Питание

Офп виды упражнений. Домашние тренировки для повышения уровня ОФП. Методы повышения интенсивности

СВЕТЛАНА

ВЛАДИМИРОВНА

УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ГБОУ СОШ №1279 ЮЗАО

Цель : Инновация учебно-тренировочного процесса методом круговой тренировки в комплексном уроке.

Задача : 1. Увеличение моторной плотности урока посредством метода круговой тренировки.

2. Улучшение усвоения программного материала посредством круговой тренировки.

3. Повышение интереса, активности, работоспособности, психического и эмоционального состояния учащихся.

4. Дифференцированный подход в процессе физической подготовки учащихся.

ХАРАКТЕРИСТИКА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения, направленное на комплексное воспитание физических способностей занимающихся. Такая форма работы предусматривает серийное (слитное или с интервалами) последовательное выполнение специально подобранного (разработанного) комплекса физических упражнений в соответствии с определенным символом круговой тренировки.

Круговая тренировка –

обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а так же обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества (быстрота, сила, выносливость), но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость.

Комплексы физических упражнений круговой тренировки, как правило, не являются простой суммой упражнений на «станциях». В большинстве случаев это совокупность взаимосвязанных между собой упражнений, дающая такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя каждое из этих упражнений в отдельности .

Начиная с 5 класса целесообразно применение круговой тренировки, направленной на воспитание у учеников комплекса физических качеств с акцентом на те, которые наиболее важны для данных классов.

в 4-5 классах – координационные и скоростные качества;
6-8 классах – скоростно-силовые качества и общая выносливость;
9-11 классах – высокий уровень всех качеств, особенно силы, скоростной и силовой выносливости.

Схема подбора упражнений:

1 станция - упражнения для рук и плечевого пояса (отжимания из

различных положений, работа с отягощениями, подтя-

гивания в висе и висе лежа различным хватом и т.д.);

2 станция - упражнения для мышц брюшного пресса (движения

прямыми и согнутыми ногами при фиксированном

туловище,

движение туловищем при фиксированных ногах с

отягощением и без);

3 станция - упражнения для мышц спины (упор-присев-упор-лежа,

вращательные движения с отягощениями, упражнения

в парах, подъем туловища или ног из положении на

животе и т.д.;

4 станция - упражнения для ног (ходьба, бег, прыжки, приседания,

«многоскоки» с отягощением и без, выпрыгивания из

приседа и т.д.;

5 станция - упражнения общего воздействия («разножка», скакалка)

При подборе упражнений необходимо соблюдать основные принципы:
идти от простого к сложному;
чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других
после сложного и тяжелого упражнения давать более легкое,

способствующее восстановлению сил, успокаивающее дыхание.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ
ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ
РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ

РИС . №1

гибкость

РИС.№3 общая выносливость

РИС.№4 статическая и силовая выносливость

РИС.№5 Быстрота

ловкость

1 станция - вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из

правой руки в левую. (Упражнение можно выполнять в

сочетании с бегом на месте, прыжками на месте, в выпаде).

2 станция - И.П. – наклон вперед, ноги шире плеч. Жонглирование

мячом по «восьмерке» вокруг ног, перекладывая мяч из руки

в руку.

3 станция - И.П. – упор присев с опорой руками на мяч. Подбросить

мяч вверх – кувырок вперед – поймать мяч – подбросить

вверх – кувырок назад – поймать мяч.

4 станция - Подбросить мяч вверх – разворот на 360 – присесть

поймать мяч.

5 станция - И.П. – О.С.. Поочередное передвижение рук на 12 счетов с

правой руки на пояс, плечи, вверх с последующим

возвращением обратно. Все движения выполняются во время

прыжков на двух ногах на месте.

Рационально применять круговую тренировку не только для воспитания физических качеств, но и как закрепление (совершенствование) учебного материала (легкой атлетики, гимнастики, баскетбола, волейбола).

В одном уроке можно совмещать одновременно два вида круговой тренировки:

1 – закрепление (совершенствование) двигательных навыков (при прохождении программы по волейболу, баскетболу)

2 – развитие физических качеств (быстроты, силы, выносливости).

ЗАКРЕПЛЕНИЕ (СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ) ТЕХНИКИ БАСКЕТБОЛА

Комплекс рассчитан на 15-17 мин . 3 серии по 25-30 сек работы и отдыхом между сериями 60 сек.

«Станция»1. Челночный бег с ведением 1 рукой попеременно (в одну сторону – правой, обратно – левой).

1 круг – бег от штрафной до штрафной,

2 круг – от штрафной до середины, обратно к штрафной, к середине..

3 круг - тоже, что 1

« Станция»2. Передачи в парах от груди, с шагом.

1 круг – передачи правой рукой,
2 круг – передачи двумя руками,
3 круг – передачи левой рукой

«Станция»3 . Челночный бег с перемещением приставным шагом.

1 круг - перемещение спиной друг к другу,
2 круг – перемещение лицом др. к др. с имитацией передачи 2 р.р. от груди,
3 круг - перемещение спиной др. к др. с имитацией защитной стойки

« Станция»4. Имитация броска двумя руками от головы. Работа над

техникой. Постановка рук и ног при броске.

«Станция»5. Повороты, развороты на месте после остановки. Учащийся делает прыжок на месте и после этого выполняет повороты (в право, в лево) на опорной ноге (в основной стойке б/болиста) и разворот на 360* с баскетбольным мячом в руках.

При планировании необходимо учитывать особенности комплексного урока:
Надо использовать в уроке дидактически доступные упражнения
Урок должен носить преимущественно тренировочный характер учебного процесса
В уроке должны присутствовать широкие возможности для воспитания важнейших физических, психических, нравственных и интеллектуальных качеств
Уроку должна быть присуща тренирующая нагрузка, которая вызывает функциональные сдвиги в организме учащихся и повысит моторную плотность.

Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.

Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.

Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.

При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:

Сила.
Выносливость.
Скорость.

Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.

Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.

Развитие силы

Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.

Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.

Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.

Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.

Для развития выносливости нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.

Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.

Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.

Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.

Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.

Развитие скорости

Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.

Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:

Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.

Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы

Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.

Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:

Боевые искусства.
Хоккей.
Лыжный спорт.

Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:

Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.

Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.

Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.

Не забывайте о разминке! Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.

Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!

Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.

Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.

1. И. п.-лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4-6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.-стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху

штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.-лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90-100% от собственного веса в специальном станке 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4-5 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. - лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5-10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. - лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5- 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

9. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2-3 раза.

10. И. п. - лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

11. И. п. - стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5-10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3-4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10-15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5-10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. - лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20-30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5-6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. - стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3-5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3-5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. - стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

23. И. п. - сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. - стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. - сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20-30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30-40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. - лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3-4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. - стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3-4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

30. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение - . Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения разного вида:

Основная планка.
Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
Боковая планка.
Исходное положение - лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
Качание пресса.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
Растягивание мышц пресса.
Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
сделать обычную , выдержав минуту;
лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
сделать – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
подтягивания на турникете – 15-20 раз;
подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости

Активно внедряя физическую культуру и спорт в повседневный быт своей семьи мы повышаем уровень физической подготовленности и тем самым способствуем воспитанию основных физических качеств - силы, быстроты, выносливости, а также гибкости и ловкости.

Наиболее благоприятный период для воспитания быстроты, гибкости и ловкости - детский и подростковый возраст (до 12-13 лет). Силу и выносливость целесообразно развивать в 14-16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм, любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе упражнений важно определить их преимущественную направленность на воспитание данного качества.

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.

Для развития силы используют метод повторного поднимания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спокойные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.

Очень полезны для членов семьи мужского пола упражнения с гантелями. Гантели с оптимальной массой - это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8-10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4-6 раз.

Примерные упражнения для развития силы:

Сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);

Приседания на одной, двух ногах;

Подтягивание;

Наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги закреплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;

Лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;

Упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, попеременные движения ногами вверх-вниз («ножницы»).

Сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;

Из различных исходных положений растягивание эспандера или резинового амортизатора;

Плавание (20-50 м);

Бег на коньках;

Спортивные и подвижные игры.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее успешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограничено. Упражнения для развития быстроты, как правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части занятий. Интервалы между повторениями должны обеспечивать восстановление работоспособности и зависят от индивидуальных особенностей занимающихся. >

Примерные упражнения для развития быстроты:

Бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20-30 с);

Семенящий бег (8-12 м);

Имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20-30 с);

Бег с ускорением 10-15 м (3-6 раз);

Бег на коньках на скорость, 15-20 м (4-6 раз);

Повторное проплывание отрезке 10-20 м;

Повторное прохождение на лыжах отрезков 100-200 м;

Спортивные, подвижные игры.

Выносливость - способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.

Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энергетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма. Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.

Примерные упражнения для развития выносливости:

Ходьба в среднем темпе;

Длительные ходьба и бег в медленном темпе;

Кроссовый бег в переменном темпе (300-1000 м);

Передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);

Занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;

Спортивные игры.

Гибкость - это способность выполнять движение с большой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности занимающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Упражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.

Примерные упражнения для развития гибкости:

Из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отягощением;

В различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растягивание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;

Из положения лёжа сделать «мост»;

Стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».

Маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;

Сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.

Примерные упражнения для развития ловкости:

Жонглирование теннисными мячами;

Всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);

Прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);

Подвижные игры;

Спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).

Источник:http://www.fizkultura-vsem.ru/