресс до кубиков девушке и женщине в домашних условиях сложно, здесь камнем преткновения служит особенность гормонального фона: мужских половых гормонов в женском организме синтезируется не так много, да и гиперандрогения может стать причиной .

Именно андрогены увеличивают мышечную массу. Но плоский живот за 6 недель - это вполне достижимая цель.

Перед тем как смотреть видео с Джиллиан Майклс "6 кубиков за 6 недель" (6 Week Six-Pack), желательно хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией мышц боковой и передней брюшной стенки, входящих в состав брюшного пресса.

Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота уплощает стенку живота, помогает поддерживать внутренние органы брюшной полости. При положении лежа на спине, эта мышца поднимает таз.

Одностороннее сокращение данной мышцы приводит к повороту туловища в противоположную сторону.
Упражнения на наружную косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине. Руки положить под ягодицы, ноги согнуть под углом 90°. Тянем носочки вверх за счет напряжения мышц живота. Лопатки и затылок прижаты к полу (к дивану). При поднятии ног - выдох, при опускании вдох. Дыхание не задерживаем. Правильное дыхание - один из залогов успеха при желании сжечь избыток жира. Именно этот принцип лежит в основе методики .

Наружная косая мышца живота хорошо работает во время копания лопатой.

Внутренняя косая мышца живота имеет такие же функции, как и предыдущая мышца, но сокращаясь, она поворачивает туловище в свою сторону.

Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Ноги в коленях согнуты, стопы расположены максимально близко к ягодицам. Поясница прижата к полу (это обязательно, чтобы избежать содружественного сокращения мышц), работать только за счет мышц живота. Поднимаем и скручиваем туловище поочередно влево и вправо, пытаясь достать локтем противоположное колено. Подбородок при этом прижат к груди, чтобы не создавать напряжение в затылочных мышцах и не спровоцировать головную боль напряжения.

Количество повторений: для начала 15 - 20 раз в каждую сторону. Количество подходов: не менее 3-х.

Внутренняя косая мышца живота активно задействована при сгребании граблями.

Поперечная мышца живота выполняет те же функции, что и вышеописанные мышцы (уплощает живот, поддерживает внутренние органы). Кроме того, она участвует в поддержании . Также она сближает нижние отделы грудной клетки, формирует тонкую талию.

Поперечная мышца живота активно работает при глубоком вдохе.

Мышцы передней брюшной стенки

Во влагалище прямой мышцы живота проходят прямая и пирамидальная (часто отсутствует) мышцы, имеющие сходные функции: они обе участвуют в наклоне туловища кпереди. Прямая мышца живота стабилизирует таз при ходьбе.

Основное функциональное движение прямой мышцы живота: сокращение в момент вставания с низкого стула.

Можно ли накачать нижний пресс?

Такого понятия как «нижний пресс» не существует, так как в подчревье (нижней части живота) нет мышц. Здесь проходит белая линия живота, образованная пучками апоневрозов широких мышц живота. В апоневрозе наружной косой мышцы живота есть овальное отверстие, так называемое поверхностное паховое кольцо, через которое при чрезмерном повышенном внутрибрюшном давлении (например, при поднятии тяжестей) могут выпячиваться внутренние органы, что и называется паховой грыжей.

Ошибки при работе с мышцами брюшного пресса

При выполнении упражнений на пресс мышцы живота работают вместе с другими мышцами тела. Если пресс качается неправильно, то вместо мышц живота будут болеть шея, бедра, поясница, все что угодно, только не мышцы пресса.

Чтобы накачать пресс, надо давать нагрузку на другие мышцы. Например, на мышцы спины. Для укрепления мышц живота отлично подходит упражнение «прямая планка».

Тренировки должны быть интенсивными, регулярными, но не ежедневными. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

Соблюдение правильной диеты - один из залогов успеха при желании накачать пресс и .

Тренировка должна быть комплексной, включающей в себя различные упражнения, сложность которых должна постоянно повышаться. Для утяжеления можно использовать гантели,


делать выкатывания на ролике



упражнения на пресс на турнике



на петлях Береша



или купить скамью для пресса.

Для формирования стройной фигуры как нельзя лучше подходят упражнения с Джиллиан Майклс 1 уровень.

Лежит под наружной косой мышцей живота. Начало мышцы: грудопоясничная

фасция, гребень подвздошной кости, латеральные 2/3 паховой связки. Прикреп-

ление мышцы: к нижнему краю трех нижних ребер. Передние пучки мышцы

переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю прямой мыш-

цы живота расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании

влагалища прямой мышцы живота.

3. Поперечная мышца живота, m. transversus abdominis. Самая глубо-

кая из боковых широких мышц живота. Начало мышцы: внутренняя поверх-

ность шести нижних ребер, глубокий листок грудопоясничной фасции (fascia

thoracolumbalis) и наружные 2/3 паховой связки. Передние пучки переходят в

широкий апоневроз, который, направляясь к linea alba в верхнем отделе позади,

а в нижнем - впереди m. rectus abdominis, образует влагалище прямой мышцы

живота. На внутренней поверхности, обращенной в брюшную полость, попе-

речная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей собой уча-

сток общей подбрюшной фасции (fascia subperitonealis). Последняя выстилает

всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и называется соответственно

области расположения.

Передняя группа.

срединной линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в верти-

кальном направлении. Мышца начинается от передней поверхности 5, 6, 7-го

реберных хрящей и мечевидного отростка грудины. Сухожилие прикрепляется

к лонной кости. Мышца прерывается 3 - 4 сухожильными перемычками,

intersectiones tendineae, которые срастаются с передней стенкой влагалища (см.

«Влагалище прямой мышцы живота»). Перемычки представляют собой следы

бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры.

Функция: перечисленные мышцы живота равномерным сокращением во-

локон, расположенных во взаимно перпендикулярных направлениях, при уча-

стии диафрагмы оказывают давление на органы брюшной полости. Таким обра-

зом, мышцы выполняют роль так называемого брюшного пресса, prelum

abdominale, способствующего опорожнению органов при акте дефекации, рво-

те и т. д., а также при акте родов и дыхании. Большую роль здесь играет m.

transversus abdominis. Важно и разнообразно действие этих мышц на позвоноч-

ный столб и скелет в целом. Приближая грудную клетку к тазу, они сгибают

позвоночный столб, являясь антагонистами продольных мышц спины. Косые

мышцы при одностороннем сокращении вращают грудную клетку; при этом

внутренняя косая мышца поворачивает грудную клетку в свою сторону, вместе

с наружной противоположной стороны. Например, поворот грудной клетки

вправо происходит при одновременном сокращении левой наружной и правой

внутренней косой мышц.

5. Пирамидальная мышца, m. pyramidalis. Залегает под передней стен-

кой влагалища прямой мышцы над лонным сращением и прикрепляется к белой

линии живота, которую и натягивает при сокращении.

Задняя группа

6. Квадратная мышца поясницы, m. quadratus lumborum. Начало мыш-

цы: от гребешка подвздошной кости и lig. iliolumbale. Прикрепление мышцы: к

поперечным отросткам 1, 2-го поясничных позвонков и к 12-му ребру. Функ-

ция: фиксирует 12-е ребро и поясничный отдел позвоночника и наклоняет ту-

ловище в сторону.

Фасции и топография живота

Фасции живота.

Поверхностная фасция, fascia superficialis, отделяющая мышцы живота

от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо.

Собственная фасция, fascia propria, соответственно слоям мышц брюш-

ной стенки образует несколько пластинок. Наиболее развита поверхностная

пластинка, покрывающая наружную косую мышцу живота, волокна которой в

области поверхностного пахового кольца пахового канала образуют межнож-

ковые волокна, fibrae intercrurales и у мужчин переходят в одну из оболочек

яичка - фасцию мышцы, поднимающей яичко (fascia cremasterica), покры-

вающей m. cremaster.

Поперечная фасция, fascia trasversalis, является частью внутрибрюшной

фасции, fascia subperitonealis, покрывающей мышечные стенки живота изнут-

ри. Вверху поперечная фасция входит в состав задней стенки влагалища пря-

мой мышцы живота, а на уровне нижней границы живота она прикрепляется к

паховой связке (образуя таким образом с паховой связкой стенки пахового ка-

нала) и внутренней губе гребня подвздошной кости, продолжаясь в малом тазу

в тазовую фасцию, fascia pelvis. Ниже уровня дугообразной линии, linea

arcuata фасция непосредственно образует заднюю стенку влагалища прямой

мышцы живота, а над срединой паховой связки, на 1,5 см. выше последней, -

овальной формы углубление, которое является глубоким паховым кольцом па-

хового канала. Поперечная фасция изнутри, со стороны брюшной полости, по-

крыта брюшиной.

Белая линия живота, linea alba.

Апоневрозы широких мышц живота, сходясь и соединяясь друг с другом

по передней срединной линии живота, образуют между прямыми мышцами

живота сухожильную полосу фиброзной ткани - белую линию, linea alba, кото-

рая тянется от мечевидного отростка грудины до лонного сращения. Почти на

середине linea alba находится пупочное кольцо, anulus umbilicalis. В верхней

части до попучного кольца белая линия живота довольно широка (2-2,5 см).

Ниже пупочного кольца она суживается, но утолщается в передне-заднем на-

правлении.

Влагалище прямой мышцы живота .

Прямая мышца живота, m. rectus abdominis заключена во влагалище пря-

мой мышцы живота, vagina m. recti abdominis, образованном сухожильными

растяжениями (апоневрозами) трех широких боковых мышц живота. Vagina m.

recti abdominis состоит из передней и задней стенок - paries anterior et paries

posterior. В верхней части (выше linea arcuata) - место перехода верхних апо-

невротических листков с задней стенки на переднюю - влагалище построено

таким образом, что апоневроз наружной косой мышцы живота располагается

спереди m. rectus abdominis, апоневроз поперечной мышцы - сзади, апоневро-

тическое растяжение внутренней косой мышцы живота расщепляется на две

пластинки, которые охватывают прямую мышцу живота и вместе с апоневро-

зами наружной косой и поперечной мышцами образуют переднюю и заднюю

стенки влагалища. В нижней части (ниже linea arcuata) строение влагалища

прямой мышцы живота иное. Здесь апоневрозы всех трех брюшных мышц про-

ходят спереди прямой мышцы в составе передней стенки ее влагалища, тогда

как задняя стенка влагалища образована fascia transversalis.

Паховый канал, canalis inguinalis .

Представляет собой щель, через которую проходит семенной канатик у

мужчин и круглая связка матки у женщин. Помещается в нижней части брюш-

ной стенки, над паховой связкой и идет сверху вниз, сзади наперед.

Образование пахового канала. К наружным 2/3 пупартовой связки при-

растают внутренняя косая и поперечная мышцы живота; на протяжении меди-

альной трети пупартовой связки этого сращения они не имеют и свободно на-

висают над семенным канатиком у мужчин или круглой связкой матки у жен-

щин. Таким образом, нижние края внутренней косой и поперечной мышц обра-

зуют верхнюю стенку пахового канала, а медиальный отдел пупартовой связки

Нижнюю. Передняя стенка пахового канала образована апоневрозом наружной

косой мышцы живота, а задняя стенка - fascia transversalis.

Поверхностное паховое кольцо, anulus inguinalis superficialis в передней

стенке образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы

живота на две ножки, из которых одна - crus laterale - прикрепляется к

tuberculum pubicum, а другая - crus mediate - к лонному сращению. Кроме этих

двух ножек, имеется третья (задняя) ножка - lig. reflexum, лежащая позади се-

менного канатика. Lig. reflexum образуется нижними волокнами апоневроза на-

ружной косой мышцы, но с противоположной стороны, которые, пересекая пе-

реднюю срединную линию, проходят позади crus mediale и сливаются с волок-

нами паховой связки.. Острый боковой угол между crus laterale et mediale за-

кругляется дугообразными сухожильными межножковыми волокнами, fibrae

intercrurales (из собственной фасции наружной косой мышцы живота).

Глубокое паховое кольцо, anulus inguinalis profundum находится в облас-

ти задней стенки пахового канала, образованной fascia transversalis, которая от

краев кольца продолжается на семенной канатик, образуя оболочку семенного

канатика и яичка - fascia spermatica interna. Таким образом, глубокое паховое

кольцо не является отверстием в задней стенке пахового канала, а место пере-

хода поперечной фасции во внутреннюю семенную фасцию семенного канати-

ка (круглой связки матки). Изнутри брюшной полости брюшина, покрывающая

заднюю стенку пахового канала, образует две паховые ямки (fossa inguinalis

medialis et lateralis), отделенные друг от друга отвесными складками брюшины

(plica umbilicalis medialis et lateralis). Боковая паховая ямка соответствует глу-

бокому паховому кольцу, медиальная - поверхностному. Через описанные ямки

в паховый канал могут проникать и выходить наружу паховые грыжи, причем

через боковую ямку проходит боковая (наружная) косая грыжа, через медиаль-

ную - медиальная (внутренняя) прямая грыжа.

МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ШЕИ

В состав шейных мышц входят мышцы разного происхождения.

Производные висцеральных дуг: производные первой жаберной дуги - m.

mylohyoideus, venter anterior m. digastrici (инн. n. trigeminus); производные вто-

рой жаберной дуги - m. stylohyoideus, venter posterior m. digastrici, platysma (инн.

n. facialis); производные жаберных дуг - m. sternocleidomastoideus (инн. n.

accessorius et plexus cervicalis).

Аутохтонные мышцы шеи : передние - m. sternohyoideus, m.

sternothyreoideus, m. thyreohyoideus, m. omohyoideus, m. geniohyoideus; боковые

Mm. scaleni anterior, medius et posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m.

longus capitis, m. recti capitis anterior et lateralis.

Аутохтонные передние мышцы, кроме m. geniohyoideus, иннервируются из

ansa cеrvicalis; боковые, предпозвоночные и m. geniohyoideus иннервируются

передними ветвями шейных спинномозговых нервов. Топографически мышцы

шеи разделяются на следующие группы: поверхностные мышцы - platysma, m.

sternocleidomastoideus; средние мышцы, или мышцы подъязычной кости: мыш-

цы, лежащие выше подъязычной кости - mm. mylohyoideus, digastricus,

stylohyoideus, geniohyoideus; мышцы, лежащие ниже подъязычной кости, - mm.

sternohyoideus, sternothyreoideus, thyreohyoideus, omohyoideus; глубокие мыш-

цы: боковые, прикрепляющиеся к ребрам - mm. scaleni anterior, medius et

posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m. longus capitis, m. rectus anterior et

Поверхностные мышцы шеи .

1. Подкожная мышца шеи , m. platysma . Начало мышцы: на уровне 2-го

ребра от fascia pectoralis et deltoideus; идет поверх ключицы и затем прикрепля-

ется к краю нижней челюсти и к fascia parotidea et fascia masseterica. Функция:

оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены.

Внутренняя косая мышца живота – это крупная абдоминальная мышца-первичный двигатель, расположенная на передней части корпуса. Относительно других абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца живота залегает под наружной косой мышцей живота, над поперечной мышцей живота и латерально относительно прямой мышцы живота. Эта плотная и сильная мышца проходит по нижней части корпуса, соединяя абдоминальную область с поясничной.

Волокна внутренней косой мышцы живота проходят под углом вниз от апоневроза прямой мышцы живота к подвздошному гребню, затем движутся кзади, к пояснично-грудной фасции. Когда все абдоминальные мышцы работают сообща, корпус сгибается и грудина сближается с лобковой костью. Кроме того, внутренняя и наружная косые мышцы живота работают сообща при определенных движениях, например, наклон вбок или вращение корпуса.

Для наклона вбок необходимо одновременное сокращение внутренней и наружной косых мышц живота с одной стороны корпуса. Следовательно, внутренняя и наружная косые мышцы живота с правой стороны, сокращаясь, наклоняют корпус вправо, а те же мышцы с левой стороны наклоняют корпус влево.

Для вращения корпуса сокращается внутренняя косая мышца живота с одной стороны и работает сообща с наружной косой мышцей живота с другой. Правая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с левой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса вправо, а левая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с правой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса влево. Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота удерживают и защищают органы абдоминальной области и помогают совершать форсированный выдох. Напряжение этих мышц приводит к увеличению давления в брюшной полости, что помогает с усилием выдохнуть воздух из лёгких. Повышение внутрибрюшного давления необходимо для стабилизации позвоночника при таких движениях, как наклоны, поднятие тяжестей и скручивание корпуса, то есть движений, при выполнении которых напрягаются мышцы поясницы.

Частое выполнение движений, предусматривающих значительное вращение и сгибание корпуса (например, бросание чего-либо из-за головы и толкание предмета одной рукой) могут привести к перенапряжению абдоминальных мышц. При этом может наблюдаться спазм поясничных мышц, призванный ограничить подвижность и защитить позвоночник.

Внутренняя косая мышца живота часто перенапрягается, когда для выполнения определённого движения не хватает силы мышц поясницы. Повышение мобильности мягких тканей и удлинение внутренней косой мышцы живота способствует улучшению состояния мышц поясницы, улучшению кровообращения и снятию болевых ощущений в данной области.

ПАЛЬПАЦИЯ ВНУТРЕННЕЙ КОСОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Положение: клиент лежит на спине

1. Встаньте сбоку от клиента к абдоминальной области и определите месторасположение последнего ребра ладонью.

2. Переместите ладонь книзу, в пространство между последним ребром и подвздошным гребнем.

3. Определите месторасположение косых волокон внутренней косой мышцы живота, уходящих книзу и кзади к латеральной части подвздошного гребня.

4. Попросите клиента слегка приподнять и повернуть корпус в ту же сторону, чтобы убедиться, что вы определили положение мышцы правильно.

Упражнение для клиента на дом – скручивания, лёжа на спине

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы вместе на полу.

2. Разведите руки в стороны

3. Выпрямляя позвоночник, потянитесь. Расслабьте плечи.

4. Контролируя глубину дыхания, переместите обе ноги в одну сторону, ощущая вращение позвоночника и растягивание абдоминальных мышц с одной стороны.

5. Верните колени в исходное положение и повторите то же движение с другой стороны.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).