Питание

Отжиматься в горизонте. Как научиться делать упражнение Горизонт: с чего начать и какие мышцы должны работать? Отжимание с ногами у стены

Sport & Fitness

Научится держать full planche (Горизонт, Планш)

Этот красивый трюк выполняет большенство подростков и парней, хочется тоже научиться.

На протяжении тренеровки будет редактироваться описание и т.п..

Очевидно, что для большинства из нас, простых смертных, попросту невозможно просто так взять, оторвать ноги от пола и выполнить планш, или как говорят у нас - горизонт . Кроме того, всегда найдутся такие, кто будет спорить с тем, что планш следует включать в список фундаментальных статических силовых позиций.

Однако следует отметить, что обычный планш - это не сложнейший гимнастический планш на кольцах, и что используя правильную прогрессию и терпение это положение достижимо даже для находящегося в средней форме трудолюбивого атлета.

Работая с любыми разновидностями планша, всегда стремитесь удерживать бедра на одном уровне с плечами. Как и при изучении горизонтального виса спереди, убедитесь, что ваши руки абсолютно выпрямлены. Сгибание локтей значительно уменьшает интенсивность упражнений, приведённых ниже, и способно существенно замедлить ваш прогресс. «Почти прямые» руки, это все-таки по-прежнему согнутые руки, так что будьте честны сами с собой и старательно держите их прямо.

Помните: терпение и настойчивость - самый мощный инструмент в вашем арсенале. Чаще всего прогресс в планше измеряется месяцами, а не неделями. Не акцентируйтесь слишком сильно на мелочах и не настраивайтесь на максимально быстрый прогресс. Важно также помнить, что усилие прямой рукой - это совершенно другое дело, нежели усилие согнутой; единственный способ развивать его - тренировать различными прямыми движениями рук.

Последнее общее замечание по планшам: обучаясь на полу, положение ваших рук в упражнениях может быть таким, какое вам удобно. Некоторые предпочитают вперед, другие в стороны, третьи считают, что самое верное, когда пальцы направлены назад под 45°. Одни полагаются на упор самыми кончиками пальцев (моё личное предпочтение), тогда как другие упираются совершенно плоскими ладонями. Просто поэкспериментируйте, и вы сами найдёте такое положение, какое вам подойдёт больше всего. Если вы обнаружите, что поддержка на ровных ладонях слишком неудобна для вашего , то эти упражнения вы можете выполнять на параллельных жердях, на подставках для или даже на паре обыкновенных гирь.

Goal Accomplishment Criteria

С легкостью держать full planche

Personal resources

Занимался два года назад уличным workout на протяжении двух лет.

Goal ecological compatibility

Хочется добиться пожалуй очень сложной цели, посколько пишут что, для того чтобы выполнить этот трюк, нужно более шести месяцов.

Поза лягушки

Займите это положение, полностью присев и установив ладони на пол прямо перед вашими ступнями. Под «прямо» я имею в виду прямо рядом с пальцами ног. Расположитесь так, чтобы ваши колени упирались в согнутые локти. Затем постепенно наклоняйтесь вперёд, перенося свой вес на обе руки и колени, уперев их в локти. То, что вы упираете колени в локти, позволит вашим ногам оказать поддержку локтям, чтобы плечи смогли справиться с весом всего тела. Продолжая наклоняться вперёд, вы в конечном итоге сможете полностью оторвать ваши ноги от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу и коленей на локтях в качестве дополнительной поддержки тела.

Важным моментом в этом упражнении является баланс. В самом начале изучения того, как правильно отклоняться вперёд в этом положении, вы вероятнее всего будете переотклоняться и падать носом вниз. Не переживайте и получайте удовольствие, наслаждайтесь изучением чего-то нового! Несколько подушек впереди вас помогут смягчить любую «аварийную посадку».

Обратите внимание, что это единственное статическое положение в изучении планша, в котором вы будете упираться на согнутые руки. Продолжайте удерживать подходами это положение, пока вы не сможете уверенно держать его минимум одну минуту.
Усложнённая поза лягушки

Для большинства тренирующихся усложнённая поза лягушки - необходимый промежуточный шаг до начала успешного изучения согнутого планша. Поначалу упоры в позе лягушки намного проще, чем согнутый планш, в связи с тем, что упор коленей в полусогнутые руки позволяет поддерживать большую часть веса тела за счёт связки колени-локти, а не за счёт мышечной силы плечевого пояса. В последующем согнутом планше большая часть нагрузки перейдёт непосредственно в плечевой пояс.

Для большинства не гимнастов разница в нагрузке между этими двумя упражнениями может оказаться слишком большой. Усложнённая поза лягушки может значительно облегчить этот переход. В ней колени продолжают фиксироваться на руках, однако локти распрямляются, переводя тело в позицию на прямых руках. В этом положении количество поддержки, которую могут реализовать колени сведено к минимуму, поскольку вы скорее отклоняетесь на прямые руки, нежели поддерживаете себя согнутыми локтями. Кроме того использование усложнённой позы лягушки позволит более плавно увеличить интенсивность нагрузки на плечевой пояс.

Важно придать особое значение сохранению абсолютно прямого положения рук при выполнении усложнённой позы лягушки. Позволив локтям согнуться вы забираете нагрузку с плечевого пояса и локтевого сустава, куда она обязательно должна прилагаться, чтобы был прогресс в развитии планша.
Согнутый (укороченный) планш

Основное различие между усложнённой позой лягушки и согнутым планшем лежит в том, что ваш вес теперь ляжет исключительно на руки и плечевой пояс; в этом положении нельзя обеспечивать дополнительную поддержку коленями. Еще раз начните с того, что полностью присядьте и положите руки рядом с пальцами ног. Теперь, как в позе лягушки, наклонитесь вперед, перенося весь свой вес на руки и плечи. Не помогайте себе, упирая колени в локти. Упражнение будет легче выполнить, если держать колени плотно прижатыми к груди. Сначала вы сможете лишь на секунду приподниматься от пола. Не беспокойтесь из-за этого понапрасну. Продолжайте упорно тренироваться, и со временем это пройдёт.

Однако хотелось бы повторно отметить, что правильный планш выполняется с бёдрами, поднятыми на один уровень с плечами. В зависимости от вашего изначального уровня силы может потребоваться довольно много времени для достижения этого уровня развития.

Продолжайте отрабатывать позицию, стремясь поднять бёдра до уровня плеч. Ваша цель, как и в прежних упражнениях - удержание элемента 1 минуту. Благодаря постоянной практике вы сможете увеличить свою силу и устойчивость в статических положениях относительно быстро.
Полусогнутый (укороченный с прямой спиной) планш

После того, как вы почувствовали себя уверенно в согнутом планше, можно попытаться увеличить трудность этого упражнения, развив его в полусогнутый планш. Основное различие между согнутым и полусогнутым планшами заключается в положении (форме) спины. Обратите внимание, что в согнутом планше спина скруглена, тогда как в полусогнутом планше спина выглядит ровной. Удерживая бедра на уровне плеч, попробуйте развернуть их назад, до тех пор, пока ваша спина не выровняется. Это «выпрямление» значительно повышает интенсивность согнутого планша. В действительности, я думаю, вы будете очень удивлены тем, насколько сложнее будет удержать планш, совершив такое, казалось бы, маленькое движение.

Продолжайте отрабатывать это положение, пока, опять же, вы не достигнете цели - удержание полусогнутого планша на протяжении 60 секунд.
Планш ноги врозь

После того как вы освоили полусогнутый планш, вы готовы работать над планшем ноги врозь. Наконец-то! После нескольких месяцев напряженной последовательной работы вы увидели «свет в конце туннеля». Как и в случае других вариантов планша, параллельно с изучением планша с ногами врозь полезно практиковать отжимания в согнутом планше от пола; одно упражнение будет помогать другому.

Из полусогнутого планша начните отводить свои колени назад, от их изначального положения под вашей грудью. Здесь так же важен баланс. Вытягивая ноги далее назад, вам будет необходимо отклониться ещё дальше вперёд, для компенсации. Чем шире будут разведены ваши ноги, тем легче будет выполнить такой планш. Однако тем, кто планирует перейти на прямой (полный) планш в будущем, необходимо будет усложнять упражнение, постепенно сводя ноги ближе одна к другой.

Делайте небольшие шажки от тренировки к тренировке, пытайтесь либо увеличить продолжительность статического удержания планша, либо больше раскрыть тело в длину. Но не пытайтесь увеличить и то, и то одновременно в одной и той же тренировке. БУДЬТЕ ГОТОВЫ - даже незначительное движение способно заметно увеличить угол наклона ваших рук, делая удержание планша гораздо более сложным.

Тренированные спортсмены способны входить в планш ногами врозь из упора в угле ногами врозь, или путём опускания из стойки на руках.

Это равновесие уже достаточно сложное, и нет необходимости доводить его до удержания в 60 секунд. Достаточно будет 10 секунд уверенного удержания этого положения, и можно переходить к финальному этапу - полному планшу, либо обратить своё внимание на альтернативный вид планша - полупланш.
Планш половинный (полупланш)

Половинный планш значительно усилит нагрузку на нижнюю часть спины, тогда как его удержание по сложности сравнимо с планшем ноги врозь. Впрочем, такая разновидность планша по прежнему заметно легче, чем полный планш прямым телом. Те же общие принципы тренировки, что и в предыдущих разновидностях планша применимы и здесь; сильно отклоняйтесь вперёд, держите локти разогнутыми, бёдра высоко, спина прямая.

Основным отличием этого варианта является то, что теперь колени будут согнуты с икрами в вертикальном положении, указывающими на потолок.
Полный планш

Полный планш может быть натренирован либо с планша ноги врозь, либо с половинного планша. Если вы тренировали планш ноги врозь, то постепенно старайтесь свести их вместе. Будьте внимательны, не позволяйте вашим бёдрам выпячиваться вверх по мере сближения ног. С полупланша можно медленно разгибать колени, выпрямляя ноги в плоскость прямого тела. Еще раз: не позволяйте телу сгибаться в бёдрах во время распрямления.

Многие считают, что нижняя часть спины является слабым звеном при распрямлении ног во время удержания любого из более продвинутых вариантов планша (ноги врозь, половинный, полный). Для компенсации этого момента вам следует выделить время на упражнения для укрепления этих мышц. Кроме того, я обнаружил, что махи гирями или гантелями также являются отличным дополнением к обучению планшу. Схема тренировок гантелями достаточно проста: выполняйте 10 махов каждой рукой в 3-4 повторениях с передышкой в пару минут 2-3 раза в неделю.

06 April 2016, 18:06

Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт .

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент , суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.

Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.

Упражнение горизонт как правильно делать

В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.

Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.

Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.

Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.

Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:

После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через . Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.

После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.

Мышцы, задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
треглавая мышца (трицепс);
грудные мышцы;
мышцы пресса;
большая и малая мышцы спины;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Польза от упражнения горизонт

В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.

Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:

Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
Укрепляет суставы и связки;
Улучшает чувство собственного тела.

Видео

Относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются .

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

Дельтовидные, прежде всего, передние;
круглые мышцы спины (малая и большая);
брюшной пресс;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища;
трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру , которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Лучшие workout упражнения

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.

Есть несколько вариантов изучения того или иного элемента. Первый вариант – стараться делать элемент, пока он в итоге не получится. Второй вариант – подключить подводящие упражнения, что дает определенные плюсы. Регулярная смена подводящих упражнений поможет вам не «уставать» от какого-то конкретного упражнения. То есть вам не будут надоедать упражнения, которые вы практикуете. Как вы могли понять, - подводящие служат не только помощниками в непосредственном понимании, но и посредством регулярной смены, изучение элементов не будет являться мучительным долблением одного упражнения.

Какой путь выбирать, - решайте сами. В некоторых случаях мы получим результат быстрее, если будет повторять именно нужный элемент (точнее, стараться его повторить). Нужные мышцы постепенно укрепятся, и вы займете заветное положение. В целом, и горизонт так можно учить, но все же, лучше в обучении горизонта использовать ряд подводящих упражнений, которые стоит регулярно сменять друг другом. Давайте же рассмотрим подводящие упражнения для горизонта.

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, - главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного , вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, - от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, - невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, - ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, - их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.