Спортпит

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя. Жим штанги из-за головы стоя по классической методике Жим штанги широким хватом за головы

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

Фронтальный или передняя дельта;
Латеральный или задняя;
Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Жим штанги из-за головы сидя - мышцы

Видео: жим штанги из-за головы стоя

Видео: жиш из-за головы вверх сидя

Жим штанги из-за головы в положении сидя относится к классическим упражнениям. Его охотно выполняют спортсмены со стажем. Новичкам оно не рекомендуется. Существует и другая его разновидность – жим штанги из-за головы в положении стоя. При этом вариант сидя имеет более высокую травмоопасность, поскольку спортсмен не может скорректировать положение своего корпуса в случае, например, падения веса или утраты равновесия. Поэтому нужно очень строго следить за правильной техникой выполнения данного упражнения.

Работающие мышцы

В первую очередь в данном случае работают дельтовидные мышцы – в основном, средняя их часть и передняя. Однако задействованы также и верхние пучки трапециевидных мышц, работает трицепс.

Техника жима из-за головы

Сначала гриф штанги осторожно кладется на плечи, за голову. Спину нужно держать прямо, немного прогибая ее в поясничном отделе, но не слишком. Можно выполнять жим из-за головы как со свободным весом, так и в тренажере. При работе со свободным весом, то есть просто со штангой, рекомендуется обезопасить себя стойками.

Далее штанга тянется вверх. При этом нужно избегать толчковых и рывковых движений. Внимательно следить за положением локтей! Они должны находиться во время всего цикла движения строго под грифом.
В пиковой точке траектории гриф должен оказаться точно над головой спортсмена. Можно сделать задержку на несколько секунд и затем плавно и подконтрольно опустить штангу обратно на плечи.

непосредственно перед выполнением упражнения нужно как следует разогреть мышцы и связки. «На холодную» этот жим чреват травмами – в особенности вывихами;
во время жима нельзя сутулиться и округлять плечи. Грудь должна быть максимально расправленной, а лопатки нужно свести вместе;
не рекомендуется сильно наклонять голову, особенно в начальной фазе движения;
для подстраховки лучше использовать партнера, но, если такового нет, то лучше выполнять либо в тренажере, либо подстраховав себя стойками;
очень хорошо, если упражнение выполняется сидя напротив зеркала. Это поможет выдерживать правильную амплитуду движения;
не надо использовать силу инерции и всячески помогать себе, чтобы взять максимальный вес. Подобные «хитрости» сведут на нет всю пользу от выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и толчков;
если идет выполнение «на отказ», то помощь партнера совершенно необходима. Во-первых, истощенные мышцы могут не справиться с нагрузкой – и тогда весьма велика вероятность вывиха. Во-вторых, он поможет «дожать» оставшиеся сантиметры;
если суставы плеч еще не окрепли, лучше воздержаться от выполнения такого жима, поскольку большая нагрузка идет именно на них. Тоже самое касается и связок;
взятие штанги нужно осуществлять со стоек. Нет смысла тратить силы на то, чтобы в каждом сете брать штангу с пола и закидывать ее на плечи;
жим штанги из-за головы из положения сидя требует гораздо большей растяжки как мышц, так и связок, чем аналогичное упражнение, но для жима от груди. Поэтому его нужно выполнять лишь подготовленным спортсменам.

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение .

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому . После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

– это базовое упражнение, которое вовлекает в работу небольшое количество вспомогательных мышц, а также, в работе участвуют сразу несколько суставов. Собственно оно равномерно задействует переднюю и боковую часть дельтовидных мышц, а также в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Я сторонник выполнять данное упражнение именно в сидячем положении, так как нагрузка на позвоночник уменьшается. Многие говорят, что выполнять различного рода жимы на плечи нужно все таки стоя, так как нету двухсторонней нагрузки. То есть, когда вы находитесь в сидячем положении, нагрузка давит на наш позвоночник не только сверху, но еще и снизу. Наш позвоночник получается, так скажем, под двойной нагрузкой. Но я все же выполняю данное упражнение сидя. Все таки упражнения, которые можно выполнять как сидя, так и стоя, я чаще всего выполняю сидя, так как это действительно менее травмоопасно и значительно уменьшает нагрузку на позвонки.

Конечно плюс выполнения жима штанги из-за головы стоя в том, что вы в любой момент можете скинуть вес на пол. В сидячем же положении, это сделать труднее, а если вы выполняете жим штанги в тренажере Смитта, то это вообще не возможно так как штанга находиться в закрепленном положении. Я обычно работаю со свободным весом, а не в тренажере.

Чем отличается жим штанги сидя за голову от жима штанги с груди? Прежде всего весом, который вы сможете использовать в работе. Рабочий вес значительно увеличивается из-за того, что вы работаете в более короткой амплитуде.

Когда мы жмем штангу из-за головы, наши плечи подвергаются более высоким нагрузкам, что увеличивает возможность получить травму. Это происходит из-за того, что наши плечи обладают меньшей свободой движения. Тут нужно быть очень осторожным, так как если штангу поведет в сторону, вы можете себя просто напросто поломать, то есть получить травму плеч, поломать руку и так далее. Есть вероятность того, что когда штангу поведет в сторону, вы сможете быстро среагировать и откинуть штангу, но в таком случае она может упасть вам на голову, на плечи. Чтобы подобного не случилось, всегда используйте помощь друга. Всегда нужно, чтобы вас кто-нибудь страховал.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»

1. Вы можете выполнять это упражнение как в тренажере, так и со свободным весом. Я больше люблю делать жим из-за головы со свободным весом, то есть со штангой. Первое, что нужно сделать, это поставить скамью под стойки для грифов. Это делается для того, чтобы штангу было легче снимать, и легче класть на место. Спинка скамьи должна быть под небольшим наклоном, который составляет примерно 80°. После того, как все готово, сядьте на скамью и плотно обопритесь ногами об пол, чтобы не съезжать со скамьи во время упражнения. Чтобы было легче снимать штангу со стойки, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать и заодно, чтобы вас подстраховали. возьмитесь за штангу закрытым хватом чуть шире ваших плеч. Спиной плотно обопритесь об спинку скамьи и сохраняйте ее прямой, слегка прогнув в пояснице. Грудь выдвиньте вперед, плечи расправьте. После того, как все готово, снимите штангу со стойки. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание начните плавно подымать штангу в верхнюю точку. Выдох следует делать после того, как проделайте большую часть движения вверх. Локти при движении вверх направлены в стороны. В пиковой точке, руки расправлены, а штанга находится над головой.

3. После того, как достигнута верхняя точка, начинайте опускать штангу, при этом делая вдох. Плавно опускайте штангу до уровня глаз, чуть ниже затылка (рекомендуется выполнять данное упражнение с другом, для страховки и для поддержки штанги).

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Упражнение следует делать плавно и медленно, без рывков. Выдох совершайте на усилии, вдох когда опускаете штангу.

2. Не берите максимальные веса. Из-за того, что плечи находятся не в удобном положении для себя, это упражнение становиться весьма травмоопасным. Эта опасность увеличивается в разы, когда вы берете большие веса. Не стоит этого делать.

3. Ни в коем случае нельзя отклонять ваш корпус вперед или назад. То есть, вы должны выбрать такой вектор движение, в котором движение штанги будет находится в той же плоскости где и ваши предплечья. Чтобы движение совершалось примерно вертикально полу.

4. Берите штангу так, чтобы ваши предплечья находились строго под вертикальным положением относительно пола. Не нужно использовать слишком широкий хват и создавать ненужный угол наклона предплечий. Без условно, если вы возьмете штангу широким хватом, плечи будут лучше прорабатываться, но такое положение создаст еще большую ломающую нагрузку на ваши плечи.

5. Некоторые используют открытый хват. Этого делать не стоит, так как штанга может соскользнуть с ваших рук и нанести вам травму. Выполняйте упражнение всегда с закрытым хватом.

6. Многие думают, что в жиме штанги из-за головы задействуется именно средний пучок дельтовидных мышц. Но, это не так. В этом упражнении, нагрузка равномерно распределяется между передними и боковыми пучками дельт. Если вы хотите прокачать средние пучки, вам необходимо выполнять следующее упражнение.