В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.

Введение

Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.

При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.

Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.

В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.

Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.

Термины и определения

Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.

Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.

Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.

Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.

Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.

Условие сохранения равновесия

Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.

По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.

Принципы развития функции равновесия

Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:

• Влияние тренировок на психологическую подготовленность. Если при движении спортсмен вынужден уделять дополнительное внимание сохранению равновесия, то у него возникает чувство неуверенности и соответственно снижается уровень психологической подготовленности к соревнованиям.
• Влияние тренировок на скоростные способности. Координационные способности, проявляемые в движении, наиболее тесно связаны с скоростными и скоростно-силовыми способностями спортсменов в отличие от показателей их физического развития.
• Влияние опыта спортсмена на восприимчивость органов равновесия. Если у новичков вестибулярные органы реагируют только на значительный крен тела, то у опытных спортсменов чувствительность органов равновесия обострена. Степень тренированности напрямую связана с устойчивостью вестибулярной системы.
• Влияние быстроты и точности реакции на проявление функции равновесия в соревновательной деятельности. Для сохранения равновесия большое значение имеет быстрота распознавания информации о текущей обстановке внешней среды и принятия решения о направлении реакции движения, так как при передвижении на лыжероллерах с высокой скоростью необходимо уметь фиксировать глазами другие движущиеся или внезапно появляющиеся объекты, чтобы успеть правильно отреагировать, например, на препятствие.
• Важность превентивного изучения маршрута передвижения. Улучшению контроля устойчивости при движении спортсмена на трассе способствует предварительное изучение маршрута гонки, включая характер поверхности дорожного покрытия, расположение и углы поворотов.

• Влияние окружающей среды на результат тренировок. На способность к равновесию влияет восприятие окружающего пространства, погоды, рельефа местности и поверхности трассы, чтобы уметь управлять движениями в специфических условиях.
• Влияние усталости на эффективность тренировок. По данным израильских ученых результативность тренировки развития равновесия значительно снижается при их выполнении сразу после аэробных нагрузок или в состоянии усталости, поэтому их рекомендуется проводить в начале занятия или после паузы отдыха, а в целом данный курс ставить в начале или середине подготовительного сезона.
• Влияние согласованности и соразмерности напряжения и расслабления мышц в движении на результат тренировок. Избыточное мышечное напряжение приводит к скованности тела и соответственно к ухудшению функции равновесия, а также к излишней затрате сил и быстрому утомлению.

• Влияние симметричных и асимметричных тренировок на результат. По данным французских ученых обучению равновесию способствует контроль за движениями на неустойчивой платформе как на левой и правой ногах по отдельности, так и вместе, что увеличивает приток проприоцептивных импульсов и способствует закреплению техники передвижения на лыжероллерах.
• Важность сходства упражнения и техники движения для результата тренировки. Корреляция между технической и физической подготовленностью спортсменов обуславливает эффективность применения специальных упражнений, сходных по координации с биомеханической структурой соревновательных движений, что позволяет формировать автоматизмы элементов техники передвижения.
• Влияние сложности и интенсивности тренировок на результат. Высокая интенсивность и сложность тренировочного процесса на протяжении длительного времени не оказывают ярко выраженных изменений функции равновесия, что говорит о целесообразности разработки краткого комплекса упражнений для равновесия средней интенсивности и сложности.
• Влияние продолжительности тренировок на результат. Выполнение упражнений для развития координационных способностей эффективно только до достижения автоматизма двигательного навыка, после чего они теряют ценность, так как не стимулируют совершенствование двигательных действий. По данным европейских ученых семидневного курса достаточно для существенных изменений в показателях баланса горнолыжников начального и среднего уровня, обучения движению на одной ноге и поворотам.
• Важность силы ног для результата тренировки. Статическая сила ног наряду с гибкостью и способностью балансировать при движении оказывают наибольшее влияние на результативность обучения передвижению на горных лыжах.

• Важность развития ряда мышц для результата тренировки. Для удержания равновесия первоначально подключаются голеностопный и тазобедренный суставы, после чего при значительном нарушении равновесия – мышцы бедра и туловища, сокращение которых вызывает силы, компенсирующие действие сбивающих факторов.

Особенности тренировки способности к равновесию

Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:

• способность ориентироваться в пространстве и времени;
• умение быстро и точно выполнять сложные движения в условиях неустойчивой площади опоры и в изменяющихся условиях.

Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.

Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l 2 -l 1 (l 1 – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l 2 – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l 1). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.

Результаты и их обсуждение

Комплекс упражнений для тренировки равновесия

Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.

Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

1. «Коньковая» стойка (рисунок 1.а)

Исходное положение (И.п.) - полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторую ногу приподнимают от поверхности на 5-10 см и отводят в сторону так, чтобы стопы ног были на одной линии, а носки направлены в одну сторону. Легкий наклон туловища должен быть направлен вовнутрь, чтобы ОЦМ не выходил на внешнюю сторону за опорную ногу. Руки, по желанию, можно убрать за спину. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения данного упражнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего следует сразу начать упражнение на другой ноге и выполнять по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

а. б

Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка

2. «Классическая» стойка (рисунок 1.б)

И.п. - полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторая нога полностью выпрямлена в коленном суставе и отведена назад, а мысок стопы направлен вперед в 5-10 см от поверхности земли. Туловище имеет небольшой наклон вперед. Руки зафиксированы либо за спиной, либо принимают положение фазы свободного скольжения в попеременном двушажном классическом ходе. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего сразу следует начинать выполнять упражнения на другой по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

3. Стойка на одном лыжероллере (рисунок 2.а)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.

4. Приседание на одном лыжероллере (рисунок 2.б).

И.п. - стойка на одном лыжероллере. Выполняют присед на опорной ноге, другую ногу отводят вперед. Рекомендуется выполнять приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняют по 10-15 приседаний на каждой ноге в течение 3-8 серий. При потере равновесия разрешается слегка опираться задним колесом лыжероллера свободной ноги. Рекомендуется для высококоординированных лыжероллистов.

5. Качение на одном лыжероллере (рисунок 2.в)

При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.

а.б.в.

Рисунок 2 - Приемы выполнения упражнений: а) «Стойка на одном лыжероллере»; б) «Приседание на одном лыжероллере»; в) «Качение на одном лыжероллере»

6. Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере (рисунок 3)

И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.

1.2.

Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»

7. Упражнение «самокат» (рисунок 4)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.

1 2

Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»

8. Качение на одной ноге с отталкиваниями палками (рисунок 5)

И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1 2

Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»

9. Коньковый одновременный одношажный ход с двумя отталкиваниями палками (рисунок 6)

Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1.2.3.4.5.

Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»

Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.

Основные статистические характеристики результатов тренировочного процесса представлены в таблице 1. После выполнения предложенного комплекса упражнений время проката на левой ноге в среднем увеличилось с 9,4±4,9 с до 16,8±6,3 с, а на правой ноге – с 10,9±4,1 с до 17,7±6,3 с. В среднем продолжительность проката для левой ноги была меньше, чем для правой, - на 16% до тренировки и на 5% после нее, что свидетельствует об ожидаемо большей тренированности правой ноги у большинства спортсменов.

Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия

Исследование зависимости абсолютного прироста длительности лыжероллерного проката на одной ноге относительно другой проводилось с помощью линейного регрессионного анализа, результаты которого представлены на рисунке 7. Абсолютный прирост времени проката после тренировки составил 7,1±3,0 с на левой ноге и 6,9±3,4 с на правой ноге, а относительный – 82,8±42,5% на левой ноге и 68,8±39,4% на правой. Можно отметить более высокий абсолютный прирост продолжительности проката на левой ноге, в среднем менее тренированной, и соответственно меньший прирост – для правой.

Рисунок 7 – Диаграмма рассеяния абсолютного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия (дов. инт. 0,95)

Результаты линейного регрессионного анализа зависимости относительного прироста длительности лыжероллерного проката представлены на рисунке 8. Отмечена значимая отрицательная корреляция относительного прироста времени с временем проката до тренировки (r=-0,47), то есть чем больше первоначальное время проката на одном лыжероллере и соответственно выше техническая подготовленность спортсмена, тем меньшего прироста свободного проката на одной ноге он может достичь после тренировки равновесия. Можно предположить, что относительно более высокий прирост длительности проката для левой ноги свидетельствует о влиянии уровня индивидуальной технической и функциональной подготовленности спортсменов на развитие способности к равновесию.

Рисунок 8 – Диаграммы рассеяния и размаха относительного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия

Таким образом, разработанный комплекс упражнений позволил улучшить равновесие лыжероллистов средней квалификации, оцениваемое временем свободного проката на одной ноге, на 69-83% за четыре недели. Проведенным статистическим анализом подтверждена эффективность предложенного комплекса упражнений по существенному увеличению времени проката на одном лыжероллере (p=0,000018).

Известно, что на устойчивость положения человека влияют длина и вес его тела, и для потери устойчивости более высоких или тяжелых спортсменов требуется большее усилие. Аппроксимация сплайнами зависимости роста и веса спортсменов от результатов тренировки равновесия проиллюстрирована в виде 3D-поверхности на рисунке 9. Интересно отметить, что согласно полученным экспериментальным данным у высокорослых спортсменов оказалась менее устойчивой правая нога, а у более тяжелых – левая нога. Полученные данные целесообразно проверить на более репрезентативной выборке, чтобы усовершенствовать рекомендации по тренировке равновесия с учетом индивидуальных антропометрических показателей.

а.б.

Рисунок 9 – Сплайн-поверхности зависимости прироста времени проката на лыжероллерах от роста и массы испытуемых после тренировки равновесия: а) для левой ноги; б) для правой ноги (min max)

Следует отметить, что тренировка равновесия для лыжероллистов квалификации МС и МСМК не оказывает влияния на продолжительность свободного проката на одной ноге, так как уровень их технической подготовленности позволяет катиться на одном лыжероллере без смены ноги до его полной остановки. Тем не менее выполнение отдельных упражнений предложенного комплекса опытными лыжероллистами в начале соревновательного сезона позволяет увереннее проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя равновесие. По нашему мнению, апробация разработанного комплекса упражнений для улучшения способности к равновесию способствовала успешному выступлению сборной команды г. Москвы на чемпионате России.

Заключение

Разработанный комплекс упражнений, основанный на целенаправленном развитии способностей к сохранению равновесия, позволяет существенно повысить уровень технической подготовленности малоопытных лыжероллистов. В качестве объективных критериев эффективности разработанного комплекса упражнений выступали скорость и устойчивость тела при передвижении на лыжероллерах, оцениваемые по времени проката на одном лыжероллере до и после тренировки. Результаты педагогического эксперимента показали, что практическая реализация разработанного комплекса упражнений приводит к существенному (на 69-83%) повышению устойчивости положения тела при передвижении на лыжероллерах. Полученные результаты открывают дополнительные возможности совершенствования координационных способностей лыжероллистов и лыжников-гонщиков в процессе подготовки к соревновательной деятельности посредством выполнения специального комплекса упражнений.

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОУ СПО «Шарьинский педагогический колледж

Значение лыжероллеров в тренировке лыжника-гонщика

Выпускная квалификационная работа

Квалификация: учитель физической культуры с дополнительной подготовкой в области лечебной физической культуры

студентки 3Б группы

специальность 050720 «Физическая культура»

Смирновой Олеси Сергеевны

Руководитель –

введение. 3

Глава 1. Лыжероллеры, как средство тренировки лыжника-гонщика 5

1.1 История развития лыжероллеров.. 5

1.2 лыжероллеры, как средство тренировки спортсмена в бесснежный период.. 7

1.3 техники передвижения на лыжероллерах.. 9

1.4 другие средства тренировки лыжника-гонщика.. 24

Глава 2. Организация опытно-экспериментальной работы с лыжниками-гонщиками.. 33

2.1 Ход опытно-экспериментальной работы.. 33

2.2 Анализ результатов опытно-экспериментальной работы 37

Заключение. 45

Литература.. 47

информационные ресурсы.. 49

введение

Всестороннее физическое развитие лыжников-гонщиков и высокий уровень здоровья обеспечиваются широким кругом средств и методов, применяемых в процессе учебной, тренировочной и спортивной работы с лыжниками. Все это является основой для дальнейшей спортивной подготовки и достижения главной цели при занятиях лыжным спортом - высоких результатов в соответствии с возрастными особенностями развивающегося организма лыжников. На базе всестороннего физического развития осуществляется специальная подготовка по лыжным гонкам . В процесс многолетней работы для достижения физического совершенства и высокого уровня развития специальных качеств, необходимых лыжнику-гонщику, очень важно обеспечить правильный выбор средств всесторонней физической и специальной подготовки и их наиболее целесообразное соотношение как на отдельных этапах (годичных циклах), так и в течение всего времени занятий лыжным спортом.

Вместе с тем всесторонняя физическая подготовка должна быть тесно связана с основным упражнением - передвижением на лыжах. Это достигается рациональным планированием средств (подводящих, общеразвивающих и имитационных упражнений) и методов подготовки в зимнее время. Бессистемное применение широкого круга упражнений в большом объеме (в том числе и в юношеском возрасте), несомненно, даст хороший оздоровительный эффект, но не обеспечит оптимальный ежегодный прирост спортивных результатов и не позволит достигнуть высоких (в соответствии со спортивными способностями каждого лыжника) результатов в возрастной период наивысших достижений.

Из всего вышесказанного хочу обратить особое внимание на лыжероллеры и их использование в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, имеющих разные спортивные разряды.

Целью моей работы является выявление роли занятий на лыжероллерах на овладение техникой и воспитание физических качеств лыжников-гонщиков.

Исследуя данный вопрос, я преследую решения нескольких задач:

1. Развитие специальной выносливости в тренировочном процессе при применении лыжероллеров;

2. Выявить значение занятий на лыжероллерах на результат;

3. Выявить владение технической подготовкой при применении лыжероллеров.

Гипотеза: наилучшего результата добиться может лыжник при условии:

а. Обязательного применения лыжероллеров в тренировочном процессе;

б. Применения всех видов имитационных упражнений лыжника-гонщика.

Предмет: учебно-тренировочный процесс Павинского «Спортивного клуба», секция – лыжные гонки.

Объект: спортсмены 1 и 2 взрослого разрядов одного года рождения.

Лыжероллер – спортивный снаряд в виде коротких лыж на роликах.

Лыжный спорт берет свое начало, скорее всего, в странах Северной Европы, как средство передвижения по районам, покрытым снегом. Из вынужденной необходимости, он постепенно становится спортивной дисциплиной. Это же и породило особый тип тренировок: ведь спортсмен должен поддерживать форму даже в то время, когда снег не идет. Возможно, именно тогда и появились лыжероллеры.

Первое известное упоминание об использовании этого вида снаряжения исходит из Австрии. Это было изображение спортсмена, стоящего на двух базах, приблизительно 1 м в длину, где установлены два больших колеса. Первые же записи о каком-либо массовом производстве лыжероллеров пришло из Скандинавии.

В настоящее время лыжероллеры сделаны из двух платформ, обычно встроенных в базу из легкого сплава длиной от 53 до 70 см. Два колеса (впереди и сзади) устанавливаются на осях.

Первые соревнования по лыжероллерам прошли на севере Италии. Стоит отметить, что встречены они, были более чем положительно. Еще бы! Скоростной, захватывающий, зрелищный вид спорта, который и территориально собирает множество зрителей, ведь бегут спортсмены прямо по улицам городов. Настоящая же слава и популярность пришли к лыжероллерам в 70-х годах прошлого века. В Италии, например, в 1979 году, впервые была создана Ассоциация лыжероллерного спорта. С этого момента он и начал свое развитие, как самостоятельный вид.

В наши дни Международная Федерация Лыжероллерного Спорта входит в состав Международной Лыжной Федерации в качестве подкомитета. Начиная с 1994 года, ежегодно, с мая по октябрь, проводится Кубок мира по лыжероллерам, а с 2001 года – Чемпионат Мира, который проходит один раз в два года.

В России лыжероллерный спорт начинал свое развитие в 90-х годах прошлого столетия. Как и все новое в нашей стране, сначала это были лишь тренировки и соревнования, организованные силами энтузиастов. Когда же у нас полюбили лыжероллеры, россияне, с первых дней участия в международных соревнованиях , основательно закрепились в лидерах этого вида спорта (в частности, в копилке наших лыжников – победа в общекомандном и личном зачете Кубка Мира – 2007).

С 2002 года в нашей стране начал ежегодно проводиться Кубок России. Соревнования включают в себя 4-5 этапов, проходящих в различных городах. В 2007 году был проведен и первый Чемпионат России по лыжероллерам. А в 2006-м Ярославль даже принимал очередной этап Кубка Мира. И, по оценке международных специалистов, россияне подошли к организации соревнований более чем серьезно – уровень их проведения был признан соответствующим самым высоким требованиям мирового спортивного сообщества.

Лыжероллеры являются одним из основных средств подготовки лыжников в бесснежный период и используются, главным образом, для совершенствования техники передвижения на лыжах и развития специальных физических качеств.

По кинематическим характеристикам передвижение на лыжероллерах наиболее близко к передвижению на лыжах, в то время как энергозатраты несколько ниже.

Скорость передвижения на лыжероллерах (с коэффициентом трения качения 0,04-0,06) в целом выше, чем на лыжах. Так, на подъеме 10° ведущие лыжники-биатлонисты достигают скорости 4м/с при длине шага до 2,5м и частоте шагов 1,5-1,6 шага в секунду. На лыжах эти показатели будут иными: 3,5м/с - скорость, 1,5м - длина шага, частота шагов более двух в секунду.

Лыжероллеры позволяют воспроизводить движения лыжника во всех способах передвижения (ходы, переходы, повороты, спуски и т. д.), фазовая структура, кинематические и угловые характеристики коньковых ходов передвижения на лыжероллерах имеют большое сходство с передвижением на лыжах. Поэтому передвижение на лыжероллерах коньковыми ходами необходимо широко использовать как средство технико-тактической и специальной физической подготовки в бесснежный период.

С появлением коньковых ходов в подготовке лыжников-гонщиков и биатлонистов наряду с лыжероллерами широко использовалось, как специально-подготовительное средство, передвижение на роликовых коньках. На протяжении первых 4-5 лет после их появления тренеры и специалисты не могли отдать предпочтение одному из них.

Практическая деятельность показала преимущество лыжероллеров, хотя сравнительного их анализа в литературе не последовало.

Педагогические наблюдения и анализ основных элементов техники передвижения позволил нам выявить положительные и отрицательные моменты в каждом из них.

Во-первых, по структуре отталкивания ногой ближе к передвижению на лыжах коньковыми ходами лыжероллеры, так как оно производится внутренней частью стопы, что характерно и для отталкивания лыжей. Толчок же роликовым коньком осуществляется средней частью стопы.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов.

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же. Просмотри еще раз главу "Хорошая техника - высокий результат", почитай об ошибках в технике ходов и их исправлении. Найди нужное тебе упражнение.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда ты станешь на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины.

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля. Упражнения, которые мы рекомендуем, следующие:

Исходное положение - полу присед. Выпад вперед - в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремитесь, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайтесь попозже оторвать ее от земли.

Из и. п. "броска", т. е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и. п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводите ее из-под туловища. Старайтесь смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивайте постепенно. Это же упражнение делайте с палками.

И. п. - имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сторону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая - чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног - 90-100 см. Перенесите тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторите в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняйте с палками.

Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседание (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учтите следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенесите вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернитесь в и. п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенесите вес тела на маховую ногу.

Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделайте мах руками, а со вторым - проимитируйте отталкивание ими. Когда добьетесь хорошей координации без палок, сделайте то же самое с палками.

Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры - наиболее эффективное и универсальное средство, как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, вы должны помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Упражнения для овладения классическими лыжными ходами.

На первых занятиях необходимо овладеть лыжероллерами как спортивным снарядом, научиться управлять ими. Для решения этих двигательных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

1. ИП - стойка на лыжероллерах с опорой на палки, поочередное поднимание и опускание носков лыжероллеров без отрыва задних роликов от опоры. При поднимании носка лыжероллера масса тела полностью переносится на другую ногу.

2. Повторить упр.1, но поочередно поднимать и опускать весь лыжероллер, сгибая ногу в колене. Не допускать отведения лыжероллеров в сторону.

3.ИП - стойка на лыжероллерах с опорой на палки, ходьба на месте с поочередным подниманием лыжероллеров над опорой на 20-25 см. Следить за своевременным переносом массы тела с одной ноги на другую

4.ИП - как в упр. З, приставные шаги вправо и влево. Контролировать своевременную передачу массы тела с ноги на ногу и перестановку лыжных палок на каждый шаг. Повторить в каждую сторону.

5. Ступающие шаги на лыжероллерах с поочередным отталкиванием палками. Соблюдать перекрестную координацию в толчках ногами и руками, прочувствовать прочное сцепление лыжероллера с опорой за счет жесткой фиксации передних роликов при отталкивании. Внимательно следить за сохранением наклона туловища вперед, отклоняться назад опасно, т. к. смещение центра тяжести масс назад от центра опоры приводит к потере равновесия и падению назад. Выполнять лучше на пологом подъеме.

6. Скользящие (катящиеся) шаги на лыжероллерах с двухопорным прокатом - через каждые 3-4 скользящих шага перейти в прокат на двух лыжероллерах до остановки. Повторить 10-15 раз на равнинном участке без палок и с палками. При выполнении скользящих шагов следить за полным переносом массы тела на опорную ногу, а при прокате - за равномерным распределением её на обе ноги, сохранять наклон туловища.

7. Неторопливые скользящие шаги на лыжероллерах без палок с размахиванием руками. Обеспечить контроль за сохранением равновесия при прокате на одном лыжероллере. Выполнять лучше на равнинном участке.

8. Повторить упр.7 с удлиненным прокатом на лыжероллере в каждом скользящем шаге.

9. Передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом с акцентом на отталкивании руками - с движением туловища при равномерном распределении массы тела на оба лыжероллера.

10. Передвижение на лыжероллерах попеременным двухшажным ходом в полной координации. Следить за согласованной работой рук и ног при выполнении маховых и толчковых движений.

Широкое использование лыжероллеров для совершенствования техники попеременного двухшажного хода направлено на решение следующих основных задач:

Мощное и завершенное отталкивание ногой, т. к. возможность проскальзывания (отдачи) практически исключена;

Маховый вынос ноги с движением таза;

Мягкая постановка лыжероллера и плавный перенос массы тела с ноги на ногу;

Преобладание своевременного и опережающего вариантов выпада;

Устойчивое равновесие на подвижной (катящейся) опоре при одноопорном прокате;

Завершенное отталкивание рукой при надёжном сцеплении палок с опорой (асфальт, грунт; недостаточное сцепление палок заметно искажает структуру толчка рукой);

Согласованное сочетание махового выноса и мощного толчка ногами и руками.

На данном этапе обучения особенно важно своевременное предупреждение и исправление ошибок в технике попеременного двухшажного хода. При этом необходимо руководствоваться основными методическими правилами профилактики и устранения ошибок. Во-первых, занимающиеся должны понимать сущность упражнения, решаемую двигательную задачу, т. е. что необходимо сделать, чтобы упражнение получилось. Во-вторых, ошибки следует исправлять последовательно по степени их значимости, сначала грубые, искажающие основную структуру движения, затем взаимосвязанные, вызывающие одна другую, и после этого локальные, не отражающиеся на остальных деталях техники. В-третьих, при исправлении любой ошибки занимающийся должен понимать её причину.

Упражнения в передвижении на лыжероллерах для овладения одновременными ходами

Эффективность применения всех одновременных ходов зависит от уровня развития мышц рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Гораздо большую роль, чем в попеременных ходах, играют движения туловища. Во-первых, почти полное выпрямление туловища перед постановкой палок на опору позволяет сделать запас потенциальной энергии, которая используется затем при отталкивании палками. Во-вторых, за счет мышц туловища на палки создаются дополнительные усилия, превышающие в начале отталкивания усилия рук. В-третьих, наклон туловища до почти горизонтального положения позволяет завершить толчок палками под более острым углом и снизить на высоких скоростях сопротивление встречного потока воздуха.

В передвижении на лыжероллерах и лыжах используют преимущественно целостное выполнение различных одновременных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

а) одновременный бесшажный ход:

Равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движений;

Активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов;

Небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно на высокой скорости;

Небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки в начале толчка;

Плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками;

б) одновременный одношажный ход (скоростной вариант):

Равноценное (лучше поочередное) использование в отталкивании и правой, и левой ноги;

Выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед;

Небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору;

Постановка палок почти вертикально (угол около 80°) и значительно впереди носка ботинка;

При отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка;

Почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой;

Небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею;

Отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной;

в) одновременный одношажный ход (затяжной вариант):

Выполнение отталкивания ногой после окончания выноса рук в крайнее переднее положение;

Значительное увеличение продолжительности маха руками;

При махе руками вначале сгибание их в локтевом суставе

для выноса палок кольцами от себя, затем энергичное выпрямление рук для постановки палок на опору под острым углом; г) одновременный, двухшажный ход:

Выполнение двух скользяших шагов и одного толчка руками Б цикле хода, который заканчивается отрывом палок от опоры;

На первый скользящий шаг одновременный мах руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя;

при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом.

Упражнения в передвижении на лыжероллерах для овладения сменой ходов, типичные ошибки

Эти упражнения позволяют овладеть движением в целом за счет последовательного соединения отдельных элементов перехода с одного хода на другой в целостное двигательное действие. Для совершенного овладения как ускоренными (с меньшим количеством промежуточных скользящих шагов), так и замедленными разновидностями переходов необходимо:

а) при переходе с одновременного хода на попеременный:

Начинать переход из двухопорного скольжения в положении окончания одновременного толчка руками, когда туловище наклонено горизонтально, руки сзади вдоль туловища;

Неторопливо разгибать туловище при выполнении промежуточных скользящих шагов;

На первый промежуточный скользящий шаг выполнять мах вперед одной рукой (разноименной маховой ноге) при переходе через один шаг и двумя руками при переходе через два шага;

При любом варианте перехода на первый промежуточный скользящий шаг не делать отталкиваний руками, всегда удерживать палки над опорой, кольцами к себе;

б) при переходе с попеременного хода на одновременный:

Выполнять переход из положения свободного скольжения, при котором палки не касаются опоры - одна впереди, другая сзади;

Решить главную задачу перехода - соединение рук впереди;

При всех вариантах перехода задержать на весу одну руку впереди, а другой сделать мах вперед и соединить с первой;

Во время перехода при первом одновременном толчке руками приставить маховую ногу к опорной.

Ошибки при переходах с попеременного хода на одновременный и обратно чаще всего обусловлены нарушением последовательности и очередности маховых и толчковых движений руками и ногами.

Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами

Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения коньковыми ходами.

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи (лыжероллера) в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс. С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи.

А) в ходе без отталкивания руками:

В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

руки совершают или размашистые свободные попеременные движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются к нему;

По характеру положения рук выделяют два варианта этого хода: без махов и с махами руками;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

Б) в полуконьковом ходе:

Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

В) в одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

Г) в одновременном одношажном ходе:

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

Д) попеременном двухшажном ходе:

Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении

В этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений;

При использовании на равнинных участках и пологих подъемах происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после этого толчковых движений ногой и рукой

Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения переходами, ошибки при смене коньковых ходов

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу (впереди или сзади), что специфично только для коньковых ходов.

А) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

Б) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или"одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

В) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

Г) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

Д) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

Е) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны:

С отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками;

С нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага;

С переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага;

С переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе;

с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

1.4 другие средства тренировки лыжника-гонщика

В процессе многолетней подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике, повышения уровня функциональной подготовки применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений. Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т. д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т. п.). Наиболее широкообщеразвивающие упражнения применяются в тренировке лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики , гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол , ручной мяч, футбол) и т. д.

7 Мар 2016

Как выбрать лыжероллеры

Как выбрать лыжероллеры

Лыжероллеры традиционно делят на два вида: лыжероллеры для классического хода и лыжероллеры для конькового хода. Классика и конек в свою очередь делятся на роллеры тренировочные и лыжероллеры гоночные (скоростные).

Как подобрать лыжероллеры и в чем основные отличия?

Лыжероллеры для тренировок обычно имеют каучуковые (резиновые) колеса и не дают так просто развить высокую скорость, что в первую очередь обеспечивает уверенностью начинающего спортсмена, а для опытных спортсменов это возможность получить дополнительную нагрузку. Лыжероллеры с резиновыми колесами помимо всего прочего, поглощают все неровности дорожного покрытия, что так актуально для наших дорог. Каучук дает хорошее сцепление с дорожным покрытием. Лыжероллеры с каучуковыми колесами небольшого диаметра, это отличная возможность освоить лыжный ход для новичков и усовершенствовать свое навыки для опытных спортсменов. В нашем интернет магазине вы можете приобрести коньковые лыжероллеры для тренировок. Самая бюджетная и самая подходящая модель для тренировок Shamov 02-1.

Лыжероллеры для гонок или гоночные лыжероллеры

Позволяют достигать высоких скоростей. Для этого их конструкция имеет либо жесткую прямую или изогнутую вверх платформу для увеличения устойчивости. Колеса роллеров имеют больший диаметр — для свободного проезда трещин и не ровностей на дороге, и меньшую ширину — для скорости. Колеса обычно выполнены из полиуретана или резины, но большого диаметра.

Купить гоночные лыжероллеры можно у нас в интернет-магазине. Мы предоставляем две компании производителя лыжероллеров Shamov и Elva у обоих есть отличные модели роллеров для гонок. Это не все модели, но самые быстрые в линейках Шамова и Эльва имеющие максимальные диаметр колеса 100мм и соответствующие скоростные характеристики.

Как выбрать лыжероллеры, если вы только начинаете?

В первую очередь необходимо определится, каким стилем бы вы хотели кататься на роллерах.

Коньковый ход это скорость, классика это размеренный и плавный ход. При выборе вы можете руководствоваться следующим показателями: ваше равновесие, если у вас имеются проблемы с этим пунктом или вы не хотите подвергать свои мышцы и конечности интенсивным нагрузкам и просто бойтесь большой скорости, то ваш выбор однозначно – лыжероллеры для классического хода.

И так если вы выбираете коньковый стиль.

Коньковые лыжероллеры имеют более узкие колеса и более короткие рамы в отличие от классических лыжероллеров.

Если вы только начинаете и до сего момента не стояли даже на обычных лыжах, то советуем взять лыжероллеры с каучуковыми колесами диаметром 70-80 мм. Резина не даст сильно разогнаться и поглотит все дорожные неровности. Спортивный интернет магазин Yoway рекомендует модель Shamov 03-1.

Если у вас классный ровный асфальт, и вы хотите лететь быстрей норвежской сборной, то полиуретановые колеса могут быть вашим выбором. И здесь можно предложить классный вариант на полиуретановых колесах 80 диаметра, лыжероллеры Shamov 01-1.

Вы выбрали лыжероллеры для классического хода.

Основное отличие классических лыжероллеров от коньковых – это установленная на одну из пар колес храповой (тормозящий), механизм который блокирует качение назад. Длина платформы классических роллеров длиннее (более 68 см), чтобы стабилизировать курс при движении, а каучуковые колеса имеют большую ширину для повышения устойчивости (более 4 см). Колеса имеют небольшой диаметр, для того чтобы высота платформы лыжероллера над поверхностью была незначительной, тогда спортсмену будет легче удержать свое равновесие при езде. Такая конфигурация роликовых лыж обеспечивает спортсмену комфортную езду на тренировках по классическому ходу.

Наш магазин, рекомендует 2 основные модели лыжероллеров для классического хода: Это модели Shamov 05 и Shamov 06. Принципиальное отличие моделей, заключается в том, что у 06 модели толще колеса и роллеры могут выдерживать большие нагрузки по сравнению с 05 роллерами.

Как подобрать крепление для лыжероллеров?

Существует 2 модификации креплении для лыжероллеров тип SNS и тип NNN для каждого из этих типов есть свои ботинки, которые подходят к этим креплениям. Крепления для лыжероллеров, которые представлены в нашем интернет магазине, являются универсальными и подходят как под классический ход, так и под коньковый.

Если вы новичок и не знакомы с этими технологиями, но у вас есть лыжные ботинки, то с помощью картинки ниже, вы сможете определить, какие крепления вам нужны NNN или SNS.

Совет новичку: Крепления NNN наиболее распространены и ботинки для них, купить намного проще и дешевле!

Как поставить крепления на лыжероллеры?

Любые крепления для лыжных ботинок как импортного, так и отечественного производства устанавливаются, придерживаясь следующего правила: лыжное крепление в сборе прикладывается к платформе лыжероллера встык с задним брызговиком. Только после этого делают отметку для шурупа переднего корпуса лыжного крепления на платформе. Для сверления всех крепежных отверстий рекомендуется использовать кондуктор для установки лыжных креплений на лыжероллеры.

Как подобрать ботинки для лыжероллеров?

Сразу скажем, если вы хотите сэкономить, то вы можете использовать свои старые лыжные ботинки, на которых катаетесь зимой, но если вы хотите комфорта, то советуем приобрести ботинки именно для лыжероллеров.

Ботинки для лыжероллеров предполагают и то, что вы катаетесь летом и немного другие нагрузки, отличные от зимних традиционных.

Раз уж речь идет об отечественном производителе лыжероллеров, то советуем приобретать бюджетные, но при этом не, сколько ни уступающие зарубежным производителям Alpine, ботинки для лыжероллеров SPINE. Ботинки есть как под крепление типа NNN, так и под крепление типа SNS. Цены варьируются от 2500 до 6500 рублей.

Как подобрать палки для лыжероллеров?

Здесь все предельно просто. Для коньковых лыжероллеров палки на 15-20 см ниже вас, примерно до мочки уха. Для классического хода на роллерах палки на 30 см ниже вашего роста.

Палки можно использовать любые, но обязательно использовать насадки для палок – лапки. Так как стандартные наконечники лыжных палок не предназначены для асфальта.

В наличии 2 тип размера 10.0 мм и 12.3

Как научится кататься на лыжероллерах?

Можно посмотреть видео, почитать специальную литературу в интернете, или приобрести занятие у тренера по лыжероллерам в Санкт-Петербурге. За одно занятия вы сможете получить необходимые навыки для дальнейшего комфортного катания, или продолжить занятия, выйти на новый спортивный уровень и принять участие в соревнованиях.

Если вы приобретаете у нас любые лыжероллеры, то получаете 15% скидку на занятие с тренером. При приобретении у нас роллеров вы получаете скидочный купон, которые вы сможете предъявить тренеру и получить скидку на занятие. И сможете тренироваться за 850 рублей за одно занятие, вместо 1000 рублей.

Занятия проводит профессиональный тренер по лыжным гонкам Румянцев Юрий Валентинович. Образование АФКиС Лесгафта. Стаж тренерской работы с 1996, КМС по легкой атлетике. В активе призеры СП-б.,чемпион России, Призер этапов кубка мира по лыжероллерам. Место проведения занятий: Парголово Выборгское ш.369, Кавголово УТК Лесгафта (трасса оплачивается отдельно) возможно и другие места. Содержание занятий: техническая (обучение коньковому, классическому и др. способам передвижения на лыже-роллерах), физическая (общая и специальная), и другие направления подготовки.

Защита для лыжероллеров.

Так как катание происходит не на снегу, который может простить почти любые падения, здесь у нас асфальт, и падения даже для самых продвинутых спортсменов – не редкость. Предлагаем вам защитить самое важное, а именно голову. Здесь подойдет, обычный велосипедный шлем, который можно купить в любом специализированном спортивном магазине. Для защиты локтей, колен, подойдет любые налокотники и наколенники, которые продаются почти во всех спортивных магазинах, таких как Спортмастер, Декатлон и других.

Одежда для лыжероллеров.

Зима заканчивается. От этого никуда не уйти. Лыжники начинают подготовку к следующему сезону. Одним из основных средств подготовки являются лыжероллеры. Кто-то тренируется на уже разведанных трассах и кругах. Кто-то открывает для себя новые горизонты в виде новых мест для тренироврок. Надеюсь данная информация будет полезна тем, кто будет тренироваться на лыжероллерах, особенно в новых или не очень спокойных местах. Всегда нужно владеть способами торможения на лыжероллерах.

Есть 8 способов торможения:

1. Переступанием в плуге
2. Плугом
3. Змейкой
4. Воздушным потоком, раскрывшись
5. С использованием обочины одним роллером
6. T-образное
7. Выезд на обочину (в экстренных случаях)
8. Лыжными палками

Об этом весело и позитивно рассказывает и показывает Робин Бринтессун, шведский лыжник, спринтер. Очень наглядно. Даже перевод не требуется.

Вот некоторые комментарии от Алексея Щепёткина:

Далеко не все способы пригодны для торможения на высоких скоростях, ибо малейшая ошибка может привести к потере равновесия и падению. На мой взгляд, для таких скоростей пригодны только 2 способа: раскрыться и Т-стоп. Первый вариант без потери равновесия может применить любой новичок, но эффективность такого торможения довольно низка. Второй вариант очень эффективен. Для этого сначала нужно научиться уверенно кататься на одной ноге, удерживая равновесие. После этого переходить к отработке этого приема торможения. Недостатком такого способа является значительное истирание колес, но, согласитесь, ваша жизнь дороже.

Остальные способы (за исключением совершенно бесполезного метода торможения палками об асфальт) можно применять на небольших скоростях. Даже такая экзотика как качение одни роллером по обочине и съезд в кювет имеют право на существование. К примеру, победитель и призер этапов кубка мира по лыжероллерам Андрей Кукрус в свое время на тренировках иногда на полном ходу запрыгивал с асфальта на газон (через бордюр), проезжал или пробегал на роллерах некоторое расстояние, а потом спрыгивал на асфальт и продолжал обычное движение. Однажды на Поклонке мне приходилось уходить от столкновения с ребенком именно таким способом. Трюк удался, никто не пострадал. Напротив, отсутствие такого навыка у одного из известных московских лыжероллистов-ветеранов привело к столкновению с автобусом в одном из парков Москвы, хотя возможность уйти на газон у спортсмена имелась.

Уделяете отработке способов торможения должное внимание! И помните известную заповедь автолюбителей: «тормоза – это ваша жизнь»!

Берегите здоровье, соблюдайте правила движения и старайтесь тренироваться в безопасном режиме.

Поклонники лыж всегда пользуются моментом, чтобы выбраться на трассу и прогуляться, но вот круглогодичным лыжным сезоном похвастаться могут далеко не все регионы. Что же делать? Каждый год страдать в несезон по снегу? Изобретательные спортсмены нашли выход. Лыжи на колесах - лыжероллеры - становятся все более популярными.

Что такое лыжероллеры

Лыжероллеры, с одной стороны, можно сравнивать с лыжами: похожи по форме, имеют крепление для ботинок. С другой стороны, доска на колесах напоминает самокат. Но с чем ни сравнивай, а этот спортивный инвентарь пользуется все большей популярностью, причем давно уже не только у

Конечно, роллерам не нужно ждать зимы и снега, которого во многих регионах вообще не бывает. Нужны ровные дорожки с жесткой поверхностью, но это уже проще. Кстати, конструкторы придумали делать для чудо-лыж надувные колеса, на них можно кататься даже по грунтовым дорожкам и тропам, не разыскивая специальную лыжероллерную трассу. Лыжи на резиновых надувных колесах более устойчивы и рекомендуются в особенности для новичков. Спортсмены же на тренировках и на соревнованиях пользуются роллерами на жестких колесах.

Лыжероллерная трасса

Что это такое? Что собой представляет лыжероллерная трасса, представить просто, зная особенности устройства роллеров. Это асфальтированная и, как правило, закольцованная дорожка с идеально ровным покрытием. Такое покрытие необходимо, ведь колесики лыж, соприкасаясь с выбоинами и трещинами на асфальте, начинают очень сильно вибрировать, что приводит к неудобству спортсмена и отражается на сроке службы оборудования, если только у вас не модель с надувными колесами.

Дорожки эти часто извилистые, идущие то с горы, то в гору. Это позволяет повысить эффективность тренировочного процесса для спортсменов, а любителям такая лыжероллерная трасса добавит разнообразия в прогулке.

С ростом популярности лыжероллеров появилась потребность в специально оборудованных трассах. И их с каждым годом становится все больше: кататься по дорогам опасно, даже по проселочным, на пешеходных же путях спортсмены затрудняют свободное передвижение.

Новые лыжероллерные трассы появляются в парках, на базах отдыха, при лыжных базах как тренировочные полигоны в бесснежный период. Замечательно, что устраивать их стали не только в крупных городах, но и в небольших провинциальных, что делает спорт еще более доступным.

Кто катается

Этот вопрос может показаться неуместным, но на самом деле он актуален. Лыжероллерная трасса привлекательна не только для лыжников. Сюда приходят на тренировки и прогулки любители роликовых коньков, велосипедисты, бегуны и просто пешеходы. Вот такое сообщество здесь собирается.

Странного для России в этом ничего нет. Они же собираются на специализированных велодорожках и как-то делят пространство. А вот в Германии, например, лыжероллерные трассы стараются охранять от посторонних.

Трассы России

На самом деле специально оборудованных трасс пока немного, большинство выполняет свои функции по совместительству. Можно выделить лыжероллерные трассы России, наиболее соответствующие назначению.

Давайте познакомимся с основными.

Лыжероллерная трасса Саранска открылась в 2012 году на Протяженность ее невелика - всего полтора километра, но зато рельеф вызывает у пользователей восторг. Перепад высот 30 метров, так что здесь достаточно спусков и подъемов. Ширина трассы - четыре метра. Длина трассы увеличивается за счет дополнительных петель до четырёх километров.

Лыжероллерная трасса длиной в шесть с половиной километров в «Малиновке» - центре лыжного и в Архангельской области. Перепад высот здесь - 54 метра, а ширина - шесть метров.

В Пестово Новгородской области трасса длиной 3 км 200 м. В Воронеже в Хохломском районе трехкилометровая трасса для начинающих и превышающая пять километров для опытных спортсменов.

Одна из лучших трасс России находится в Псковской области неподалеку от города Остров. Там большой круг равен 5 км.

Неподалеку от Рязани есть лыжероллерная трасса в поселке Варские, в Смоленской области в поселке Пржевальского Демидовского района при биатлонном комплексе, в Новомосковске Тульской области, в Белгороде, в Костроме, в Калуге, в Демино Ярославской области, в Тосково Ленинградской области, в Карпово Вологодской области. В Тверской области в Западнодвинском районе в Мухино, в Торопце, в Лихославле, в Чуприяновке Калининского района.

Лыжероллерные трассы Московской области

Лыжероллерные трассы в Москве и Подмосковье числом превосходят, пожалуй, все российские. Только в Москве таких мест больше десятка. Самые известные прогулочные пути для роллеров:

• Поклонка протяженностью 5,5 км;
• Крылатское - около 4,5 км;
• парк "Музеон" - дорожка в 2 км;
• "Сокольники" - 8,5 км;
• две трехкилометровых дорожки Филевского парка;
• Лосиный остров - дорожка в 20 км;
• в Кузьминском парке - более 5 км;
• на набережной Нескучного сада и Воробьевых гор - 14 км.

Правда, вышеперечисленные места в большинстве своем являются неспециализированными дорожками, а именно теми самыми содружественными. Здесь катаются все: роллеры, велосипедисты, любители самокатов, скейтов.

В Подмосковье

В 65 км от МКАДа по Новорижскому или за поселком Румянцево расположен комплекс "Головино" с пятикилометровой трассой. Трасса состоит из трех асфальтовых петель - две по 2 км и одна 1 км. Симпатично смотрится это местечко - лыжероллерная трасса. Фото там можно сделать шикарные, да еще и природа дивная.

В Дмитрове оборудована освещенная трасса для начинающих длиной в 2 км 300 м.

Недавно начавшая действовать трасса на Планерной долгое время была в задумках, идеях. Многие считали, что она останется только в планах. Но она доделана и открыта при биатлонном клубе.

Одинцовская трасса

Наибольшей популярностью пользуется расположенная в Подушкинском лесопарке Лазутинская (Лазутинка) лыжероллерная трасса. Одинцово - город, где помнят, что инициатором ее строительства была известная лыжница Лариса Лазутина. Вот и пристало к трассе это название. А официально это трасса имени распложенная в одноименном Спортивном парке. Открыли трассу в 2002 году, она сразу привлекла к себе всеобщее внимание.

Здесь раньше была обычная лыжня, которая превратилась в асфальтированную дорожку и теперь могла использоваться и летом для тренировок на лыжероллерах. Протяженность трассы - около шести километров. Здесь множество подъемов и спусков разной сложности. В общем, место идеальное. Не хватало только хорошего освещения, которое тоже обещали восстановить. Потом трассу решили усовершенствовать, реконструировали, превратили в лыжный центр европейского формата. Здесь были построены кафе, раздевалки для спортсменов, туалеты, зона отдыха. Расширили автостоянку, отремонтировали подъездные пути.

На Лазутинке регулярно проводятся соревнования лыжников зимой и лыжероллеров летом, многие из них являются традиционными.

Правда, теперь появилась другая проблема для спортсменов. Трасса превратилась в массовое место прогулок местных жителей с детьми, колясками, собаками. К сожалению, большинство из них не понимают, что во время тренировок лыжники развивают скорость до 50 км/ч, и прогуливаться здесь вовсе не безопасно. В результате тренировка не может быть проведена на должном уровне, ведь спортсмены все время вынуждены избегать столкновений с гуляющими.

Вот так и существуют в настоящее время население с надеждой, что у них есть отличное место для прогулок, и спортсмены с надеждой, что как-то решится вопрос с полноценными тренировками без помех.

Как добраться

От Москвы до Одинцово можно добраться на электричках с Курского или Белорусского вокзалов, а также автобусами от станций метро "Парк Победы" (№ 339) и от станции метро "Юго-Западная" (№ 461). Далее рейсовым автобусом, идущим во Власиху. Выйти нужно на остановке «Верхнее Отрадное».

Координаты для автомобилистов - Ш: 55 41′26.6″N (55.690722), Д: 37 15′1.43″E (37.250397). Выезд из Москвы по Красногорскому шоссе (платный участок дороги) или по Можайскому.