Продукты

Отжимания количество подходов и повторений. Программа отжиманий от пола в домашних условиях. Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

и (мышцы рук).
Дельтовидная мышца.
Трехглавые и двуглавые .
Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

Отдышка.
Нарушение кровообращения.
Быстрая усталость.
Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

На подъеме выдыхать.
На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 20 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 32 Второй подх од: 27 Третий подход: 22 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10
Среда	Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 23 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10
Четверг	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 23 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 35 Второй подход: 32 Третий подход: 23 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Суббота	Первый подход: 37 Второй подход: 32 Третий подход: 25 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Воскресенье	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3
Вторник	Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3
Среда	Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4
Четверг	Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5
Пятница	Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5
Суббота	Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6
Воскресенье	Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8

Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
Придерживайтесь регулярности.
Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, на пресс, на руки и т. д.).
Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 27 Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Среда	Первый подход: 29 Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12
Четверг	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13
Пятница	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15
Суббота	Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15
Воскресенье	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3
Вторник	Первый подход: 12 Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4
Среда	Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5
Четверг	Первый подход: 15 Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7
Пятница	Первый подход: 15 Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7
Суббота	Первый подход: 17 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8
Воскресенье	Первый подход: 18 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10

Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Виды

От пола

Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно , трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается .

От колен

Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

Пакеты с крупой.
Мешок с мукой или сахаром.
Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

Классическое отжимание – 10 раз.
Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
Отжимание широким хватом – 8 раз.
Отжимание с хлопком – 8 раз.
Отжимание с узким хватом – 5 раз.
Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати . Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И , и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

Отжимания от пола со средней постановкой рук.
Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

Саша 2016-11-17 в 23:47
После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

Ответить
Дмитрий 2016-11-18 в 01:54
Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

Ответить
Ираклий 2016-11-19 в 05:03
Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

Ответить
Руслан 2016-11-30 в 06:04
Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

Ответить
Женя 2016-11-30 в 11:08
Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

Ответить
александр 2018-07-14 в 20:10
всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта - посоветую чем смогу.

Ответить
Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51
Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

Ответить

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

В чем полезность отжиманий от пола
Какие мышцы задействует данное упражнение
Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимания - это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 - 38 лет	38 - 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 - 4	0 - 4	0 - 4
2	5 - 15	5 - 13	5 - 11
3	16 - 30	14 - 25	12 - 20
4	31 - 50	26 - 45	21 - 35
5	51 - 100	46 - 75	36 - 65
6	101 - 150	76 - 125	66 - 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
От 5 до 9 жимов - второй столбик.
От 10 до 19 - третий столбик.
Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок - трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 - 9 жимов	10 - 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 - 11 жимов		12 - 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

17-21 - это первый столбец,
22-24 - второй,
От 25 и больше - третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

От 32 до 36 - 1 столбец
От 37 до 42 - 2 столбец
От 43 и больше - это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

От 47 до 51 - 1 столбец
От 52 до 61 - 2 столбец
От 62 и больше - третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 - 3 минуты;
2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 - 12 минут.
На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 - 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 - 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов - 3, число отжиманий за каждый подход - 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир - это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы - увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени - 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка - это 5 - 15 отжиманий, средняя - от 16 до 32, а высокий - от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.