Диеты

Жим гантелей обеими руками из за головы. Жим гантелей из-за головы: техника выполнения упражнения. Кому это упражнение нужно выполнять и сколько

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты - трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.
Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.
Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.

Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.

Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью. Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости. Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом. А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий. Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к. можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе. Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в

Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.

При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:
- Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!
- 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное. Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.
- Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.
- Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)
- Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.

Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!
Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

переднюю дельту;
трицепс, надостную мышцу;
большую грудную и середину трапеции;
бицепс;
леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук. Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.

Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.

Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.

используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.

Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями

Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.

Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.

Техника выполнения:

Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:

уменьшается вероятность травмы поясницы и позвоночника, так как вес снарядов значительно меньше, в сравнении со штангой;
работать с гирями намного удобнее, по причине того, что можно определять для себя комфортный угол и позицию;
используя гантели в качестве отягощения, вы увеличите амплитуду движения, что повлияет на рост мышц;
гантели намного больше нагружают головку трицепса, в сравнении со штангой.

Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.

Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.

Жим гантели одной рукой

Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

Ноги должны находиться на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гирю в одну руку и подымите ее до уровня плеча. Ладонь руки должны смотреть вперед. Вторая рука должны быть уперта в пояс, а мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, чтобы контролировать равновесие и положение корпуса. Это и будет исходным положением атлета.
Плавно вдохнув, выжмите гирю вверх до упора. Очень важно проследить за тем, что во время жима корпус, как и само плече должны находится в неподвижном состоянии. В самой верхней точке нужно сделать непродолжительную паузу, чтобы дельта получила дополнительную нагрузку. Выдохните и вернитесь к исходному положению. Данное упражнение нужно выполнять для каждой руки поочередно.

Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.

Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.

Выполняется жим следующим образом:

Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.

Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.

Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.

Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:

Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.

Вконтакте

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
С выдохом разогните локоть.
Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
Подбирается слишком большой вес нагрузки.
Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох;
- повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Применение упражнения - тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.