Протеин

Тренировка cross. Кросс тренировки для похудения. Типы отстройки тренировок

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.

Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.

Трудности во время тренировок

Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.

Преимущества кросс тренировок

Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений. Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно. Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.

Общая тренировка тела

Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.

Гибкость тренировки

Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Ирина Мишина

Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер . Занятия можно планировать в виде:

Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый , ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

Разнообразие тренировок . Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
Укрепление всего тела . При грамотной отстройке занятий упражняются , мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
Снижение риска травм . Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую , то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
Улучшение координации движений . Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
Возможность тренироваться при травмах . Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Функциональный тренинг. Развитие спортивных качеств

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Кросс-Тренинг в спортзале, порядок упражненний

Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?

Так как основная программа для бегунов опирается на , то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать , кардионагрузку и . Эти 3 аспекта полноценно дополнят , разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название	Особенности	Программа выполнения
Плавание	Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально.	Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки	кардиосистемы, а также предоставляет повышенные и квадрицепсов	Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля	Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер.	Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер	Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную и подходят спортсменам после травм.	Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер	Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему.	Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.

Анна Павловна

Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.

При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.

Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.

Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.

Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине

Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.

Плавание Плавание представляет собой определенную пользу для бегунов, особенно в период восстановления после полученной травмы. Поскольку плавание не имеет никакого отношения к работе с весами, оно дает суставам и соединительным тканям возможность отдохнуть от беговой деятельности, одновременно позволяя поддерживая некую форму аэробной нагрузки. Занятие плаванием задействует основные группы мышц (квадрицепсы, сухожилия, глютеальные и абдомиальные мышцы, мышцы поясницы и верхней части туловища). Таким образом, целевая группа – мускулатура верхней части туловища, в то время как ноги могут получить небольшое расслабление.
Езда на велосипеде Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в закрытом помещении, способствует развитию квадрицепсов и мышц голени, развитие которых происходит гораздо медленнее при беге. Езда на велосипеде также способствует развитию и укреплению соединительных тканей коленей, бедер и лодыжек, что, в свою очередь, является эффективной предупредительной мерой против получения травмы. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от данного вида тренинга в выходной от бега день, поскольку он представляет собой достаточно большую нагрузку на мышцы, что впоследствии может усложнить ваше занятие бегом. Следовательно, наиболее рационально сперва выполнить пробежку, а затем заняться ездой на велосипеде чуть позже в тот же день или непосредственно после пробежки.
Гребля(внутри помещения) Несмотря на то, что занятия греблей в спортивных залах не пользуются особой популярностью как, например, эллиптические тренажеры или беговая дорожка, тем не менее они являются прекрасным кросс-тренингом для бегунов, стремящихся развить квадрицепсы и бедра, одновременно развивая силу и выносливость верхней части туловища. Занятия греблей, во время которых основную работу выполняют ноги, а не спина (в противном случае произойдет перенапряжение спинных мышц), требуют хорошей физической подготовки и формы.
Подъем по ступенькам Данный вид нагрузки, осуществляемый либо в обычных условиях (подъем по лестнице здания на работу) или в спортзале на специальном тренажере, эффективно прорабатывает квадрицепсы, что крайне важно для бегунов. Как правило, у бегунов более развиты сухожилия, соответственно, осуществление кросс тренинга способствует развитию более слабых и менее разработанных квадрицепсов, что, в свою очередь, способствует поддержанию мышечного равновесия и в значительной степени сокращает риск получения травмы в результате мышечного дисбаланса.
Плиометрика Плиометрические упражнения (для тех, кто сталкивается с этим термином впервые) представляют собой преимущественно высоко интенсивные, динамичные упражнения такие как прыжки c возвышения, сопровождающиеся незамедлительным подпрыгиванием на месте. К ним же относятся приседания с подпрыгиванием или вскакивание на скамью. Основная задача плиометрики – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность. Плиометрическая тренировка – прекрасный способ развить большую силу, скорость, расширить диапазон движений, отталкивания и длины шага. Стоит также отметить, что данный вид тренировки рекомендован исключительно подготовленным, профессиональным спортсменам. В процессе выполнения всевозможных прыжков и подпрыгиваний крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения, в противном случае неправильное приземление может стать причиной серьезного травмирования. Если вы только начинаете осваивать данную технику, есть смысл взять несколько занятий с индивидуальным инструктором.
Ходьба Многие бегуны будут крайне удивлены услышать, что ходьба представляет собой наиболее яркий и эффективный пример кросс тренинга. Основная причина в том, что ходьба позволяет развивать мышцы и соединительные ткани в отличной от бега манере, не оказывая при этом сильного напряжения и воздействия. Более того заниматься ходьбой можно практически где и когда угодно. Важно заметить, что энергичная пешая прогулка после интенсивной пробежки способствует активному и эффективному восстановлению. Если занимаетесь ходьбой в свободный от бега день, рекомендуется ходить в достаточно оживленном темпе, чтобы ваше занятие пошло на пользу кардио-респираторной системе. Интересный факт: чем энергичнее работают руки (чем сильнее размах), тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее идете.

– это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в . Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг .

В одной из предыдущих статей , я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска .

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому – триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.