Добрый день, это правда, что Creatinne Monohydrate задерживает воду в мышечных клетках и за счет этого увеличиваются мышцы? Если да, то насколько быстро, если я при выполнении упражнений сосредотачиваюсь на одной мышце? Спасибо
Да, это правда, но это только сопутствующий эффект от употребления креатин моногидрата. Основной эффект состоит в повышении содержания креатинфосфата вместе с аденозинтрифосфатом – прямым источником энергии для работы мышц. Его количество непосредственно влияет на интенсивную мышечную деятельность на протяжении приблизительно от 45 секунд до одной минуты, то есть как раз на время выполнения одного упражнения во время тренировки, поэтому креатин настолько важен как дополнительное питание.

Если Вы хотите как можно быстрее повысить содержание креатинфосфата в мышечных клетках и, следовательно, содержание воды, то Вы можете использовать так называемую фазу насыщения. Эта фаза длится 5 дней и общее количество используемого креатинфосфата составляет 20-40 грамм в день, точнее 0,3 грамма на 1 кг массы тела; например, при весе 100 кг это 30 грамм. Но в одной порции не должно быть больше 5 грамм креатина, поэтому его необходимо употре***** несколько раз в день в зависимости от общего количества, вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (сок, глюкоза). После этих пяти дней Вы используете только поддерживающую дозу 0,03 грамма на 1 кг массы тела (минимально) на протяжении 6-8 недель.

Второй способ применения – это употре***** с самого начала примерно 5-10 грамм ежедневно без фазы насыщения на протяжении 6-8 недель; эффект насыщения креатина после 4-х недель приблизительно одинаковый. Смысл первого способа применения в том, что продуктивность увеличивается очень быстро, но потом она остается той же, в то время как во втором способе она растет медленнее, но постоянно. После одного цикла сделайте перерыв хотя бы на месяц. Используйте Creatine Monohydrate.

• Oleg Moroz

1. Что такое креатин?

Креатин это азотистая органическая кислота, полученная из аминокислот глицина, аргинина и метионина. 95% креатина находятся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в сердце, головном мозге и мужских половых железах.

2. Как действует креатин?

По словам известного тренера и учёного Дэвида Сандлера, "креатин позволяет выполнять большие объемы работы. Он поможет Вам сделать на тренировке больше, чем обычно. Дополнительный приём креатина увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%".

3. Креатин эффекты: почему креатины работают?

По словам Хосе Антонио, профессора Nova Southeastern University и исполнительного директора Международного общества спортивного питания, креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме. Именно фосфо креатин является определяющим фактором производства энергии в мышечной ткани.

4. Кому нужно использовать креатин?

Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силу мышц и повысить анаэробную производительность должны дополнительно принимать креатин. Доктор Антонио объясняет: "На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон."

5. Поможет ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! В частности, исследования показывают, что:

Креатин, в частности креатин-моногидрат, способствует увеличению массы без жира;
Повышают показатели максимальной силы;
Криатин улучшает мышечную выносливость;
Увеличивает анаэробную мощность и производительность.
6. Поможет ли креатин избавиться от жира?

Да! Криатин помогает вам получить и сохранить метаболически активную сухую мышечную ткань, что косвенно влияет на сжигание жира. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем сильнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатины помогают повысить ваш метаболизм посредством гидратации. "В хорошо увлажненной клетке метаболические процессы протекают быстрее ", говорит д-р Антонио.

7. Как принимать креатин? Сколько креатина я должен употреблять?

Принимайте от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комлексе с:протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты или спортивные напитки, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, примите 3-6 г креатиновые продукты утром. Курс длится 1-2 месяца, затем рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке.

Для максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 грамм креатина моногидрата в день в течение 7-14 дней. Этот приём, известный как фаза "загрузки" позволит сократить время, необходимое, чтобы увидеть результаты приема креатина. После загрузки перейдите к поддерживающей дозе в 3-6 грамм в день.

9. Когда и почему я должен использовать загрузку креатином?

Вам не обязательно использовать загрузку. Креатин будет работать одинаково хорошо после приёма поддерживающей дозы в течение 4 недель. Однако, если вы хотите более быстрых результатов, загрузка криатином поможет увидеть их уже в течение 2 недель приёма.

10. Правда ли что креатин задерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что является благом для производительности. Однако, это может повлиять на вес тела в сторону его увеличения. Поэтому, спортсменам, которые вынуждены следить за массой тела, возможно, потребуется принимать креатин циклами - особенно за 6 недель до взвешивания.

11. Как выбрать самый лучший креатин? Какой тип креатина лучше принимать?

На сегодняшний день, наиболее эффективной формой криатина считается креатин моногидрат.

12. Безопасен ли креатин? Есть ли побочные эффекты креатина?

По словам доктора Антонио: "Креатин, пожалуй, наиболее изученный эргогенический агент в истории. Он не вызывает никаких вредных побочных эффектов. Не существует никаких доказательств, что он вредит почкам, вызывает обезвоживание и вызывает любые другие мифические симптомы."

13. Является ли креатин для женщин безопасным? Каковы отзывы про креатин для похудения?

Да, если женщина хочет стать сильнее и построить красивое спортивное тело, она можно смело принимать креатин. При похудении креатин для женщин позволит повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира.

Правда или ложь

К реатин представляет из себя азотсодержащую карбоновую кислоту, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Абсолютно у всех позвоночных этот элемент образуется из креатинфосфата, иначе называемый креатинфосфорной кислотой.

Система, образующаяся при выработке креатина, работает по методу доставки энергетически ценного материала в те места, где ощутим его недостаток.

Как правило, АТФ, молекула, накапливающая энергию, начинает хуже выполнять свою функцию в местах повышенной мышечной активности. Ресурсов, сохраненных в ней, может не хватать, и вот тогда начинает действовать фосфокреатинкиназная система клетки. Она осуществляет транспорт от одного клеточного механизма к другому.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Риск побочных эффектов можно снизить до минимума, если приобретать добавку в зарекомендовавших себя магазинах. Несколько качественных вариантов креатина доступны по ссылке .

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином. То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав.

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи . Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды , что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ , теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Узнайте какие мышцы работают при тяге и как их правильно качать.

Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для вашего позвоночника. Читайте как дышать при подтягиваниях .

Мифы и легенды

Как и любой продукт, набирающий обороты в плане использования, креатинсодержащие пищевые добавки породили множество мифов.

Реальной или косвенной угрозы креатин не представляет. Он не вызывает половой дисфункции , не провоцирует судорог и спазмов, не повышает артериальное давление, не содержит ядовитых веществ и никак не перегружает сердечную мышцу.

Исследования по каждому из этих вопросов проводились на разных группах спортсменов и дали отрицательный результат. Это подтверждает статус креатина как безопасной пищевой добавки.

– популярная и эффективная добавка , о которой знают все спортсмены. Несмотря на ее востребованность, она вызывает у атлетов массу разногласий.

Креатин польза и вред , которого достаточно хорошо изучены, все равно окутан массой мифов. Поэтому люди, мечтающие о красивом и рельефном теле, часто задаются вопросом – опасно ли принимать подобные добавки?

Основное свойство креатина – улучшение кратковременных силовых показателей. Он актуален для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, командными видами спорта, велоспринтом. Вещество снабжает тело дополнительной энергией и повышает выносливость. Оно необходимо для атлетов, так как позволяет быстро наращивать мышечную массу и силу.

Не менее важен креатин для вегетарианцев. Эти люди совсем не употребляют мяса, являющегося главным источником энергии. В данном случае здоровье во многом зависит от дополнительных пищевых добавок.

Креатин может стать отличным
помощником для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, повысить свою интеллектуальную активность и жизненный тонус.

Креатиновые добавки способны блокировать результаты возрастных изменений у пожилых людей, вызывающие снижение силы и хроническое переутомление.

Конкретное воздействие пищевой добавки на организм будет зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Вот основные полезные свойства креатина:

• Значительное повышение выносливости и силы мышц во время интенсивных тренировок.
• Быстрое увеличение мышечной массы при условии соблюдения правильного питания и регулярных тренировочных процессов.
• Увеличение рельефности и округлости мускулатуры.
• Улучшение восстановительной способности мышц.
• Нейтрализация молочной кислоты, выделяющейся при интенсивных нагрузках и способствующей образованию жжения в мышцах.
• Оптимизация уровня холестерина в крови.
• Предотвращение атрофии мышечной системы.
• Защита ЦНС при недостатке кислорода.

Неоднократные исследования ученых доказали, что креатин – вполне безопасная добавка, и вред креатина может проявляться только в побочных эффектах. Возникновение таковых связано с неправильным употреблением препарата или противопоказаниями, на которые нужно заранее обращать внимание.

• Обезвоживание организма (легко предотвращается путем употребления достаточного количества жидкости).
• Появление прыщей (может проявляться только до 23 лет).
• Нарушения в работе пищеварительной системы (для решения проблемы стоит попробовать принимать добавку в жидкой форме или в виде капсул).
• Задержка жидкости, проявляющаяся в увеличении массы тела (выведение лишней воды происходит после завершения приема).

Спортсмены-любители и бодибилдеры,
особенно недавно начавшие заниматься спортом, часто задаются вопросом о креатине и его пользе и вреде для мужчин . Слухи о его пагубном влиянии на половые функции мужчин заставляют многих отказываться от его применения.

Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния креатина на потенцию. Эти споры вызваны далекими воспоминаниями о реакции на влияние организма первых препаратов для увеличения мышечной массы, созданных на основе половых гормонов. Их применение действительно приводило к нарушению половых функций у мужчин.

Однако исследования, целью которых было установить влияет ли креатин на потенцию, взаимосвязи между креатином и потенцией не выявили. Так что страхи новичков ничем не подтверждаются. Но в одном они правы: самостоятельно назначать себе препарат нежелательно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, следует тщательно соблюдать все условия приема и не рисковать употреблять его при наличии противопоказаний. Приобретать добавку нужно только от проверенных производителей и в специализированных магазинах.

В ряде случаев вред креатина оправдан,
так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин моногидрат противопоказан еще и потому, что он нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

А как можно снизить риск возникновения
отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

1. Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
2. Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
3. Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.

Большинство мужчин, постоянно
принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина . Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

— это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — , глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

• ≤ 63 кг = 5-6 г в день для поддержания формы
• 63-75 кг = 6-7,5 г в день для поддержания формы
• 75-90 кг = 8 г в день для поддержания формы
• 90-109 кг = 8-10 г в день для поддержания формы
• > 109 кг = 10-12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить . Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

• Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
• Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
• Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Креатин

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Очень часто на форумах и других сайта можно встретить вопросы, связанные с теми или иными побочными действиями креатина , и вообще о возможном вреде при его приеме. Как показывает практика, частота побочных эффектов у креатина не превышает 4%. Кроме того, необратимых последствий для организма выявлено не было. Огромное количество исследований независимых групп ученых доказали, что креатин полностью безопасен, а некоторые эксперименты и вовсе доказали его положительно влияние на качество и продолжительность жизни. При этом львиная доля испытаний проводилась при употреблении довольно больших доз (до 25 грамм), однако даже при таком неумеренном потреблении креатина никаких вредных воздействий на организм отмечено не было. Все же побочные эффекты иногда могут себя проявить.

Справедливости ради стоит отметить, что большая часть побочных явлений связана не с самим креатином, а с теми компонентами, с которыми его возможно сочетать. К примеру, аминокислоты и сахаросодержащие добавки. Однако мы рассмотрим только те из них, которые связаны непосредственно с приемом креатина.

Побочный эффект: накопление жидкости (гидратация)

Одним из свойств креатина является задержка воды в организме. Надо сказать, что именно с этим свойством связана большая часть мифов о его вреде. Однако сам по себе этот процесс абсолютно безопасен для организма и никакой угрозы в себе не таит. При этом накопление воды незаметно и может быть зафиксировано только на весах. То есть, никаких отеков и опухолей нет и быть не может. Как правило, средний объем воды, который способен задержать креатин, составляет от 0,5 до 1,5 литров, что не может никак проявляться внешне, или иметь возможный вред.

Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды в период приема креатина. Искусственно снизив количество жидкости в организме, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Скопление жидкости - естественный и безопасный процесс.

Побочный эффект: обезвоживание (дегидратация)

Данный эффект напрямую связан с предыдущим. Поскольку под влияние креатина идет закачка жидкости в мышечные ткани, то организм в какой-то степени испытывает обезвоживание. Именно поэтому рекомендуется выпивать до 3-х литров воды в сутки. Таким образом, нормализуется водный баланс внутренней среды организма, что позволяет избежать не только дегидратации, но и некоторых других побочных эффектов креатина.

Надо сказать, что данная проблема в современном бодибилдинге весьма актуальна. Дело в том, что в период «сушки» некоторые спортсмены сочетают прием креатина с диуретиками и препаратами, выводящими жидкость из организма. Ни в коем случае нельзя этого делать. Последствия для здоровья организма могут быть просто катастрофическими, вплоть до смерти.

Побочный эффект: нарушение пищеварения

Кроме всего прочего, прием креатина может приводить к расстройству пищеварения, болям в животе и диареей. Как правило, такие момент проявляются в период фазы загрузки, когда атлет потребляет большие дозы креатина. Это связано с тем, что в желудке находится большой объем медленнорастворимых частиц креатина. Кроме того, это может быть связано с его низкой степенью очистки. Именно поэтому необходимо стараться покупать качественные пищевые добавки.

Побочный эффект: судороги и спазмы

Данные побочные эффекты, как правило, звучат на тематических форумах. Однако в реальной жизни они почти не встречаются. Более того, некоторые ученые и вовсе отрицают связь креатина с судорогами и спазмами мышц, поскольку многочисленные научные тесты данной закономерности не выявили. Теоретически спазмы и судороги могут быть связаны с возможным обезвоживанием организма, поэтому при приеме креатина рекомендуют больше воды.

Другим объяснением может послужить тот факт, что рост силы и выносливости атлета неминуемо заставит его значительно повысить интенсивность тренировок. Таким образом, спазмы и судороги могут быть следствием роста силы мышц. Как раз в период отдыха и возможны спазмы как восстановительная реакция мышцы.

Побочный эффект: угревая сыпь

Сам по себе креатин не способен вызывать проявление угревой сыпи. Она может возникать под влиянием увеличения синтеза тестостерона в организме, что является положительным показателем в вопросе наращивания мышечной массы. То есть повышенная выработка тестостерона это в любом случае хорошо.

Воздействия креатина на печень и почки

Даже при приеме огромных доз (более 30 грамм за раз) креатин не оказывает никакого влияния на печень, равно как и на почки. Научные исследования показали, что прием больших доз креатина здоровыми людьми не выявил у них каких-либо нарушений в работе этих органов.

В заключении статьи развенчаем наиболее распространенные мифы о вреде креатина:

• Креатин не повышает кровяного давления
• Не снижает потенцию и не приводит к бесплодию
• Не вызывает рак
• Не перегружает сердце
• Не вызывает привыкания.